Tu je návod, ako chodiť s perfektnou formou, aby ste boli schopní po míle bez bolesti na míle bez bolesti

Ak začnete niečo ako pravidelná rutina chôdze, je skľučujúce, vedzte, že praktiky, ako je toto cvičenie pre chôdzu pre seniorov.

"Ak začneme cvičiť, možno začíname chôdzou, učíme sa, ako chodiť správne, cítiť to v tele, je v súlade s telom," hovorí Fichtner. „Nemusíš začať robiť bláznivé cvičenia. Môžete začať chôdzou, učením sa, ako správne chodiť a ako byť v súlade s telom."

Môžete sledovať spolu s Fichtnerom v tomto 9-minútovom videu o cvičení chôdze pre seniorov vyššie alebo prejsť pohybmi sami podľa pokynov nižšie. A nezabudnite sa uistiť, že ste vybavení dobrou vychádzkovou obuvou skôr, ako narazíte na chodník (alebo chodník alebo pláž)!

9-minútové chôdza pre seniorov

Formát: Deväť minút cvičení na aktiváciu svalov a mobility s celkovým telom, ktoré sa zameriavajú na jednu časť tela naraz, než zostane všetky pohyby, aby sa precvičila ideálna chôdza chôdze

Potrebné vybavenie: Priestor na pohyb okolo

Kto je to pre: Seniori, ktorí sa chcú natiahnuť, mobilizovať a aktivovať svoje svaly skôr, ako sa vydajú na prechádzku

1. Nájdite prsty na nohách

Uistite sa, že sa môžete pohybovať celým rozsahom pohybu v nohe. "Mierne zdvihnite pätu na loptičku nohy a chcem, aby si len posunul bok po stranu od svojho veľkého prsty, cítil všetky tvoje prsty na Pinky, jednoducho si dajte spojenie s mysľou a muscou," hovorí Fichtner.

2. Predné rolky

Pokračujte v mobilizácii nôh, ale tentoraz predná časť dozadu namiesto strany na stranu. "Zdvihnite pätu a trochu sa zvinte na guľu chodidla, cítite vaše prsty, potom nižšie a potom sa len striedajú," hovorí Fichtner. "Nakoniec sa chystáš skoro ako malý cval, zdvíhať a valiť sa na gule chodidiel."."

3. Kruhy dolného tela

Prejdite sa cez kruhy pri kĺboch, začínajúc členkovými kruhmi na jednej nohe a potom druhým. Potom sa vráťte k stojacim na dvoch nohách. S miernym ohybom v kolená. Opakujte pohyb kruhu pomocou bokov. Nezabudnite zapojiť svoje jadro.

4. Výkyv

Toto cvičenie je o budovaní spojenia medzi vašim hlbokým jadrom a pohybom v bokoch a hornej časti tela. Stabilizujte boky, zapojte svoje jadro a potom začnite jemne hojdať ruky, striedajte, ktorá z nich je vpredu.

"S vašimi bokmi stabilnými najskôr budeme cítiť toto spojenie v hrudnej chrbtici nad tlačidlom brucha," hovorí Fichtner. "Len cítite, že rotácia cez hrudník."."

5. Bedra

Zvyknite si na zavedenie pohybu do stabilizovaných a bokov pripojených k jadre. Cvičte ich otáčanie tak, aby sa každá strana otočila po jednom. "Len trochu malej strany na stranu, pocit pekne a voľne.". Nemyslím na to príliš veľa, “hovorí Fichtner.

6. Chôdza

Dajte posledné dve cvičenia dohromady začlenením jemných rúk pripájaných na jadro do bedrového bedra.

7. Výťahy na nohy

Toto cvičenie je o tom, ako sa naučiť jazdiť z päty. Najprv budete trénovať zdvihnutie nohy s ohnutým kolenom, aby ste zistili, odkiaľ vaša sila prirodzene pochádza. Potom sa zameriate na napájanie tejto kolenej jazdy z päty hore.

"Zdvihnite pätu," hovorí Fichtner. "Mysli na spojenie mysle medzi telom z päty.". Takže si pomyslite na niečo, čo vás zdvíha z päty. Teraz to necítite vo svojom bedrovom ohybe a necítite to na stehnách."

8. Cvičte prechádzku z krížovej kosti

"Posledná vec, na ktorej budeme pracovať, je pocit predĺženia," hovorí Fichtner. Spôsob, akým to urobíte, je identifikácia vašej krížovej kosti-kosti v panve v spodnej časti chrbtice a tesne nad a medzi glutesom a premýšľať o zdvíhaní hornej časti tela zo spodnej časti chrbtice. Pomôže vám to vytiahnuť čepele ramena dole chrbtom a otvorí sa hrudník, takže celé vaše telo je vzpriamené a predĺžené.

"Choď do toho a vezmi si ruky na tú krížu a cítite tú krížu," hovorí Fichtner. „Len choď a cítim tú krížu. Necítiš sa trochu vyšší? Cítite sa trochu dlhšie? Ako sa má toto držanie tela? Správny? V tele sa to necíti oveľa lepšie? Teraz sa nezaokrúhlíte dopredu, správne?"

9. Dajte to všetko dokopy

Cvičte chôdzu tam a späť so zdvihnutou pätou, predĺženou chrbticou a základným spojením, keď jemne ovplyvňujete boky a hojdáte ruky.

"Budeme premýšľať o tom hrudnom pohybe hrudnou chrbticou nad bruškom," hovorí Fichtner. "Budeme myslieť na voľné boky.". Budeme myslieť na predĺžené, cítiť sa pekne a dlhé a vysoké. A budeme premýšľať o postúpení cez pätu."

Teraz ste pripravení sa hodiť.

Wellness Intel, ktorý potrebujete bez BS, ktoré sa dnes nezaregistrujete, aby ste mali najnovšie (a najväčšie) blahobytové správy a tipy schválené odborníkom dodané priamo do vašej doručenej pošty.