Nemôžem drepovať? Ja tiež. Tu sú 3 alternatívy, ako posilniť vaše glute, boky a hamstringy

A napriek tomu, ako inštruktor fitness zamerania sa na posttraumatický rast, moja trpezlivosť má na sebe tenkú, pretože nekonečne sledujem online fitness videá založené na drepe online. Často sa mi zdá, že kričím na môj telefón, „čo ja?„

Viem, že nie som sám. Zostavil som teda niekoľko alternatív, ktoré posilňujú rovnaké svaly ako drepovanie, ktoré môžem vyšľahať, keď všetci ostatní začnú robiť drepy, či už som doma alebo v telocvični.

Tri alternatívy k drepu

Guľové mosty:

1. Ľahnite si chrbtom na podlahe a šírkou bedra na nohy od seba na vrchu fyzio-lopty alebo stoličky.
2. Zdvihnite panvu do mosta a podržte päť sekúnd. Nezabudnite zapojiť jadro: Predstavte si, že pritiahnete hrudnú hrudku a kontrahte s ABS.
3. Opakujte pre osem až 10 opakovaní.

Prvá progresia: V hornej časti mosta narovnajte nohy, aby ste loptu odvalili od bokov a potom späť k neutrálnemu.

Druhý postup: Zdvihnite ruky priamo hore počas cvičenia. To povzbudí väčšie základné zapojenie.

Tretí postup: Most s jednou nohou priamo vo vzduchu. (Nezabudnite potom prepnúť strany.)

Zvýšenie prednej časti prednej nohy:

1. Sedíte na fyzikálnej gule a zdvihnite jednu nohu priamo z 90 stupňov od bedra. Držte päť sekúnd. Nestabilný povrch lopty zapája štvorkolky a jadro pracovnej nohy. Udržujte svoju chrbticu v neutrálnej polohe.
2. Urobte 12 až 20 opakovaní tohto izometrického cvičenia pre flexor bedra a štvorkolku bez tlaku na kolenný kĺb.

Variácia: Ak je rovnováha problémom, namiesto lopty si sadnite na okraj stoličky alebo krok.

Bedrové ťahy:

Toto je jeden z mojich obľúbených na budovanie sily v glute a hamstrings.

1. Položte si lakte a predlaktia za vami na tréningovej lavičke alebo stoličke. Nohy sú od seba vzdialené, pevne na podlahe, s prstami špicatými priamo vpred. Boky sa zdvíhajú v súlade s lavicou. Kolená sú na ohybe 90 stupňov.
2. Pomaly nechajte boky spadnúť čo najbližšie k podlahe, pričom chodidlá sú stále pevne na zemi.
3. Zdvihnite boky späť v počte štyroch.
4. Vytlačte glutes na vrchol na päť sekúnd a odpočívajte.
5. Opakujte pre jednu až tri sady osem až 12 opakovaní.

Prvá progresia: Položte váhu alebo telesnú tyč na vrch panvy. Nezabudnite udržať svoje jadro zapojené do podpory panvy.

Druhý postup: Roztiahnite jednu nohu priamo na zem. Udržujte druhú nohu priamo na podlahe, s kolenom pri ohyb 90 stupňov. Z tohto polohy vypnite panvu. Uistite sa. Nezabudnite prepínať nohy po jednej až tromi sadami.

Sledujte, ako autor demonštruje každý z týchto pohybov:

Wellness Intel, ktorý potrebujete bez BS, ktoré sa dnes nezaregistrujete, aby ste mali najnovšie (a najväčšie) blahobytové správy a tipy schválené odborníkom dodané priamo do vašej doručenej pošty.