Tu je to, ako vyzerá zdravý tanier, keď robíte celok30

Očakávajte, že z zeleniny získate väčšinu vašich sacharidov. "Pretože nemôžete jesť zrná, fazule alebo strukoviny na celej 30 diétach, hlavné sacharidy pochádzajú z vegetariánov," hovorí Rizzo. Môžete si tiež vychutnať čerstvé ovocie, ako sú bobule, banány a jablká, s mierou.

Zaistite zhruba tretinu vášho taniera je štíhly proteín

„Približne jedna tretina z vašich dosiek-alebo 30 až 35 percent rase pochádza z proteínu. Zvyčajne je to len štvrtina taniera, ale keďže v tomto stravovaní nie sú žiadne škroby, bielkoviny by som zvýšil, “hovorí Rizzo. To je asi 120 až 135 gramov bielkovín denne pri 1800 kalórii alebo 40 gramov pri každom jedle. Možnosti bielkovín na celé30 zahŕňajú mäso ako hovädzie mäso a kuracie mäso, ryby a vajcia.

Keď už hovoríme o proteíne, pozrite sa na tento definitívny zoznam najlepších zdrojov proteínov RD RD:

Zvyšok taniera zaokrúhľujte pomocou plnenia, zdravých tukov

Môžu sa posypať po celej doske a tiež sa používať ako hlavné svorky. "Posledných 20 percent [z vášho taniera] by malo pochádzať z tukov, ako sú orechy, semená, avokádo a oleje," hovorí Rizzo. Napríklad použite avokádo dresing alebo pridajte mandle na kôru na kurča alebo ryby. Tieto zvyšujú hlavné jedlo, aby sa zvýšila sýtosť. Majte na pamäti, že celok30 má určité obmedzenia o tom, aké druhy olejov sa dajú použiť, takže pri nakupovaní plánujte podľa toho.

Tento model sa dá použiť na každé jedlo, hovorí Rizzo. „Odporúčam ho udržať konzistentný po celý deň, pretože je ľahké si ich zapamätať a implementovať. Tiež chcete mať po celý deň konzistentnú úroveň energie, takže jesť to isté pri každom jedle zaisťuje, že sa tak stane, “hovorí.

Takže áno, stravovanie na celku 30 môže byť trochu náročné. Ale s týmto sprievodcom, dúfajme, že budete mať vždy nápady, ako udržať veci na plnenie a zaujímavé.

Vzrušujúce správy: Celý30 testuje novú doručovaciu službu v Chicagu. A tu je niekoľko receptov na okamžité nádoby, ktoré sa trochu uľahčia po výzve.