Sú vaše hamstringy príliš tesné? Tu je návod, ako to povedať

"Robíte to tvrdšie, ako by muselo pracovať na vykonaní aktivity," hovorí Fietzer o dolnom chrbte.

Alebo, ak stojíte vzpriamene s pevnými hamstringmi, vaša panva by sa mohla nakloniť dopredu, dostať celé držanie tela zo zarovnania a spôsobovať bolesť v iných častiach vášho tela. "Ak sú príliš krátke alebo príliš tuhé, môžu vás vytiahnuť z toho dobrého postoju," hovorí Fietzer.

Ako môžete otestovať, či sú vaše hamstringy príliš tesné

V podstate je hamstring obrovským nexusovým bodom vo vašom tele, a ak sú príliš tesné, môžu všetko vytiahnuť z rany. Ako teda viete, či máte pevné hamstringy? Existuje niekoľko jednoduchých testov.

Fietzer hovorí, že pokiaľ nemáte nejaké zranenie, väčšina ľudí by sa mala, keď sa ohýbali, dotknúť sa svojich prstov k zemi. Znie to ako vysoká objednávka? Je to pravdepodobne preto, že vaše hamstringy sú pevné!

Je tu ďalší test, známy ako test 90-90, ktorý fyzioterapeuti používajú na diagnostiku pevných hamstringov, hovorí Brad Baker, DPT, výkonný tréner v budúcnosti.

"Položte si na chrbte, ohnite boky a kolená na 90 stupňov, takže ste v polohe stolovej špičky a rukou za svojimi stehnami podporujte za svoje stehná," hovorí Baker. "Narovnajte si kolená do plného predĺženia.". Pozitívny test, čo znamená, že máte pevné hamstringy, by bolo, keby ste sa nedokázali rozšíriť kolená do 20 stupňov uhol vertikálu."

Čo robiť pre pevné hamstringy

Aký je rozsudok? Tesné hamstringy? Ak áno, existujú spôsoby, ako uvoľniť tých zlých chlapcov.

Fietzer hovorí. Strečky s ochromením budú oveľa efektívnejšie, ak použijete vykurovaciu podložku pred tým, ako sa dostanete do natiahnutia. Alebo môžete zvážiť najprv rozcvičenie (alebo čakať až po natiahnutie vášho tréningu), takže zohrievate telo zvnútra.

Odporúča tiež dynamickú roztiahnutú rutinu nad statickou. To znamená, že párovanie sa pohybuje ako predlžovanie hamstringu s aktom hojdania alebo chôdze nohy.

"Statické napínanie môže byť efektívne, ale dynamické napínanie je lepšie," hovorí Fietzer. "Takže keď sa uistíte, že sval je skutočne teplý, a vy sa chystáš a robíš trochu jemných výkyvov nôh, potom si položte hamstring na úsek, to je lepšie ako len sedieť s nohami priamo pred tebou a snažiť sa osloviť." Vaše prsty na nohách."

Nedovoľte, aby vaše denné míle utiahli vaše hammá. Choďte po tom, čo po behu touto dynamickým rozťahovacím rutinou:

Posilnenie vašich hamstringov môže byť tiež chýbajúcou súčasťou, ktorá prináša úľavu.

"Ak máte hamstringovú tesnosť, jednou z najlepších vecí, ktoré musíte urobiť, je ich posilniť prostredníctvom celého rozsahu pohybu," hovorí Baker. "Cvičenia ako rozložené mŕtve ťahy, mŕtve nohy a rumunské mŕtve ťahy."sú to skvelé príklady toho. Tesnosť často koreluje so slabosťou, takže ak posilňujete celý rozsah pohybu, vaše svaly sú pohodlnejšie, čo vám umožní prístup k väčšej flexibilite."

A samozrejme, unca prevencie prechádza dlhou cestou. Fietzer odporúča prestávky zo sedenia a zabezpečiť, aby ste pri sedení sedeli vzpriamene a zasadili nohy na zemi s kolenami ohnutými na 90 stupňov. To, samozrejme, vyžaduje posilnenie svalov ABS a späť.

Kto vedel, že udržuje vaše Hammies flexy vyžaduje toľko pohyblivých častí?

Vytvorte silné jadro na podporu lepšieho držania tela s týmto tréningom: