Odborníci tvrdia, že to sú najlepšie spôsoby, ako zabrániť tomu, aby ste počas cvičenia napínali krk

Nerobte si čas na odpočinok svalov a nesprávnej formy môže tiež viesť k napätiu krku, hovorí Janine Trembicki, certifikovaná osobná trénerka a majiteľka J Ashley Fitness, vo Westport v štáte Connecticut. "Z môjho tréningu kmeň krku, ktorý najviac vidím, je z nadmerného používania svalov krku a ramien," hovorí. „Ďalšími dôvodmi by mohlo byť napätie ramena pri vykonávaní cvičení a nedrží vás neutrálnou hlavou s chrbticou."

Oprava tohto kmeňa v krku

Ak chcete znížiť napätie krku po tréningu (alebo všeobecne), musíte ísť za samotný krk, hovorí McLaughlin. „Najlepším spôsobom, ako opraviť kmeň krku, je opraviť držanie tela chrbtice pod ňou,“ hovorí. "Čím je vaša stredná časť chrbta, tým prirodzenejšia bude vaša hlava sedieť na pleciach bez toho, aby svaly predného krku boli v dlhej, slabej polohe.". To sa dosiahne natiahnutím svalov hrudníka a posilňovaním svalov hornej časti chrbta “.

V závislosti od tréningu existujú určité techniky, ktoré pomáhajú znižovať napätie krku. Napríklad, McLaughlin odporúča jemne zastrčenie brady a nastaviť hlavu na ramená pred tým, ako urobíte akékoľvek ťažké vzpieranie. Ak pracujete, Trembicki hovorí, aby sa vyhýbalo ťahaniu krku, čo znižuje zaťaženie svalov vo vašom jadre a zvyšuje ho v krku.

„Je to tiež dôležité v pilates, joga a počas jadrových cvičení na ochranu krku, prestávky a uistite sa, že váš krk je v súlade s chrbticou,“ hovorí Trembicki. „Pri zdvíhaní závaží chcete byť istí, že pri vykonávaní pohybov nedržíte napätie na pleciach alebo krku. V kardio cvičeniach, ako je napríklad rotácia, chcete udržať zarovnanie krku a chrbtice, aby ste zabránili týmto zraneniam."

A nezabudnite, že zohrievanie pred tréningom znižuje riziko svalového napätia v celom tele. „Pevné zahrievanie je pred akoukoľvek formou cvičenia také dôležité,“ hovorí Trembicki. „Pričte si svaly, aby boli pripravení na prácu, ktorú sa chystajú prijať.„

Ak zažívate napätie krku, McLaughlin hovorí, že aktívne zásahy, ktoré zahŕňajú prsné napínanie a hrudnú chrbticu [i.e. Mobilita v polovici chrbta môže poskytnúť úľavu, ako aj zabrániť tomu, aby ste sa pravidelne vykonávali. A či ste nováčik alebo fitnes buff, ak jednoducho nemôžete kopať bolesti do krku, zvážte prácu s trénerom, trénerom alebo fyzioterapeutom.

„Môj najväčší tip na zníženie napätia krku, v akejkoľvek forme cvičenia, ktoré uprednostňujete, by bolo, keby vás niekto sprevádzal počas vášho tréningu, aby sa ubezpečil, že vykonávate cvičenia so správnou formou,“ hovorí Trembicki. "Akonáhle budete mať formulár dole, môžete ich urobiť sami."."

3 ťahy na pomoc s napätím krku po tréningu, s láskavým dovolením série MIHP vymazanie bolesti

1. Umytie steny

Postavte sa šesť palcov od steny, smerujúca k nej, so šírkou ramien od seba, prsty na nohách smerujú priamo pred sebou. Položte ruky na stenu. Keď posuniete svoju váhu na pravú nohu, posuňte pravú ruku po stene priamo cez hlavu. Mali by ste cítiť úsek na pravej strane. Vráťte sa do východiskovej polohy a zopakujte na ľavej strane. Alternatívna doprava a doľava pre dve sady 12 opakovaní.

2. Sudný anjel

Ľahnite si na pravú stranu a ohýbajte boky a kolená pod uhlom 90 stupňov. Držte si kolená spolu s pravou rukou a nechajte ľavé rameno, čepeľ spadnúť smerom k podlahe s natiahnutou pažou. Pomaly posúvajte ľavú ruku v oblúku smerom k hlave a potom dole po boku. Opakujte niekoľkokrát na každej strane.

3. Stonky

Začnite sedieť na prednom okraji stoličky s chrbtom rovno a hrudník hore vysoký. Ľahko prekrížte ruky vpredu tým, že chytí opačný lakť, potom šesťkrát: zdvihnite ruky nad hlavu a potom ich spustite dole. Zdvihnite ruky na hlavu a ohnite sa zo strany na stranu. Zdvihnite ruky na hlavu a otočte trup doprava a potom doľava.

Wellness Intel, ktorý potrebujete bez BS, ktoré sa dnes nezaregistrujete, aby ste mali najnovšie (a najväčšie) blahobytové správy a tipy schválené odborníkom dodané priamo do vašej doručenej pošty.