Z tohto dôvodu je pravidlo starého „držania hrudníka“ pre drepy zastarané a mohlo by to spôsobiť zranenie
Zasadiť svoje nohy. Zapojte svoje jadro. Pozerať rovno. Vystrčiť. Držte hruď hore.
Toto je len niekoľko z najbežnejších podnetov, ktoré som sa snažil pamätať ako nováčik, a napriek tomu, že ich všetky nábožensky sledoval, vždy som sa cítil trochu ... Aj keď som bol schopný tlačiť na nohy 450 libier bez toho, aby som prelomil pot, sotva som mohol čarovať činky sama o sebe. Moja dolná časť chrbta by sa stiesnila po jednom opakovaní a moje boky boli bolestivé na výstup.
Až keď som začal pracovať s zdvíhacím trénerom a začal som natáčať svoje tréningy príliš veľa. To je správne v mojom úsilí mať „dokonalú“ drepovú formu, vlastne som hyperext som s chrbticou a spôsobil to, čo sa v zdvíhacej komunite uvádza ako „butt-mrknutie“ alebo panvový kvapka v spodnej časti môjho drepu.
Odborníci v tomto článku
- Joe Miller, Joe Miller je konkurent USAPL Powerlifting, zdvíhací tréner a spolumajiteľ spoločnosti North Dallas Strenis v severnom Texase.
Ako sa ukázalo, správna forma sa v skutočnosti veľmi líši od osoby k človeku a podľa USA Powerlifting Konkurenta, tréner powerliftingu a spoluvlastníka Gym v Severnom Dallase Joe Miller, narážky ako „udržujte svoju hruď hore“ nie sú presne zlaté pravidlá zdvihnúť sa. Tu je dôvod.
Prečo „držte svoju hruď hore“, drepovanie narážky nie je v poriadku pre každé telo
Keď počas zostupu drepu príliš udržiavame hruď na hrudi, máme tendenciu obkľúčiť svoje chrbty a vytvárať v našich chrbtici „C“ tvar, aby sme kompenzovali neprirodzene zvislé držanie tela. To vyvíja obrovský tlak na spodnú časť chrbta a posunie zaťaženie hmotnosti z našich nôh do našej bedrovej oblasti.
@ericRobertsFitness Všetko, čo vám bolo povedané, bola lož ... #squats #Legday #LegWorkout #Legdayworkout ♬ ranná obloha - Tundra Beats
Podľa Millera táto nadmerná korekcia skutočne umiestňuje činku za Naše ťažisko a môže viesť k vyššie uvedeným obávaným „butt žmurknutím“ na zostupe a nakoniec môže viesť k nepríjemnému zraneniu dolnej časti chrbta.
„Vlastne si myslím častejšie ako nie, je to kontraproduktívne,“ hovorí Miller o narážke na hrudník."Myslím, že veľa ľudí urobí chybu, keď veríte, že existuje univerzálna forma squat, ktorá zahŕňa veľmi zvislý trup.". Mnoho vašich problémov by sa dalo vyriešiť tým, že o tom premýšľate menej a vložíte svoje telo do pozície, v ktorej sa prirodzene chce byť, aby zostali vyvážené."
Rovnako ako naše ciele v oblasti kondície sú pre nás úplne jedinečné, aj naše anatómie. Zatiaľ čo niektorí ľudia sú pohodlní, ktorí si dávajú nohy, ktoré ukazujú dopredu, niektorí z nás musia položiť nohy pod uhlom von, aby „otvorili“ boky, v závislosti od toho, ako sa naše feimy spájajú v našich bedrových zásuvách.
„Ak sú vaše kosti stehennej kosti orientované na vonkajšiu stranu bokov, tam je vaša hlava bedra a nebudete sa pohodlne drepovať s nohami priamo vpred v polohe šírky ramien-s tým nie je nič zlé, s tým nie je nič zlé, “Dodáva Miller. (PSST: Ak potrebujete pomoc s zistením, ktoré umiestnenie chodidla je pre vás najlepšie, skúste tento jednoduchý fyzický skríning).
Namiesto toho, aby ste sa sústredili na udržanie hrudníka počas svojich drepov, vyskúšajte tieto tipy nižšie.
4 Squat Pravidlá, ktoré sa majú vyskúšať namiesto „udržujte hruď hore“
1. Urobte si drep s telom, aby ste našli svoj postoj
Predtým, ako naložíte činku váhami, urobte pár drepov pred zrkadlom, hovorí Miller. Položte nohy zhruba šírku ramien, urobte si ruky do päste a umiestnite ich vedľa svojich ramien, akoby ste vykonávali činkovú drep. Upravte svoj postoj, keď vykonávate drepy, až kým nedokážete pohodlne dosiahnuť bod, v ktorom sú vaše stehná aspoň rovnobežné s podlahou.
"Vaše telo s väčšou pravdepodobnosťou skončí v správnej pozícii ako niekto, kto vám hovorí, čo máte robiť," hovorí Miller. "Precvičte si drepy telesnej hmotnosti a zistite, čo sa cíti dobre.". Ak môžete dosiahnuť rovnobežku bez toho, aby ste sa počas drepu telesnej hmotnosti stalo ničím, je to zvyčajne dobrý východiskový bod."
2. Držte hlavu hore, nie hrudník hore
Udržiavanie hlavy hore a nasmerovanie pohľadu priamo pred vami vám pomôže pri pohybe nahor počas výstupu bez toho, aby ste ohrozili distribúciu hmotnosti v dolnej polovici. Ak ste v drepe pred zrkadlom, vyhnite sa sledovaniu svojho tela pri vykonávaní drepu. Majte oči zamknuté dopredu a zapojte svoje abs, chrbát a nohy, keď vykonávate drep.
Tí, ktorí majú dlhšie torzy a kratšie stehene.
"Je to otázka vašej štruktúry kostí," hovorí Miller. "Rôzni ľudia musia drepovať inak."."
3. Predstavte si, že činka môže cestovať iba v rovnej vertikálnej ceste
Namiesto toho, aby ste skrútili svoje držanie tela, aby ste udržali svoj trup rovno-hore a dole, predstavte si, že činka môže cestovať iba vo vertikálnej ceste, ktorá je kolmá na podlahu. Nastavte šírku nohy, uhol a trup podľa potreby, aby ste zostali vyvážení a aby sa činka v tejto vertikálnej ceste.
@Deltabolic: X: Prestaňte drepovať pomocou diagonálnej/zakrivenej tyčovej cesty! To môže zvýšiť riziko poranenia dolnej časti chrbta a znížiť si pevnosť v drepe. : White_check_mark: Squat s vertikálne priamym spôsobom pre celý tréningový program s tipmi a stravovacím plánom, navštívte odkaz v mojom životopise! #squat #squats #squattips #squattutorial #squatform #workoutTips ♬ babel - gustavo bravetti
4. Pretlačte podlahou
Namiesto toho, aby ste sa sústredili na zdvihnutie hrudníka počas výstupu, zamerajte sa na tlačenie nohami, akoby ste sa snažili odtlačiť zem od vás. Pomôže vám to udržať napätie zamerané na vaše štvorkolky, hamstringy a glutes, a nie na hrudník a chrbát.
Ak počas svojich drepov stále zápasíte s posunom hmotnosti, zvážte požiadanie profesionálneho trénera alebo trénera zdvíhania, aby vás sledoval, ako vás predvádza váš drep. Pamätajte: Správna forma sa môže líšiť od človeka k človeku, a ak sa cítite príliš veľký tlak na spodnú časť chrbta, možno budete musieť upraviť svoj postoj tak, aby ste presmerovali záťaž hmotnosti späť na nohy.
Wellness Intel, ktorý potrebujete bez BS, ktoré sa dnes nezaregistrujete, aby ste mali najnovšie (a najväčšie) blahobytové správy a tipy schválené odborníkom dodané priamo do vašej doručenej pošty.
