Najlepší dietológ rozoberie to, čo skutočne znamená jesť zdravú rastlinnú stravu

2. Ovocie

Podobne Hever hovorí. Rovnako ako u vegetariánov, žiadne nie sú mimo limity.

3. Celé zrniečka

Celé zrná popisujú potraviny vyrobené z jačmeňa, ovsa, ciroku, pohánky alebo pšenice. Niektoré populárne celozrnné predmety, ktoré máte práve teraz vo svojej špajzi: Ryža, ovsené vločky, celé pšeničné cestoviny a celozrnný chlieb.

4. Strukovina

Strukoviny sa vzťahujú na semená, ktoré rastú v ich struku a je pravdepodobné, že sú už súčasťou vašich jedál, či už to spoznáte alebo nie. Medzi príklady strukovín patrí šošovica, hrášok, cícer, fazuľa, sójové bôby a arašidy.

5. Orechy a semená

Orechy a semená všetkých typov sú zahrnuté do rastlinného stravovacieho plánu vrátane maslových orechov a semien.

6. Bylinky a korenia

Nielenže sú všetky bylinky a korenie súčasťou stravovania založeného na rastline, ich začlenenie do jedla ich okamžite robí zdravšími. Hever vysoko podporuje ich začlenenie do vašich jedál ako jednoduchý spôsob, ako zvýšiť chuť a hodnotu výživných jedál.

Pokiaľ ide o potraviny, ktoré sú mimo obmedzenia, Hever hovorí, že považuje čokoľvek, čo nie je z rastliny za súčasť stravovacieho plánu. To pre ňu zahŕňa mäso, misku, vajcia a mliečne výrobky.

Hovorí však, že to, čo odlišuje rastlinné stravovanie, okrem toho, že je vegánsky alebo vegetariánsky, je to, že to nie je mentalita všetkých alebo nič. „V ideálnom prípade sú potraviny zo zvierat minimalizované, ale ak sa pozriete na oblasti Blue Zone, ktoré sú súčasťou sveta, v ktorých ľudia pravidelne žijú zdravé ako 100, majú v ich strave malé množstvo živočíšnych produktov,“ ujasniť. Takže aj keď nie sú hlavným zameraním rastlinného diétneho plánu, stále existuje malý priestor pre potraviny na zvieratách, ak sa ich rozhodnete jesť.

Pretože živočíšne produkty nie sú hlavnými atrakciami rastlinnej stravy (a tak jete menej z nich, ak nie nula), Hever hovorí z rastlín. Jeden je vitamín B12. „Mnoho obilnín a orechov je opevnené touto živinou, ale ak je pre vás ťažké konzumovať 200 mikrogramov denne, možno budete chcieť zvážiť doplnok,“ hovorí. Brain-posilňovanie a srdcovo zdravé omega-3 mastné kyseliny, ktoré sa často nachádzajú v rybách, sú ďalšou oblasťou, ktorú by rastlinné jedáci mali uprednostňovať. Vegánske rybie výrobky začínajú obsahovať omega-3 viac a existujú niektoré zdroje Omega-3 na báze rastlín, ako sú olej Ahiflower, chia a ľanové semená.

Aké sú výhody rastlinného diétneho plánu?

Hever odporúča rastlinný životný štýl doslova všetkým, bez ohľadu na vek, pohlavie alebo úroveň aktivity, dokonca aj vážne športovci, môžu žiť zdravý rastlinný život. Ak sa tak rozhodnete, hovorí, že existuje mnoho spôsobov, ako to môže prospieť vášmu zdraviu. Kľúčom je, samozrejme, jesť potraviny z jej vyššie uvedeného zoznamu a nenahrádzanie živočíšnych výrobkov za príliš spracované potraviny s vysokým obsahom cukru a rafinovaných sacharidov. Ale ak sa držíte šiestich základných skupín potravín, ktoré zdôraznila vyššie, tu sú niektoré z výhod, ktoré môžete očakávať:

1. Stravovanie na rastlinnej báze je dobré pre vaše srdce

„Jednou z najzaujímavejších výhod, ktoré som videl, pokiaľ ide o to, čo vedecké štúdie hovoria o stravovaní rastlín, je to, že sa v skutočnosti ukázalo, že zvráti cukrovku typu dva a kardiovaskulárne choroby,“ hovorí. Dôvodom je to, že celé zrná, ovocie a zelenina prispievajú k udržiavaniu zdravého indexu telesnej hmotnosti, ktorý je spojený so zlepšeným kardiovaskulárnym zdravím a zníženým rizikom metabolických chorôb.

2. Je to dobré pre zdravie mozgu

Okrem toho, že v prospech srdca je stravovanie založené na rastlinách, súvisí aj so zlepšovaním kognitívnej funkcie. Jedným z dôvodov je to, že potraviny na rastlinnej báze obsahujú antioxidanty, ktoré majú úžitok z mozgu tým, že ho chránia pred poškodením voľných radikálov a tiež pomáhajú s tokom kyslíka.

3. Po rastlinnej diéte je dobré pre vaše črevo

Pretože rastlinné potraviny majú vysoký obsah vlákniny, Hever hovorí, že to robí črevá mimoriadne šťastnou. Vlákna udržuje dobré baktérie v čreve prosperujúcom a zároveň ju chráni pred zlými baktériami; zelenina, ovocie, strukoviny a celé zrná sú všetky kľúčové spôsoby, ako získať vlákninu.

4. Súvisí so znížením rizika určitých druhov rakoviny

Toto je ďalší významný zdravotný prínos pri konzumácii rastlín, na ktorý Hever zdôrazňuje. Vedecké štúdie tvrdia, že najmä minimalizácia červeného mäsa je obzvlášť prospešná pri minimalizácii rizika určitých druhov rakoviny. V tomto okamihu majú vegetariáni nižšiu mieru rakoviny ako ľudia, ktorí jedia mäso.

5. Je to dobré pre životné prostredie

Nielenže je konzumácia rastlinnej doby pre vaše zdravie, je to dobré aj pre životné prostredie. Štúdie zistili, že rastlinné potraviny majú nižšiu environmentálnu stopu ako potraviny zo živočíšnych výrobkov. Je to obojstranne!

Ako vyzerá vzorový deň stravovania na rastline

Raňajky

Ak ste zvyknutí mať na raňajky vajcia a slaninu, prejdete na rastlinnú stravu. Niektoré z jej raňajok sú ovsené vločky, vegánske palacinky a tofu. „Pre bitku, stačí použiť mäkké tofu a prefúknite ich rovnako, ako by ste mali vajcia,“ hovorí. Získajte ďalšie nápady nižšie:

1. Prenocový ovos

Tieto krémové ovos pre noc sú plné vlákniny aj bielkovín. Sú tiež naložené bobuľami, ktoré nielenže dodávajú sladký dotyk, ale tiež zaisťujú, že začínate svoj deň s množstvom antioxidantov!

2. Banánový chlieb

Zatiaľ čo niektoré banánové chleby obsahujú viac cukru na plátok ako cukrovinky, tento recept používa iba dobré ingrediencie. V dôsledku.

3. Tofu

Zaujatý ten nápad tofu scrambaj, ktorý sa zmienil o Heveri? Tu je recept, ktorý treba sledovať. Tofu má s vysokým obsahom bielkovín rovnako ako vajcia, takže stále budete mať rovnaký energetický začiatok svojho dňa.

Obed

Hever hovorí, že veľa ľudí, ktorí sú noví na rastlinné stravovanie, sa obávajú, že teraz dostanú bielkoviny, keď ich obvyklý šalát alebo sendvičový poriadok nemá mäso. Okrem množstva alt-meatov na trhu hovorí, že strukoviny sa tu môžu skutočne hodiť. Pracujte na cícer, fazuľa alebo šošovica do vášho šalátu, zabalenia alebo polievky a budete mať dostatok bielkovín a vlákniny, aby ste zostali nasýtení až do večere. Tu je niekoľko ďalších chutných nápadov.

1. Sladká zemiaková polievka

Jeden sladký zemiak obsahuje 300 Percento z vášho odporúčaného denného množstva vitamínu A-a môžete to všetko žať vo forme tejto krémovej sladkej zemiakovej polievky. Začleniť do neho vegánsky syr pre pridaný bielkoviny.

2. Hummus vegetarián

Tu cícer podvádza mäso na zvýšenie bielkovín (a vlákniny) v tomto ľahkom zábale. Vo vnútri sú aj plátky avokádo (ktoré pridávajú krémovosť a zdravé tuky) a zelené.

3. Protizápalový šalát

Absolútne môžete mať výdatný šalát bez kuracieho mäsa, rýb alebo vajíčok. Tento sa podáva teplý a naložený * s vegetariánmi, vrátane ružičkových klíčkov, brokolice a karfiolu. Obliekanie sa vyrába z niektorých kľúčových bylín, čo je skutočne miesto, kde prichádzajú protizápalové výhody: Kurkuma, zázvor a cesnak sú súčasťou receptu.

Večera

Podobne ako obed, Hever hovorí, že najväčší prekážky, ktorí sú noví v rastlinnom stravovaní, keď príde na večeru, je to, že sa obávajú obsahu bielkovín. Ale hovorí, že tu je možné tu používať aj fazule, strukoviny a tofu. „Na trhu je tiež veľa alternatív vegánsky. Alebo môžete začať sledovaním jedného z troch receptov:

1. Huby huby, repa a quinoa

Tieto vegetariánske hamburgery sú vyššie v vláknine ako hovädzie mäso a sú tiež plné chuti. (Len nezanedbávajte bylinky, zohrávajú tu dôležitú úlohu.) Po zmiešaní ingrediencií v kuchynskom robote a vytvorení placiek ich môžete grilovať alebo uvariť rovnako ako by ste hovädzie placká.

2. Pizza

Cícer sa opäť zasiahne ako spôsob, ako skontrolovať večere s bielkovinami a vláknami. Kôra je vyrobená z bezlepkovej múky a semien chia, čo vlákno ešte viac zvyšuje.

3. Chilli na sladké zemiaky

Aj keď vás možno zvykne na chilli s hovädzím mäsom, určite ho nepotrebujete, aby ste si mohli pripraviť chutné a zdravé jedlo. Tu sú šošovica a fazuľa primárnymi prísadami, ktoré zabezpečujú, aby vaša misa pokrýva vaše najväčšie výživové potreby. Neexistuje tiež nedostatok protizápalových korení.

Tieto recepty sú iba vzorkovaním toho, ako môže jesť rastlinné založené pravidelne vyzerať. „Doslova čokoľvek, čo chcete jesť, existuje spôsob, ako z neho urobiť rastlinnú,“ hovorí Hever.