Doktor spánku zdieľa svoju nočnú rutinu-a 3 veci, ktoré by nikdy urobila skôr, ako spal

Je to týždeň spánku v Well+Good, čo znamená, že skúmame, čo udržiava všetkých v noci, ako únava ovplyvňuje naše životy a ako môžeme raz a navždy zatvoriť nejaké lepšie zavreté oko. Tu je odborník na spánok a autor pripravovanej knihy Sprievodca ženským sprístupňovaním nespavosti, Shelby Harris, Psyd, zdieľa svoju nočnú rutinu a ako zavádza všetky svoje Intel do praxe.

Mám 8-ročného syna a 3-ročnú dcéru, takže prvá časť môjho večera je o nich všetko. Pracujem z domu v pondelok a piatok, zatiaľ čo v utorok, stredu a štvrtok sa dostanem domov okolo 5:30 s.m. Môj manžel má náročný pracovný rozvrh, takže niekedy sa dostane domov okolo 6:30, zatiaľ čo iné noci sa nedostane domov až po 11 p.m.

Na začiatku noci pomáham svojmu synovi s jeho domácimi úlohami, hrám sa s mojou dcérou a pripravujem večeru. Jeme okolo 6 p.m., A potom urobím jedlá a trávim čas hraním s deťmi. Ak je môj manžel doma, pomôže tiež. Niekedy nedokončujem riad, ale z toho sa nestresujem. Ako lekár na spánok, jedna vec, ktorú som sa naučil, je, že mať dostatok času na oddych večer je dôležitejšie ako dokončenie prác. Spánok nie je vypínačom.

Ako lekár na spánok, jedna vec, ktorú som sa naučil, je, že mať dostatok času na oddych večer je dôležitejšie ako dokončenie prác. -Shelby Harris, Psyd

Mám prísny rozvrh pred spaním pre obe svoje deti, čo je podľa môjho názoru nesmierne dôležité. Sú to naozaj dobré podvaly a myslím si, že je to preto, že máme konzistentnú rutinu dole. Moja dcéra ide do postele medzi 7:15 a 7:30 s.m., Takže v siedmej pomáham jej sprchovať, čistiť jej zuby, prečítať si jej príbeh a prinútil som ju spať. Môj syn ide do postele o 8 p.m., Takže má hodinu na relaxáciu, čo často robíme spolu. Tiež mu pomáham pripraviť jeho batoh na nasledujúci deň. Okolo 7:45 s.m., Dostane sprchu, čistí si zuby a prečíta si príbeh.

Po 8 p.m., Mám voľný čas. Pozerám televíziu 30 minút alebo hodinu, nosím tieto roztomilé malé červené okuliare, aby som blokoval modré UV svetlá, ktoré môžu negatívne ovplyvniť spánok.

Okolo 8:30 alebo 9 p.m., Obliekol som si PJ a umyl som si tvár. Potom by som rád robil päťminútovú meditáciu alebo dýchacie cvičenie, ktoré sedím na okraji mojej postele, len sa sústredím na môj dych.

Rád mám večer šálku čaju. Moja najobľúbenejšia je teraz nekologovaná glazovaná príchuť citrónovej bochníka od Tazo. Mám veľký sladký zub, takže mi to dáva spôsob, ako uspokojiť, že bez cukru. Ale ja som sa varil iba pol šálky, pretože ak mám v noci príliš veľa čaju, potom sa zobudím neskôr.

Zvyčajne rád čítam alebo počúvam zvukovú knihu, keď mám čaj. Skontrolujem svoj e -mail a texty naposledy na noc o 9 p.m., Potom som vložil telefón do režimu lietadla, zapol funkciu nerušiť (nastavil som ju, aby sa členovia rodiny mohli dostať v prípade núdze) a v noci sa na môj telefón opäť nepozerajte na môj telefón. Nepoužívam to ani ako môj budík. Môj manžel a ja používame rovnaké budíky, aké sme mali na strednej škole, a prebudiť sa do rádiu, štýl starej školy.

Vypnem svetlá a idem spať medzi 9:30 a 10 p.m. Som maratónsky bežec, takže sa zobudím o 5:30 a.m. Buď trénovať, alebo ísť do CrossFit, čo robím dvakrát týždenne. Takže preto, že prioritujem cvičenie ráno, chodím každú noc skoro spať.

Ak nemôžete spať, najhoršia vec, ktorú môžete urobiť, je zostať v posteli, len hádzať a otáčať sa.

Napriek tomu, že som spánkovým lekárom, neznamená, že nikdy nemám problémy s spánkom: včera v noci som vyšiel s priateľmi a po večeri som si objednal šálku kofeínu. No, určite to nebolo kofema, a keď som sa vrátil domov, bol som zapojený. Namiesto toho, aby som ležal v posteli frustrovaný a nervózny, vstal som a urobil nejaké ľahké čistenie a čítať. Ak nemôžete spať, najhoršia vec, ktorú môžete urobiť, je zostať v posteli, len hádzať a otáčať sa. Vstal som na svoje obvyklé 5:30 a.m. Aj čas nasledujúci deň, pretože viem, že spanie môže narušiť budúci spánok. A vieš čo? Nasledujúcu noc som spal. Dodržiavanie určitými pravidlami mi pomáha zostať zodpovedný za priority môjho zdravia spánku.

Aby som si zachoval zdravie spánku, vyhýbam sa nasledujúcim 3 veciam.

1. Pitie kofeínu alebo alkoholu v noci

Snažím sa počas týždňa vôbec nepiť alkohol, ale ak idem cez víkend a dám si drink, snažím sa to urobiť najmenej tri hodiny pred tým, ako idem spať. Alkohol môže ohroziť kvalitu spánku (a považujem to za pravdivé najmä pre mňa). Kofeín môže podobne ovplyvniť kvalitu spánku (spúšťa kortizol, ktorý vás udržuje v chode). Pijem kofeín, ale väčšinou ráno a určite nie po práci alebo v noci.

2. Cvičenie večer

To bolo niečo, čo som robil po celú dobu-kým som sa stal spánkovým lekárom a naučil som sa, aké rušivé silné večerné tréningy sú na spánok. Cvičenie je v skutočnosti ideálne štyri až šesť hodín pred spaním, ale samozrejme, plány väčšiny ľudí to neumožňujú, vrátane mojej. Ranné tréningy nepomáhajú alebo neublížia spánok, ale intenzívne tréningy do troch hodín od toho, keď idete spať, sa môže zhoršiť kvalita. [Poznámka redaktora: Výskumné body na určité cvičenia, ktoré nie sú rušivé na kvalitu spánku, pokiaľ sú dokončené hodinu pred spaním.]

3. Pomocou víkendu dohnať spánok

Dokonca aj cez víkendy idem spať o 10 s.m. A zobudte sa skoro. To neznamená, že nikdy nechodím okolo 9 p.m.-Niekedy to robím, ale je to výnimka, nie pravidlo. Moji priatelia si myslia, že som blázon, že som sa držal tohto harmonogramu spánku sedem dní v týždni, ale som dobrý spánok pretože Som tak konzistentný. To znamená, že ak vám vaša práca nedovolí neustále spať, je v poriadku spať za pár hodín navyše, aby ste ich dobehli, ale pravidelne to urobíte pravidelne váš spánok.

DR. Harris prispela receptom do pripravovanej kuchárskej knihy Well+Good a tiež napísala kapitolu o tom, ako jesť na spánok. Predobjednať to tu. Navyše, tu je to, čo takmer 1 500 dobre+dobrí čitatelia zdieľali o svojich návykoch na spánok v prieskume.