Avokádo toast nezabalí dostatok bielkovín alebo vlákniny, aby bol považovaný za dobre zaokrúhlený raňajkový
Koľko proteínu je v avokádovom toaste?
Stručne povedané: avokádo toast sám o sebe určite nedodáva primerané množstvo bielkovín, aby sa považovalo za celé jedlo. "Avokádo toast je v poriadku na raňajky, ale ak chcete zostať plný až do obeda, budete musieť pridať niečo iné," hovorí Rissetto. "Potrebujeme bielkoviny, tuk a sacharidy pri každom jedle, aby sme spomalili trávenie, stabilizovali našu hladinu cukru v krvi a udržali nás plné nás.".„Plátok avokádového toastu vyrobený z celozrnného chleba a polovica avokáda obsahuje zhruba päť gramov bielkovín, ktoré určite nedosahujú známku 30 gramu. Ale nebojte sa, existuje veľa jednoduchých spôsobov, ako zvýšiť príjem bielkovín, aby sa premenil avokádový toast z občerstvenia na plnohodnotný vstup pomocou niekoľkých ingrediencií nabitých bielkoviny. (Premýšľajte: vajcia, syr, cícer, čierne fazule, tento zoznam pokračuje ďalej a ďalej.)
Jednoduché spôsoby, ako zvýšiť bielkovinu v avokádovom toaste
Zvýšenie bielkovín v avokádovom toaste nemusí nevyhnutne znamenať, že do rutiny prípravy jedla veľa práce. V skutočnosti sú vo väčšine prípadov podporovače proteínov zázraky s jedným inzerciou, ktoré vyžadujú minimálne, ak nie, pracujú alebo * varenie * na výrobu. Niektoré z najlepších tipov Rissetta na zabalenie v niektorých ďalších bielkovinách patrí zálievka avokádo toastu s vajcom alebo dvom. Okrem toho by ste mohli slúžiť na strane klobásy alebo iného mäsa bohatého na bielkoviny, ktoré vám pomôže ľahko zasiahnuť túto značku 30 gramov.
Chata Syr je ďalším jednoduchým spôsobom, ako pridať do člna bielkovín takmer akékoľvek jedlo. V kontexte, s nízkym obsahom tuku, 2 % mliečneho syra, ktorý sa predtým hodnotil ako celkový najlepší typ syra v chate, a to neuveriteľných 14 gramov bielkovín na polovicu. A vzhľadom na jeho náhly nárast popularity, syrovej zmrzliny syra do lasagne na domáci chlieb ... je to všade-môže to byť jedna z vašich najlepších stávok. Navyše, ak je jedenie avokáda hlavnou príčinou vašich črevných problémov, prípitok na chalupy môže byť perfektným predjedlom po tréningu a výmenou AVO toastu. Nehovoriac o tom, že je to ľahké vyrobiť a možno ešte bezpečnejšie ako rezanie avokádo. Už ste niekedy počuli o „avokádovej ruke“? Úprimne dúfame, že nie.
To znamená, že aj keď vieme, že konzumácia dostatočného množstva bielkovín je nevyhnutná z mnohých dôvodov-najmä pokiaľ ide o vytvorenie vyváženej stravy na vybudovanie svalov a podporu zdravých orgánov a imunitných funkcií, ktoré zasahujú 30 gramov proteínu Značka na jedle denne nie je vždy jednoduché, ako môžeme dúfať. Aby sa veci uľahčili, tohto 30 gramov bielkovinového podvádzacieho plechu je mimoriadne užitočné, keď sa na prípravu jedla pri príprave jedla. Zahŕňa jednoduché návrhy nabité bielkovinami, ktoré pomôžu pri príjme tejto živiny v takmer každom jedle. Zahŕňa to možnosti, ako je napríklad jeden šálka syra v chate, dva šálky čiernych fazule alebo päť vajíčok, ktoré spĺňajú kvótu 30 gramov. Hotový.
Kľúčom je aj veľa vlákniny
V skutočnosti to nie je len o proteíne. Získanie veľkého množstva vlákien je tiež kritické. Dobrou správou o vlákne je, že máme celkom štandardné odporúčanie pre dospelých, ktorí sú primerane 28 gramov za deň-aj keď niektorí odborníci na zdravie naznačujú ešte vyššie hodnoty. To znamená, že by sme sa mali pokúsiť preniknúť do asi deviatich gramov pri každom jedle, a bohužiaľ, takmer celá Amerika za to nedosahuje. Rissetto však tvrdí, že je dôležité nielen zasiahnuť tento cieľ, ale tiež získať rozmanitosť zdrojov vlákien, aby sa zabezpečilo správne zdravie čriev a uspokojivejšie jedlá.
„Ide o vlákno, že je to nepolapiteľné a ľudia často nechápu, koľko potrebujú a aké druhy sú pre nich správne,“ hovorí Rissetto. „Všeobecne sa chceme zamerať na približne 30 gramov, ale potrebujeme zmes rozpustných aj nerozpustných vlákien."
Risetto vysvetľuje, že nerozpustné vlákno pomáha vytvárať našu objemovú stoličku, zatiaľ čo rozpustná vláknina jej pomáha pohybovať sa po tráviacom trakte a dokončiť pohyb čriev. Gélová rozpustná vláknina pomáha spomaliť trávenie, ktoré nám pomáha cítiť sa nasýtené, pod napätím a stabilne vďaka vyváženej hladine cukru v krvi, zatiaľ čo nerozpustná vláknina môže skutočne urýchliť trávenie, čo môže byť užitočné pre tých, ktorí sa zaoberajú zápchou.
Niektoré z najobľúbenejších zdrojov Rissettovej nerozpustnej vlákniny zahŕňajú celé zrná a šupky psyllium a ona miluje orechy a semená ako špičkové zdroje rozpustnej vlákniny. Niektoré potraviny sa však môžu zabaliť do oboch typov, napríklad ovos. Nezabudnite sa uľahčiť zvýšenie príjmu vlákniny namiesto balenia na ďalších 15 až 20 gramoch naraz, čo môže skutočne skončiť rozrušením vášho tráviaceho traktu.
Ak sa rozhodnete pre výdatný, klíčený alebo celozrnný chlieb, nielenže zvýši počet vašich raňajok, ale môže sa dokonca zabaliť aj do niekoľkých gramov rastlinných bielkovín. Rissetto hovorí, že semená, ako je chia a ľan, sú jedny z najlepších zdrojov vlákniny tam, takže podávanie vášho avokádového toastu so stranou chia pudingu by mohlo urobiť trik v tom, že vám pomôže zostať plné hodín. Navyše, môžete vždy slúžiť na strane pražených vegetariánov alebo hash bohatých na zeleninu, aby ste vám pomohli uspokojivejšie a farebnejšie raňajky. Poznámka: Podľa USDA obsahuje jedno avokádo zhruba 13.5 gramov vlákniny, ktorá sama osebe nie je príliš ošúchaná.
Tl; DR? Jednoducho vytvorenie niekoľkých ľahkých vylepšení zmení váš obľúbený avokádový toast na konečný denný štartér, ktorý vám umožní cítiť sa viac vyvážené, vyvážené a pravidelné. Alebo môžete vždy doplniť svoj avo toast veľkou ol 'misou s cereáliami s vysokým obsahom bielkovín.
Registrovaný dietológ zdieľa najlepšie zdroje vegetariánskych a vegánskych bielkovín:
Citácie + dobre + dobré články referencie vedecké, spoľahlivé, najnovšie a robustné štúdie na zálohovanie informácií, ktoré zdieľame. Môžete nám dôverovať počas svojej wellness cesty.
- Quagliani, Diane a Patricia Felt-Gunderson. „Uzavretie americkej medzery v príjme vlákien: komunikačné stratégie z summitu potravín a vlákien." American Journal of Lifestyle Medicine zvuk. 11,1 80-85. 7. júl. 2016, doi: 10.1177/1559827615588079
