Mám ploché nohy? Tu je to, čo potrebujete vedieť, aby ste vypracovali bezbolestné

A pretože celý váš muskuloskeletálny systém je prepojený, čo ovplyvňuje jedna časť tela, môže ovplyvniť druhú časť. Takže ploché nohy môžu tiež spôsobiť problémy s bokmi, chrbtom a kolenami. Napríklad nadmerná predpronácia spôsobuje, že sa vaše kolená mierne otáčajú dovnútra a v priebehu času vytvárajú väčšie napätie a stres v kĺboch.

Ale nebuďte znepokojení: mať ploché nohy neznamená, že musíte na tréningu znížiť. Možno ich niekedy budete potrebovať.

„Pri vykonávaní niektorých cvičení, najmä intenzívnej intenzity, môže byť náročné, neexistujú žiadne cvičenia, ktorým by sa človek s plochými nohami mal vyhnúť,“ hovorí tréner a tréner Noom Lauren K Baker. Namiesto záchrany na tréningu povzbudzuje ľudí s plochými nohami, aby venovali pozornosť tomu, ako sa ich telo cíti, odpočíva podľa potreby, striedajú.

Čo mať na pamäti pri cvičení s plochými nohami

1. Odrežte si ťažké zdvíhanie

Podľa Matthewa Morrisa, certifikovaného osobného trénera a programovacieho manažéra v tábore Burn Boot Camp, je najlepšie zostať ďalej od intenzívnych pohybových tréningov, ktoré vyvíjajú tlak alebo namáhanie na spodnú časť chrbta, boky a kolená, ak máte nejaké nepohodlie alebo bolesť. Napríklad sa chcete vyhnúť ťažkým drepovaniu (aka zdvíhanie veľkých váh, keď ste v drepe). Squatting sa prirodzene zdaňuje tela a akákoľvek ďalšia váha, ktorú pridáte, vyvíja väčší tlak na kĺby. Ťažké závesy bedra, ako sú mŕtve ťahy alebo stojanové ťahy, môžu byť tiež príliš veľa na zvládnutie.

"Nie je to tak o tom, že kladie namáhanie nôh," hovorí Morris. "Je to viac o tom, ako mať ploché nohy mení biomechaniku bokov a kolená a dolnej časti chrbta, a potom to môže zvýšiť riziko bolesti a zranenia v týchto oblastiach.". A tak napríklad, aj keď by som nepovedal, že drep je nebezpečný, ak máte ploché nohy, riziko podráždenia bokov, kolien a dolnej časti chrbta je vyššie."

Modifikácia: Používajte ľahšie hmotnosti

Ak máte ploché nohy, je lepšie najskôr vybudovať silu v nohách a potom zvýšiť, koľko váhy zdvíhate. "Nechal by som, aby niekto začal s ľahšími váhami," hovorí Morris. „A potom, ako sa zlepšuje situácia v nohách, potom môžu pracovať na ťažšom silovom tréningu."

2. Vyskúšajte izolačné pohyby

Morris navrhuje zacielenie na jednu špecifickú svalovú skupinu naraz namiesto toho, aby robili zložené cvičenia, ktoré pracujú viacero svalov naraz. Môže to byť efektívny spôsob, ako sa vyhnúť namáhaniu chrbta, kolená a bokov. Príklady týchto cvičení zahŕňajú hamstring kučery, zdvíhanie glute a predĺženie nôh. Toto sú v podstate „menej práce pre telo“ a „nižšie k dispozícii chrbtom,“ hovorí Morris.

3. Zamerajte sa na činnosti bez hmotnosti

Spravidla pre každého, kto zažíva bolesť, je najlepšie držať sa aktivít bez váhy a s nízkou hmotnosťou, ako je plávanie, cyklistika (vonkajšie alebo vnútorné) alebo veslovanie, hovorí Baker. „Keď sa jednotlivec stáva istejšou v ich schopnosti, zažíva zníženú bolesť a zvýšenú silu, môže do svojej cvičebnej rutiny začleniť program chôdze.„Hlavná vec, ktorú zdôrazňuje? Vytvárajte pomaly intenzitu, trvanie a frekvenciu, aby vaše telo udržalo zdravé od chodidiel nahor.

Ahoj! Vyzeráte ako niekto, kto miluje bezplatné cvičenia, zľavy na špičkové wellness značky a exkluzívny dobre+dobrý obsah. Prihláste sa do dobre+, naša online komunita zasvätených wellness a okamžite odomknite svoje odmeny.