Boj o syndróm „mŕtveho zadku“ za 7 minút vykonaním týchto jednoduchých cvičení

1. Glute most

Mosty sú ideálnym syndrómom antidotu o mŕtveho zadku, pretože natiahajú flexory bedra a aktivujú glutes, hovorí Reynolds. Ležať na chrbte s kolenami ohnutými a nohami plochými na podlahe, prejdite cez podpätky, aby sa panva zdvihla z podlahy. (Uistite sa, že sa zdvíhate cez svoje glutes, nie chrbát, hovorí.)

Aby som to napredoval, Brooks navrhuje, aby do hornej časti mosta pridal tri gluteové stlačenia, položil váhu na boky alebo pridal vychádzky (vychádzame z jednej nohy po jednom v hornej časti mosta, zatiaľ čo boky udržiavajú vysoko).

2. Monster Walks s kapelou

S opakujúcim sa pásmom odporu umiestneným tesne pod kolená, začnite v drevenej polohe s nohami dostatočne ďaleko od seba, aby ste pocítili určitý odpor. Urobte malé kroky na jednu stranu, udržiavajte odpor v pásme po celý čas a potom prepnite strany, keď vám dôjdu z miestnosti. Pozrite sa na ukážku od minúty 3:18 tohto tréningu:

Uistite sa, že nesedíte tak nízko, že práca ide skôr do vašich štvorkoliek, a nie do vašich glute, hovorí Brooks. Ak chcete postupovať, umiestnite kapelu okolo topánok. Urobte tri súpravy jednej minúty príšerovej chôdze a medzi medzi nimi trvajú 30 sekúnd.

3. Mušle

Ležať na boku (ideálne chrbtom k stene, aby sa zabránilo otáčaniu bokov), ohnite kolená pod uhlom 90 stupňov. Zdvihnite svoje vrchné koleno a držia sa nôh pohromade.

Začnite s tromi sadami po 10, postupujte buď zdvíhaním spodnej nohy mierne z podlahy, alebo umiestnením odporového pásu tesne nad kolená.

4. Bežec

Postavte sa s ohnutou ľavou nohou a mierne pred narovnanou pravou nohou, položte ruky na boky a mierne sa naklonte dozadu, keď tlačíte boky dopredu a stlačíte glutes, aby ste cítili úsek v pravom ohybe bedra. Na každej strane podržte 30 sekúnd.

5. Pirriformis Stretch

Keď je gluteus maximus ospalý, Reynolds hovorí, že piriformis môže skončiť prepracované. Ak chcete natiahnuť, sadnite si na okraj stoličky a pravý členok prešiel cez ľavé koleno. Popadnite pravé koleno a potiahnite ho k hrudi a cítite úsek po vonkajšej strane bedra. Podržte 30 sekúnd a potom prepnite strany.

Ahoj! Vyzeráte ako niekto, kto miluje bezplatné cvičenia, zľavy na špičkové wellness značky a exkluzívny dobre+dobrý obsah. Prihláste sa do dobre+, naša online komunita zasvätených wellness a okamžite odomknite svoje odmeny.