Američania nedostávajú dostatok tohto kľúčového výživného mozgu, ktoré sú 3 spôsoby, ako jesť viac z toho

Typy omega-3

Tamburello zdieľa, že tri hlavné typy omega-3 mastných kyselín sú:

• Kyselina dokosahexaenová (DHA)
• Kyselina eikosapentaenová (EPA)
• Kyselina alfa-linolénová (ALA)

„DHA sa považuje za obzvlášť dôležitý omega-3 a je rozhodujúci pre štruktúru mozgu, očí a iných častí tela,“ hovorí Tamburello. „DHA aj EPA majú silné protizápalové vlastnosti, ktoré môžu pomôcť v boji proti zápalu, čo je prospešné pri pomoci korelovaným chorobám.„Bohužiaľ, zistenia zo štúdie z roku 2022 citované skôr ukazujú, že americkí dospelí nespĺňajú primeraný príjem (AI) týchto omega-3 pravidelne.

Zdá sa však, že veľa dospelých dosahuje hodnoty AI pre ALA-a tento nesúlad má zmysel, keď pochopíte, aké sú ich najlepšie zdroje potravín. "Ala sa nachádza v rastlinných potravinách, semenách a olejoch s semenami vrátane ľanových semien a ľanového oleja, sójových bôbov a sójových olejov, repkového oleja, semien chia a vlašských orechov," hovorí Tamburello. „Pretože rastlinné oleje sa nachádzajú v mnohých spracovaných potravinách, ALA je častejšia v západnej strave ako DHA a EPA.„Inými slovami, aj keď do svojho ranného smoothie alebo na obedný šalát z murárov s chia semenami nepridávate ľanový olej, niektoré menej výživné výbery potravín vám stále môžu pomôcť dosiahnuť hodnoty AI pre ALA, ktoré (v závislosti od zdroj) je medzi 1.1 gramy na 2 gramy za deň.

"Úloha Ala je väčšinou pri premene potravín na energiu, ktorú môže telo použiť na pravidelné fungovanie," hovorí Tamburello. „Aj keď telo dokáže previesť malé množstvo ALA na DHA a EPA, tento proces nevytvára dostatok EPA a DHA na nahradenie potravín EPA a DHA.„Jednoducho povedané, stojí za to sa bližšie pozrieť na svoju stravu, aby ste sa uistili, že máte dosť DHA (a EPA), aby ste udržali svoj mozog, náladu a telo v dobrom zdraví pre nadchádzajúce roky.

3 spôsoby, ako zvýšiť príjem DHA, aby ste získali viac výhod DHA

Aby ste mohli ťažiť z najväčšieho prínosu DHA, ktorý podporuje mozog, budete musieť uprednostňovať, aby ste získali viac tejto živiny do svojej stravy. Tu sú najlepšie spôsoby, ako to urobiť.

1. Jesť viac rýb

"Ak chcete zvýšiť príjem DHA, zjesť viac tukových rýb, ako je losos, sardinky a tuniak," hovorí Tamburello. Hovorí, že patrí medzi najvýznamnejšie zdroje DHA * a * EPA, takže choďte k miestnemu rybárskemu rybiu (a/alebo prehliadajte konzervované ryby a konzervované možnosti morských plodov), aby ste získali viac tresku bohatého na živiny za svoje peniaze za svoje peniaze. Navrhuje tiež hľadanie možností, ktoré sú vo všeobecnosti bohaté na Omega-3s. „Napríklad hľadám lososa z Čile, pretože je obzvlášť vysoký v omega-3s,“ dodáva.

Poznámka: Tamburello uvádza, že na rozdiel od ALA nemá DHA samostatné odporúčanie na príjem; Namiesto toho zdravotnícke organizácie často navrhujú kombinované hodnoty DHA a EPA. „Pokyny pre výživu pre Američanov odporúča zjesť dve porcie rýb (celkom osem uncí) týždenne pre celkové zdravie. To zvyšuje priemerne 250 miligramov kombinovaného DHA a EPA na porciu, hoci konzumácia viac DHA a EPA je tiež prospešná, “hovorí. (Ľudia s kardiovaskulárnymi chorobami sa odporúča zvýšiť ich kombinovaný denný príjem DHA a EPA na približne jeden gram za deň.)

2. Zásoby na rybí olej alebo doplnky rybieho oleja

„Existuje len veľmi málo vegánskych zdrojov DHA, vďaka čomu je pre vegánov a vegetariánov náročnejšie získať túto výživu prostredníctvom stravy,“ hovorí Tamburello. S tým povedané, ak sledujete vegetariánsku stravu alebo si jednoducho nebaví ryby a/alebo morské plody, rybí olej a rybí olej sú doplnkami dodatočných zdrojov DHA schválených RD.

Viac informácií o doplnkoch rybieho oleja od registrovaného dietológa si prečítajte toto video:

3. Doplnok s riasovým olejom

Ak sú doplnky rybieho oleja a rybého oleja pre vás ťažkým priechodom (či už sa držíte vegánskej alebo rastlinnej stravy alebo inak), buďte si istí, že existuje možnosť, ktorá môže bez problémov pomôcť zvýšiť vaše výhody DHA: riasy oleja. "Tí, ktorí nie sú pohodlné, sa môžu brať doplnky rybieho oleja, ktoré sa môžu oprieť o rias, ktorý obsahuje DHA aj EPA," hovorí Tamburello. Okrem toho tiež navrhuje, aby ľudia, ktorí spadajú do tohto tábora.