Cvičenie Pilates, ktoré môžete doma robiť pomocou ničoho iného ako steny

10-minútové cvičenie Wall Pilates

1. Mosty podporované na stene (40 sekúnd)

1. Položte na chrbát a položte nohy na stenu, s kolenami cez boky, aby vaše kolená boli ohnuté a vaše teľatá sú takmer rovnobežné s podlahou, s nohami o niečo vyššie ako kolená.
2. Navrhujte nohami do steny a zdvihnite boky do polohy mosta.
3. Zložte boky späť.
4. Opakovať

2. Pochody na stene s rovnými nohami (40 sekúnd)

1. Z mosta podporovaného na stenu choďte nohami hore po stene, až kým nebudú kolená rovné, zastrčte zadnú kosť pod.
2. Zdvihnite ľavú nohu zo steny a zametať ju smerom k vašej hlave.
3. Vráťte ľavú nohu k stene a potom zopakujte pravú nohu.
4. Naďalej striedať.

3. Nástenný drep s výťahmi na ruky (1 minúta)

1. Stojaci rovno a vzpriamene, zatlačte späť do steny.
2. Choď nohami pred tebou.
3. Zasuňte si dozadu po stene, aby ste prišli do nástenného drepu s ohnutými kolenami a členkami pod kolená.
4. Zamyslite sa nad tým, že vykopajte päty dole a odtlačte podlahu nohami, aby vaše svaly nohy vystrelili.
5. Počnúc priamymi rukami pri stene s dlaňami smerujúcimi k stene, zdvihnite ich pred seba a hore nad hlavou, potom sa obráťte a zopakujte.

4. Nástenný drep s pätou zdvihla (1 minúta)

1. Z drepe steny zdvihnite ľavú pätu a potom ho spustite späť na podlahu.
2. Opakujte na pravej strane.
3. Naďalej striedať.

5. Nástenný drep s kaktusmi (1 minúta)

1. Vstúpte do nástenného drepu.
2. Zametajte ruky pred vami a ohnite lakte pod uhlom 90 stupňov, s dlaňami smerujúcimi k sebe navzájom.
3. S ohnutými lakťami posuňte ruky dozadu tak, aby vaše predlaktia a vonkajšie ruky klepli na stenu.
4. Priveďte ruky späť a zopakujte.

6. Pulzy na stenu (30 sekúnd na stranu)

1. Postavte sa vzpriamene s chrbtom smerujúcim k stene.
2. Urobte veľký krok vpred so svojou ľavou nohou.
3. Presuňte svoju váhu na ľavú nohu.
4. Keď ohýbate ľavú nohu, zdvihnite sklonenú pravú nohu za vami smerom k stene a položte pravú nohu na stenu, asi v súlade s bokmi. Položte ruky na boky.
5. Pulzujte ľavú nohu, ohýbajte sa trochu hlbšie a potom sa vráťte k štartu.
6. Opakujte na druhej strane.

7. PEC Stretch (30 sekúnd na stranu)

1. Stáť vzpriamene smerom k stene.
2. Zdvihnite pravú ruku na približne výšku ramena, ohýbajte lakeť a zatlačte pravú ruku do steny.
3. Pri stlačení pravou rukou otočte telo doľava, aby ste cítili úsek v PEC a ramenách.
4. Opakujte na druhej strane.

5 ďalších superefektívnych múrových pilates pohybuje

Hľadáte viac zábavy na stenu pilates? Inštruktorka Pilates Jennifer Kreichman tiež zdieľala päť z najúčinnejších cvičení, ktoré môžete urobiť doma pomocou ničoho iného ako múru. "Každý sa rodí z klasickej nadácie Pilates Foundation so zameraním na posilnenie brucha a vytváranie pocitu celkovej koordinácie tela," hovorí Kreichman.

1. Sto

Budete ťažké nájsť akýkoľvek druh cvičenia Pilates, ktorý neobsahuje sto. Ale môže to byť trochu intenzívne. Pre tých, ktorí práve začínajú na svojej ceste, môže byť využitie podpory múru skvelým prvým krokom. Nižšie sú tri čoraz ťažšie verzie cvičenia.

Nohy na zemi

1. Ľahnite si na chrbát s kolenami ohnutými a nohami rovno na podlahe. Mali by byť od seba vzdialené šírka bedrovej kosti a špičky vašich prstov by sa mali dotknúť steny. To udrží vaše nohy v rovnakej línii.
2. Zdvihnite ruky na 45-stupňový uhol, v súlade so svojimi stehnami. Potom zdvihnite krk a ramená z podložky a stiahnite svoje horné brucho.
3. Pumpujte ruky, keď vdychujete na päť počtu a vydychujte za päť počtov. Opakujte, kým nedosiahnete celkom 100 počtu čerpania.

Osoby vyššie: Nohy v tabuľke najvyššia variácia

Namiesto toho, aby ste držali nohy na zemi, zdvihnite nohy do vzduchu a vložte nohy na stenu v stolovej polohe: vaše holene by mali byť rovnobežné s podlahou a vaše stehná by mali byť na ňu kolmé a plochý proti stene.

"Pretože nôh sú teraz povýšené, bude si vyžadovať väčší stupeň jadrovej sily," hovorí Kreichman. "Stena opäť pomôže pri stanovení zarovnania nôh, kolien a bokov."."

Osoby vyššie: Nohy sa rozšírili pod uhlom 45 stupňov

Tentoraz natiahnite nohy pod uhlom 45 stupňov, takže iba špičky vašich prstov sa dotýkajú steny.

„Dotknutie sa steny vám poskytne trochu podpory pre vaše nohy, keď pracujete na cvičení,“ hovorí Kreichman. "Ako cieľ sa snažte zdvihnúť svoje plecia na špičky čepelí ramena, namiesto toho, aby ste zdvihli hlavu pár centimetrov zo zeme."."

2. Most

1. Ľahnite si na chrbát s kolenami ohnutými a nohami rovno na podlahe. Vaše nohy by mali byť od seba vzdialené a špičky prstov by sa mali dotknúť steny. Predstavte si, že vtiahnete brucho dovnútra a smerom nahor a chrbát spočíva na podložke.
2. Zapojte svoje glute a stočte boky pod, aby ste ich zdvihli do vzduchu pre štyri počty. Keď zatlačíte do nôh, podržte štyri počty pred tým, ako sa zrúti na štyri počty a odpočíva na štyri počty.

„V závislosti od vašej úrovne sily by sa cvičenie malo opakovať kdekoľvek medzi štyrmi a 10 -krát,“ hovorí Kreichman.

Osoby vyššie: nohy na stene

„Toto je pravdepodobne prvá vec, ktorú uvidíte pri googlingu„ pilates Wall Workout “, hovorí Kreichman. Je to rovnaká akcia ako štandardný most na rameno, ale s nohami plochými proti stene v stolovej doske, keď zdvihnete a spúšťate boky.

„Pristupujte k tejto verzii s úrovňou vedomia, ktoré zapája vaše brušné storočia, glutes a hamstringy na podporu chrbtice. To by malo byť dosť ťažké."

3. Ruky nad hlavou

"Je to skvelá hruď na hrudi, rameno a hornú časť chrbta/mobility," hovorí Kreichman. "Je to obzvlášť užitočné pre ľudí, ktorí sú po celý deň zalepení na svoju prácu."."

1. Tvár od steny, postavte sa s nohami okolo chodidla a nechajte chrbát, boky a ramená sa o ňu oprieť.
2. Zdvihnite ruky cez hlavu s laktami ohnutými a pritlačením späť k stene, zatiaľ čo prsty sa dotýkajú a vytvorte tvar diamantu. "Pre niektorých ľudí je dokonca len ten pohyb skutočne ťažký," hovorí Kreichman.
3. Zatlačte ruky smerom nahor, vyrovnajte ich čo najviac pri udržiavaní kontaktu medzi lakťami a stenou a udržiavajte prsty prsty pohromade. Opakujte šesť až 10 -krát.

4. Drep

1. Rovnako ako posledné cvičenie, postavte sa s nohami okolo chodidla od steny, smerujúca von, zatiaľ čo chrbát, boky a ramená sa o ňu opiera. Vaše ruky by mali byť po bokoch dlaňami rúk smerujúcich k stene.
2. Ohnite kolená a posúvajte sa po stene. Cieľom je dostať stehná rovnobežné s podlahou. Keď to urobíte, vaše ruky by sa mali zdvihnúť dopredu, až kým nie sú rovnobežné s podlahou vo výške ramena.
3. Narovnite nohy späť do svojej východiskovej polohy. Ako to urobíte, vaše ruky by mali znova zatlačiť dozadu na svoje strany, aby ste sa dotkli steny. "Rytmicky by ste mali ísť dole na štyri počty, držať sa za štyri počty a prísť na štyri počty," hovorí Kreichman. Opakujte to šesť až 10 -krát. "Nemali by ste to držať, kým nebudeš unavený.". To nie je cieľ Pilates. Toto cvičenie bude fungovať vaše štvorkolky, glutes, hamstringy, vnútorné stehná, flexory bedra, jadro, chrbát a ramená. Je to holistické."

5. Roztiahnutie steny

1. Postavte sa s nohami natiahnutými von asi o nohu a pol od steny, tentokrát smerujúc von, zatiaľ čo chrbát, boky a ramená sa o ňu opiera.
2. Začnite sa sklopiť dopredu jemným spustením hlavy a odlupovaním ramien zo steny po jednom stavcoch naraz. Pokračujte v rotácii dopredu, až kým nie je zadná časť bokov proti stene.
3. V tejto zloženej polohe jemne pripravte päť kruhov s rukami, ktoré sa pohybujú od stredu. Tento pohyb zopakujte ešte päťkrát v opačnom smere. Potom vstaňte späť, nasledovať rovnakú cestu a zopakujte dva až štyrikrát. Udržujte svoje brucho vtiahnuté dovnútra a hore ako vždy. „Pretože toto cvičenie je úsek, nikde by nemalo byť skutočné napätie,“ hovorí Kreichman. "Chceš len nechať ramená visieť a stlačiť to nízko k stene."."

Wellness Intel, ktorý potrebujete bez BS, ktoré sa dnes nezaregistrujete, aby ste mali najnovšie (a najväčšie) blahobytové správy a tipy schválené odborníkom dodané priamo do vašej doručenej pošty.