Zasiahnutie vašej „pandemickej steny“? Určite nie ste samotní, je to 11 tipov na riešenie od odborníkov

Podľa psychológa prežitia Johna Leacha, PhD, mať konkrétny koncový bod v dohľade je rozhodujúce pre to, aby sa dosiahol v situácii, ako je naša, a Cassell súhlasí. „Jedna vec, ktorá nám zvyčajne pomáha vyrovnať sa so stresujúcim zážitkom, je vedieť, že je dočasná a niekedy sa skončí,“ hovorí. „Čo robí túto pandémiu obzvlášť stresujúcou, je to, že neexistuje zadaný dátum ukončenia.„Aj keď technicky máme lepšie pochopenie toho, kedy sa veci obnovia určitý zmysel pre normálnosť ako pre väčšinu minulého roka, pandémia je horšia ako kedykoľvek predtým, odborníci navždy zvonia alarmové zvončeky nad novými kmeňmi Covid-19, vakcína má zavedenie bol prinajlepšom nemotorný a väčšina z nás nemá potuchy, keď budú zábery k dispozícii, alebo keď sa dosiahne bezpečnosť imunity stáda. Inými slovami, nemáme pocit, že existuje jasný koncový bod, ku ktorému potrebujeme prežiť, čo oslabuje našu výdrž.

A pandémia nie je jedinou „ďalšou“ vecou, ​​ktorá nás zaťažuje. „Okrem toho sa šírilo množstvo dezinformácií a my sme mali množstvo ďalších stresorov vrátane nedávneho teroristického útoku na naše hlavné mesto a prebiehajúcej, zdanlivo nekončiaceho boja o rasovú spravodlivosť,“ hovorí Cassell. „Takže aj keď sme do pandémie 10 mesiacov, nemali sme čas prispôsobiť.„

Účinnosť našich mechanizmov zvládania môže byť tiež opotrebovaná, vysvetľuje psychiaterku Jessicu Gold, MD, MS. „Aj keď ste mali skutočne efektívne zručnosti voči zvládaniu [na začiatku], bolo to naozaj dlho a niekedy títo zvládnutí zručnosti prestanú fungovať,“ hovorí. Keby sa to malo stať v normálnych časoch, oslovili by sme priateľov alebo sa opierali o náš spoločenský život, ale za týchto okolností to nie je ľahká voľba. „Nemáme schopnosť obrátiť sa na tieto klasické rozptyľovacie techniky, ktoré by boli ľahkým spôsobom, ako kompenzovať individuálne zlyhania našich schopností zvládania,“. Hovorí zlato.

Poukazuje tiež na to, že zimné počasie nepomáha. „V závislosti od toho, kde žijete, je ťažšie opustiť dom a ísť na prechádzku a stretnúť sa s priateľmi alebo cvičiť vonku,“. Hovorí zlato. „Vidieť ľudí vonku vám dalo zmenu scenérie a spôsobilo posun k vašej nálade. Takže jednoducho ste vo vašom dome celý deň a snažíte sa premýšľať o tom, čo tam funguje [pokiaľ ide o aktivity], a pretože je zima a tmavo a nie je čo robiť ... táto časť to tiež sťažila ľuďom ťažko.„

11 spôsobov, ako zmierniť vyhorenie a „pandemická stena“

Pokiaľ ide o zlepšenie našich fyzických a duševných stavov, neexistujú žiadne rýchle opravy, hovorí Cassell a vyhorenie môže byť obzvlášť zložité bojovať proti. To platí ešte viac vzhľadom na jeho zdroj za týchto okolností-pandémia, pretože nemáme žiadne prostriedky na jeho zmenu. (Na rozdiel od napríklad vyhorenia spôsobeného prácou, z ktorej môžete dovolenku alebo odísť, keď bude zavedené nové zamestnanie.) Stále sú veci, ktoré môžeme urobiť, aby sme uľahčili jeho namáhanie, a pomaly, ale určite sa znova oživíme; nižšie, 11 takýchto nápadov.

1. Vytvorte zoznam stratégií zvládania

Jedna stratégia DR. Zlato má rád odporúčanie svojim klientom vytvárať zoznam zručností zvládania, ktoré pre vás fungujú, alebo dokonca len veci, ktoré vám prinášajú radosť. „Môže to byť užitočné pre časy, keď ste úzkostí alebo smutní, že idete,„ to sú veci, ktoré sa mi páčia alebo ktoré môžem vyskúšať “. „Môže sa cítiť takmer hlúpo, že by ste to museli napísať, ale keď sa vo svojej emocionálnej mysli zvýši, môže byť ťažké si spomenúť, že sa vám páči čokoľvek.„

Váš zoznam by mohol obsahovať televíznu reláciu, ktorá sa vám páči, kúpeľ, volanie určitej osoby, hranie hry atď. Hovorí Dr. Zlato. A pretože nie všetko funguje v každej situácii, zoznam vám môže pomôcť vybrať si niečo vhodné pre túto chvíľu a/alebo vám pomôže vyskúšať viac ako jednu možnosť, ak sa zdá, že prvá nevykonáva trik.

DR. Zlato si tiež myslí, že je dôležité pripomenúť ľuďom, že mechanizmy zvládania, ktoré pre niektorých fungujú pre všetkých. „Len preto, že tvoja sestra alebo mama alebo priateľ má rád všímavosť, neznamená, že to musíš dať na svoj zoznam,“ hovorí.

2. Urobte zmeny vo svojom zozname úloh

Jeden z výsledkov vyhorenia-Nedostatok produktivity sa môže tiež kŕmiť vyhorením. DR. Gold hovorí, že veľa jej pacientov bolo naštvaných tým, že nedosiahlo dosť, či už je to kvôli vyhoreniu, čo znižuje koncentráciu a motiváciu, alebo preto, že nás je príliš veľa vecí, ktoré nás rozptyľujú (napr.g. Práca z domu, úzkosti, starostlivosti o deti atď.). Prvým krokom k zvládaniu tohto pocitu, hovorí, je len priznať, že menej sa dokončí a že s tým musíte byť v poriadku.

Potom to, čo navrhuje, je vlastne pridanie Veci do vášho zoznamu úloh, ale robíte tak spôsobom, ktorý vám uľahčuje ich kontrolu. V podstate to bude znamenať, že každá položka na vašom zozname úloh je menšia ako obvykle, e.g. kúsok väčšej úlohy, ktorá by bola normálne na zozname. „Je to váš zoznam dlhší, ale na konci dňa sa môžete obzrieť a cítiť sa, akoby ste niečo urobili, čo je super dôležité počas pandemickej osoby, môžete sa cítiť, akoby ste nikdy neurobili nič veľa negatívnych sebaúhonku, “hovorí Dr. Zlato.

Za týmto účelom hovorí, že je dôležité sústrediť sa na rozhovor so sebou, akoby ste práve teraz kamarát. „Zastavte sa a choď,„ nehovoril by som s niekým, koho tak milujem, “navrhuje. „Je dôležité, aby ste ho dali týmto filtrom, ak je to možné, pretože sme pre seba celkom strední, keď sa pozrieme na našu produktivitu.„

3. Urobiť z toho dôvod na socializáciu

V predpandemických dňoch sme mali to, čo DR. Zlaté volá, „klopýtajúce spoločenské životy“, kde boli naplánované niektoré veci, ale iné, do ktorých sme mohli naraziť, e.g. Obed so spolupracovníkmi. Teraz je pre tieto spontánne zavesenie menej príležitostí, čo znamená, že musíme byť proaktívnejší, pretože mnohí z nás nedostávajú dostatok sociálnej interakcie. „Potrebujeme spojenie,“ hovorí. A špecifikuje, potrebujeme spojenie nad smskovanie.

Navyše, hovorí, budeme sa cítiť lepšie, ak urobíme plány, pretože nám dáva niečo, na čo sa treba tešiť. „Je dôležité mať naplánované niečo, čo vás núti cítiť sa, že jedného dňa je iný ako ďalší, takže sa necítite, že je to trvalý deň Groundhog,“ hovorí Dr. Zlato.

Teraz je pre tieto spontánne zavesenie menej príležitostí, čo znamená, že musíme byť proaktívnejší, pretože mnohí z nás nedostávajú dostatok sociálnej interakcie.

4. Nainštalujte opatrenia starostlivosti o seba o spotrebe správ a používania sociálnych médií

Aj keď by nikdy nepovedala ľuďom, aby nezostali informovaní alebo aby sa vyhýbali sociálnym médiám, ktoré si myslia, že sú práve teraz kritické, a poznamenáva, že naša schopnosť sa prakticky prepojiť prostredníctvom toho je požehnaním v pandemickej DR-DR. Zlato si myslí, že by mohlo mať zmysel vytvárať niektoré parametre okolo používania. „Ak sledujete a posúvate a všimnete si, že zaťávate alebo brúsiš zuby a viac sa hneváte a úzkostne a tvoje emócie sa skutočne zahrievajú, urobte si prestávku,“ hovorí.

Mali by ste tiež obmedziť zdroje, ktoré prezeráte, na tých, ktorým dôverujete, a stanovenie časových hraníc tiež pomáha. „Jednou z najjednoduchších vecí, ktoré treba urobiť, je pokúsiť sa to nerobiť tesne pred spaním, ak je to možné,“ hovorí. Namiesto toho odporúča svoju vlastnú stratégiu, ktorá počúva podcast úplne nespôsobilého na nových alebo čítajúcu knihu. „Týmto spôsobom sa necítim ako posledná vec, ktorú robím predtým, ako idem spať, čítam o politike a nahnevám sa.„

5. Podeľte sa o svoje skúsenosti

Tweet Vega o pandemickom vyhorení sa páčilo takmer 70 000 -krát, čo naznačuje veľa ľudí súvisiacich s jej sentimentmi a Cassell hovorí. „Potvrdenie vyhorenia je užitočné v mnohých spôsoboch,“ vysvetľuje. „Najdôležitejšie je, že prelomí cyklus izolácie, ktorý často sprevádza vyhorenie. Rozprávanie so súcitnými a empatickými ostatnými o tom, ako sa cítite, otvára dvere, aby sa váš zážitok normalizoval, čo nám pomáha cítiť sa menej sami. Uznáva, že zažívate vyhorenie, je prvým krokom k ukončeniu cyklu utrpenia v tichosti.„

6. Vyhľadajte malé chvíle, ktoré vás oživí

Zatiaľ čo zastavenie vône ruží je trochu klišé, klinický psychológ Aimee Daramus, PsyD, naznačuje, že to môže byť v skutočnosti malý krok k zníženiu vyhorenia. „Nájdite spôsoby, ako sa počas dňa obnoviť,“ hovorí. Nájdite si čas, aby ste si vychutnali kávu alebo obed alebo iné malé potešenie. Prestaňte hrať so svojimi domácimi miláčikmi na pár minút. Buďte v okamihu, najmä keď sa moment cíti dobre.„

Ak sa nestanete na dosť z týchto malých zážitkov, odporúča ich vedomé ich vytvoriť. „Do svojho pravidelného dňa vložte krásne, upokojujúce alebo stimulujúce zážitky,“ hovorí. Špecifiká sa budú líšiť v závislosti od jednotlivca, ale jedným ľahkým príkladom, ktorý mu dáva pridanie krajších a zmysluplnejších objektov do vášho pracovného priestoru.

7. Pustite sa z klietky

Väčšina z nás nie je zvyknutá byť tak obmedzená na naše domovy. Aj keď sa dostanete von, pravdepodobne sa nedostanete takmer tak, ako ste zvyknutí, čo vám nepomáha vyhorenie. (Neviem o tebe, ale nechcel by som už nikdy vidieť vnútornú stranu môjho bytu, keď je to po celom svete!). Daramus to do istej miery odporúča nápravou tým, že nájde bezpečný spôsob, ako sa pohybovať, aby ste sa necítili uväznení. „[Vezmite] dlhú prechádzku, beh alebo jazdu alebo choďte na horolezectvo, pešiu turistiku alebo schody v mrakodrape s fantastickým výhľadom na vrchol,“ navrhuje.

8. Robte niečo, vďaka čomu sa cítite viac ako vy

Možno ste vždy nosili tepláky denne a osprchovali ste sa iba občas, ale ak ste tak neurobili, možno ... nie. „Získajte späť nejakú časť svojho života tak, aby sa znova cítila ako vaša, ako napríklad nosiť krásne oblečenie, aj keď ich nikto nikdy neuvidí,“ navrhuje Daramus. Zrejme to nemusíte robiť každodenné javenie, ale raz za čas to môže pomôcť. A nemusí mať nič spoločné s obliekaním; Čokoľvek sa cítite trochu viac ako vaše predpandemické ja znova funguje.

9. Vytvorte si plány po pandémii

Aj keď nevieme presne, kedy bude pandémia „skončená“, Daramus hovorí, že je dôležité robiť budúce plány na túto udalosť, môžete sa tešiť na to, ak nie sú nastavené v kameni, dátum, dátum. Toto, vysvetľuje, bude vám slúžiť, aby vám pripomenula, že veci budú lepšie a že sa tam budete užiť, keď budú. Mohli by ste si rezervovať vratný medzinárodný výlet niekedy koncom tohto roka alebo v roku 2022, alebo dokonca začať premýšľať o veciach, ktoré urobíte, potom ste vždy povedali, že urobíte predtým, ale neurobili, napr.g. Choďte na horolezectvo, naučte sa lyžovať, navštevujte svoju babičku častejšie atď.

V podobnej poznámke Daramus hovorí, že by ste mali venovať pozornosť čokoľvek To vás povzbudzuje týkajúce sa jasu budúcnosti. „Prestaň oceniť svoje nádeje,“ hovorí. To by mohlo zahŕňať pozitívne správy o pandémiových plánoch prezidenta Bidena, angažovanosti priateľa, ktoré pravdepodobne vyústi do svadby, ktorú môžete skutočne zúčastniť budúci rok atď. Pre špičkovú efektívnosť vytvorte zoznam a pridajte k nemu, keď vznikajú nové „nádeje“.

10. Prevezmite kontrolu, kde môžete

Zatiaľ čo akýkoľvek alebo všetky vyššie uvedené vám môže pomôcť zažiť postupné zlepšenie vášho blahobytu, ako DR. Cassell zdôraznil skôr, že na vyhorenie nie je ľahká liečba. „Naše zdravie a pohodu sú ovplyvňované každodennými rozhodnutiami, ktoré robíme okamih, a tieto kumulatívne rozhodnutia, ktoré robíme spoločne, aby sme dosiahli výsledok,“ hovorí.

Preto je dôležité pracovať na spomalení a zamyslení sa alebo vyhodnocujeme možnosti, ktoré robíme, aby sme zvýšili povedomie o vplyve, ktoré majú tieto rozhodnutia na našu pohodu. „Musíme sa rozhodnúť zapojiť sa do akcií, ktoré považujeme. „Mnohí z nás, teraz viac ako kedykoľvek predtým, sú ovplyvňované podmienkami, ktoré sú mimo našej kontroly. V dôsledku toho je o to dôležitejšie uvedomiť si, aké podmienky a reakcie sú v rámci našej kontroly, a vykonávať moc a agentúru, ktoré musíme robiť rozhodnutia a rozhodnutia, ktoré chránia a zlepšujú naše blaho a pozitívne prispievajú blaho ľudí okolo nás.„

11. Vyhľadajte odbornú pomoc

Žijeme v bezprecedentných časoch naplnených bezprecedentným stresom, čo znamená, že by ste mali mať bezprecedentné ťažkosti zvládanie vášho duševného zdravia. „Veľkou vecou pre mňa je, že nie je„ nesprávny “čas na to, aby som požiadal o pomoc,“ hovorí Dr. Zlato. „Ak máte pocit, že by ste mohli mať úžitok z rozhovoru s [odborníkom v oblasti duševného zdravia], pravdepodobne by ste si mysleli, že je to veľmi veľká časť starostlivosti o seba.„