Streping nebude udržiavať iba hrudník a hornú končatinu, môže tiež bojovať proti posturálnym problémom, ktoré pochádzajú z sedenia alebo státia na dlhé obdobia. „Keď sa svaly hrudníka a ramien ustupujú z sedenia alebo státia na dlhú dobu so zlým držaním tela alebo z intenzívneho cvičenia, tieto svaly sa uvoľnia do„ skrátenej “polohy, čo znamená Pozícia, “hovorí Topel a robí hrudné úseky ideálne pre kancelárskych pracovníkov a jednotlivcov, ktorí sú neustále na nohách.
Všetko, čo znamená: Či už chcete zmierniť tesnosť svalov na hrudníku alebo sa tomu chcete úplne vyhnúť, stojí za to vyskúšať úseky hrudníka. Nezabúdajte, že keď práve začínate s rutinou natiahnutia hrudníka, Topel navrhuje preskočiť akýkoľvek vážený pohyb, pretože riziko zranenia sa dramaticky zvyšuje, keď sa pokúsite natiahnuť sval, ktorý využíva vážené napätie.
Odprávanie sa v praktikách s vedomím pohybu, ako je rutina prietoku pilates alebo jogy. „Postupy mysle a tela umožňujú pohyby, ktoré normálne nerobíte v priebehu vášho dňa,“ hovorí Lamb, takže môžete poskytnúť pozornosť oblastiam tela, ktoré by sa často zanedbávali. A čo viac, tieto praktiky vám umožňujú naladiť sa do vášho tela, keď sa pohybujete, a preto si všímavý aspekt tejto praxe. "Väčšina ľudí s touto každodennou praxou môže vyzdvihnúť veci a povedať:" Ach jo, to rameno je trochu tesné. Mal by som s tým niečo urobiť, „a dať mu trochu lásky alebo tráviť viac času v tejto oblasti,“ hovorí.
Aby ste pomohli udržať hrudník, topel a jahňacie mäso, plus osobný tréner Kelsey Decker, NSCA-CPT a lekári fyzickej terapie Heather Jeffcoat, DPT a Shawn Kato, DPT zdieľajte svoje obľúbené úseky hrudníka. Týchto sedem pohybov bez hmotnosti ponúka reliéfu A-plus na nosidlá hrudníka akejkoľvek úrovne.
Tento úsek je „dobrý na zníženie ťahu vpred po krku a ramenách a umožnenie viac zvislej polohy,“ hovorí Dr. Jeffcoat, a tiež prichádza s odporúčaním jahňacieho a kato. Natiahne mnoho svalov, vrátane vašich prsníkov, Serratus predné, subcapularis, svaly rekta brucha a prednej fasciálnej línie tela a ramien.
Čo je potrebné: Rám dverí
Zacielené svaly: Hrudník, chrbát, krk, ramená, ramená
Môžete vykonať toto cvičenie sediace alebo pri stojacom čokoľvek, čo je pre vás pohodlnejšie. Rozširuje sa hrudník aj vaše lats. „Lats sú na strane tela, ale rozširujúce sa oblasti okolo hrudníka môžu pomôcť uvoľniť napätie v hrudi a zlepšiť celkové držanie tela,“ hovorí Decker. Môžete to urobiť podľa potreby cez deň.
Čo je potrebné: Žiadny
Zacielené svaly: Hrudník, lats
Ak chcete relaxačný úsek, skontrolujte tento. „Zahŕňa minimálnu prácu a odporúča sa zhlboka sa nadýchnuť, aby pomohla uvoľňovať napätie a zvýšiť celkový prietok krvi a kyslík do svalov,“ hovorí Decker.
Čo je potrebné: Penový valček
Zacielené svaly: Hrudník, chrbát, krk, ramená
Ak chcete pridať malý tlak do hrudného úseku, ktorý pomáha s myofasciálnym uvoľňovaním, ktoré potrebujete, je tenisová guľa.
Čo je potrebné: Tenisová loptička
Zacielené svaly: Hrudník, chrbát, krk, ramená
Podlaha alebo nástenné anjeli
Považujte to za dospelú verziu snehových anjelov, ktoré ste robili ako dieťa, čo si vyžaduje iba podlahu alebo stenu.
Čo je potrebné: stena alebo podlaha
Zacielené svaly: Hrudník, chrbát, ramená, ramená
Ruky za chrbtom
Nielenže táto poloha znižuje tento vpred ťahanie vašich ramien, ale tiež umožňuje neobmedzený dosah za vaše telo (a natiahne ramenné svaly), hovorí Dr. Hrebeň. Je to tiež skvelá voľba, keď vaša hrudník potrebuje trochu vyzdvihnutia po tom, čo vás prenosný počítač porazil na lepšiu časť dňa.
Čo je potrebné: Uterák na ruky (voliteľné)
Zacielené svaly: Hrudník, chrbát, ramená
Požičajte si tento jogu, aby ste pravidelne otvorili hrudník.
Čo je potrebné: Rohož
Zacielené svaly: Hrudník, ramená, brucho, boky, štvorkolky
Rovnako ako chcete zabezpečiť, aby ste sa pravidelne rozprestierali, chcete tiež posilniť horný trup. Jedným zo spôsobov, ako to dosiahnuť, je vykonať cvičenia na hrudníku. „Práca všetkých svalov v hrudi trupu, chrbta, brucha-je dôležité vybudovať a udržiavať veľké držanie tela, znížiť pravdepodobnosť zranení krku a chrbta a pomáha zlepšiť dýchanie,“ hovorí Kara Hiller, riaditeľka Pilates v Flex Studios, a tak pôsobiť proti mnohým veciam môže vzniknúť z tesných svalov na hrudníku. (Pri vykonávaní cvičení na hrudníku nezabudnite natiahnuť pred a po tréningu.)
Ak chcete posilniť hrudník a horný trup a vylepšiť svoje držanie tela, Hiller, Cassey Ho of Blogilates a Lanae Rhodos, inštruktor fitness v SLT, zdieľajte niektoré cvičenia na hrudníku, ktoré môžete vyskúšať nižšie.
Obyčajné a jednoduché, Rhodos miluje push-up, pretože ich môžete doslova robiť kdekoľvek. A ak nemôžete urobiť úplné kliešte, môžete použiť Pilates Magic Circle, aby ste ich uľahčili. Bonus: Pretože push-up je iba pohyblivé dosky, Rhodes dodáva, že zdvojnásobuje ako základné cvičenie.
Čo je potrebné: Rohož, prsteň pilates (voliteľné)
Zacielené svaly: Hrudník, ramená, ruky, jadro
Toto cvičenie je kombináciou klasickej pózy Cobra v joge a push-up, čo vám umožňuje nielen predĺžiť svaly hrudníka, ale aj ich posilniť.
Čo je potrebné: Rohož
Zacielené svaly: Hrudník, ramená, ruky, jadro
Toto cvičenie môžete vykonať na podložke a podobne ako jeho názov napodobňuje pohyb podávky podnosu.
Čo je potrebné: Rohož, závažia
Zacielené svaly: Hrudník, chrbát, ramená, ruky, jadro
Toto cvičenie prichádza odporúča HO a nevyžaduje nič iné ako rohož.
Čo je potrebné: Rohož
Zacielené svaly: Hrudník, chrbát, ramená
Tento pohyb je podobný predchádzajúcemu, s výnimkou toho, že si vyžaduje, aby ste mali lakte zovreté nad hlavou.
Čo je potrebné: Rohož
Zacielené svaly: Hrudník, ramená
Aj keď názov môže evokovať niečo jemnej povahy, môže sa s váhami urobiť náročnejšie, ak je to k dispozícii.
Čo je potrebné: Rohož, závažia (voliteľné)
Zacielené svaly: Hrudník, ramená, ruky, jadro
Pomysli na to, ako je váš klasický push-up pohyb, s výnimkou odpočítavania, aby ste do cvičenia pridali trochu viac korenia.
Čo je potrebné: Rohož
Zacielené svaly: Hrudník, ramená, ruky, jadro
Táto variácia Burpee vás prevedie všetkými pohybmi pohybu, ale eliminuje skok, aby bol vhodný pre tých, ktorí hľadajú alternatívu s nízkym dopadom k cvičeniu.
Čo je potrebné: Rohož
Zacielené svaly: Hrudník, ramená, ruky, jadro
Tento krok sa môže zdať jednoduchý, ale v skutočnosti môže pomôcť posilniť viac oblastí vášho horného trupu, vrátane vašich prsných svalov, ramien a bicepsov.
Čo je potrebné: Rohož
Zacielené svaly: Hrudník, ramená, bicepsy
Pri vykonávaní akéhokoľvek nového úseku alebo cvičenia je dôležité to urobiť bezpečne a zároveň si všimnúť svoju bolesť a anamnézu. "Ak cítite nejakú bolesť kĺbov, môžete sa príliš tlačiť do úseku," hovorí Dr. Jeffcoat, dodáva: „Ak máte históriu dislokácie predného ramena, nerobte tieto cvičenia pred konzultáciou so svojím lekárom alebo fyzioterapeutom."
Decker tiež dodáva, že pri riešení napätia v hrudi je rozlišovanie medzi bolesťou a nepohodlím rozhodujúce. „Keď zažívame svalovú tesnosť z tréningu, zvyčajne sa môže cítiť kŕče alebo boľavé, aby sa dotklo alebo sa pohybovalo,“ hovorí. „Keď sme pevní z nedostatku pohybu, vaše svaly sa môžu cítiť pevne alebo stuhnuté a môžete zažiť zlé držanie tela.„Ak je však vaša bolesť ostrá alebo sa postupne zhoršuje, hovorí, že by ste sa mali porozprávať s lekárom.
"Ak je to nový začiatok bolesti na hrudníku, vždy to berte vážne a poraďte sa so svojím lekárom," hovorí Dr. Hrebeň. Poznamenáva, že dva problémy, ktoré nemožno vyriešiť s natiahnutím infarktu, ktoré môžu často prísť so symptómami, ako je pocit pálenia záhy, ktorý sa nevyrieši; dýchavičnosť; potenie; a vyžarujúca bolesť na ľavom ramene, čeľusti alebo chrbte a úzkosť v hrudi, ktorá môže zahŕňať bolesť alebo ťažkosť.
Wellness Intel, ktorý potrebujete bez BS, ktoré sa dnes nezaregistrujete, aby ste mali najnovšie (a najväčšie) blahobytové správy a tipy schválené odborníkom dodané priamo do vašej doručenej pošty.