Držte telefón K dispozícii je 5-minútové cvičenie zadku, ktoré môžete * skutočne * urobiť pri posúvaní cez Instagram

Tu je bežná dilema každá zdravá gal, ktorá sa snaží mať všetko, čo sa môže týkať: Keď ste super zaneprázdnení a máte len pár minút voľného času, aby ste prešli a) prechádzali sa cez sociálne médiá a hľadali zasnené cestovanie alebo dizajn Inspo alebo b) v potu, ktorý si vyberiete?

Odpoveď je oboje, podľa zakladateľa Love Swate Fitness Katie Dunlop. „Môžete byť tiež produktívni, keď to robíte,“ posudzuje FitFluencer s takmer 250k sledovateľmi Instagramu a 200k predplatiteľmi YouTube. Zvládla umenie multitaskingového tréningu kombináciou času na obrazovku s jej drepmi. „Aj keď máte iba päť minút, je to stále pôsobivé a bude to zmeniť,“ hovorí.

„Aj keď máte iba päť minút, je to stále pôsobivé a zmení sa to.

Dunlop rád robí cvičenia na spodnej časti tela, zatiaľ čo sa pozerá na jej sociálne kanály, pretože nechávajú ruky zadarmo. „Môžete tam ležať a urobiť nejaké mostné vleky alebo nejaké tradičné drepy a dostať sa do nej,“ vysvetľuje tréner fitness. „Predtým, ako idem spať, mám rutinu Ab-and Booty, ktorú zvyčajne robím každú noc, a je to môj posledný pohľad na Facebook a Instagram.„Najmä je tu niekoľko pohybov, o ktorých hovorí, že si určite zaslúži dvojitý kohútik.

Prejdite nadol a pozrite.

Curtsy drep

Zatiaľ čo stojíte s nohami od seba, posuňte svoju váhu do pravej nohy. Prejdite si ľavú nohu za vami, akoby ste robili spätný výpad, a položte loptu nohy na zem. Udržujte boky smerujúce dopredu, ohýbajte kolená a vznášajte sa chrbtom o pár centimetrov od podlahy. Zatlačte nadol cez pravú pätu, aby ste vstali a vrátili sa do svojej východiskovej polohy. Urobte 15 opakovaní na každej strane.

Päty vyvýšenú-aca Donkey Kicks

Začnite na všetkých štyroch s predlaktiami na zemi (lakte pod pleciami). Zostaňte boky na kolená, nohy ohnuté. Udržiavanie tvaru 90-stupňového uhla nôh, zdvihnite pravú nohu do vzduchu, akoby ste sa snažili nechať tlač svojej podrážky na strope. Vytlačte si zadok a spustite koleno a vznášajte sa pár centimetrov od podlahy. Urobte 15 opakovaní na každej strane.

Skákať

Pre tento krok by vaše nohy mali byť o niečo širšie ako vzdialenosti bokov od seba a vaše nohy sa ukázali na druhej polohe. Zastrčte panvu, zdvihnite hrudník a sadnite si do hlbokého drepu a snažíte sa dostať boky v súlade s kolenami (stehná rovnobežne so zemou). Keď vydychujete, skočte pár centimetrov od zeme a ľahko pristávajte späť vo svojom drepe. Urobiť 15 opakovaní.

Výťah

Postavte sa s nohami od seba od seba. Posuňte svoju váhu do ľavej päty a zaveste sa dopredu na boky a udržiavajte mierny ohýbanie v stojacej nohe. Roztiahnite pravú nohu za vami na zemi, akoby ste sa vyvíjali, vtiahli brušný gombík do chrbtice a na výdych, zdvihnite nohu, nasmerujte špičku a stlačte svoje glutes. Potom pomaly spustite nohu, buď vznášajte prsty na nohách hneď nad zemou alebo ich jemne poklepajte. Zdvihnite sa na opakovanie 15 -krát na každej strane.

Pravidelný drep

Nakoniec dokončite svoje cvičenie pomocou štandardných drepov. Vaše nohy by mali byť o niečo viac ako vzdialené boky, aby ste mohli začať s váhou vo vašich pätách. Pomaly sklopte boky dozadu a dole, akoby ste sedeli na stoličke (udržujete si kolená nad členkami). Zatlačte cez päty, aby ste sa vrátili k stojaci. Opakujte 15 -krát.

A aby som vám pomohol tónovať bez telefónu, tu je päť pohybov jogy, ktoré pracujú na vašom nižšom ABS. Navyše, cvičenie, ktoré dostane Jennifer Aniston „Práve zaliatá.„