Sprievodca začiatočníkom pre stavebnú výdrž a posilnenie vašej vytrvalosti

1. Zlepšite svoju aeróbnu kapacitu pomocou intervalového tréningu

Intervalové školenie môže znieť ako pokročilá technika, ale doslova to nie je nič iné ako striedanie krátkych výbuchov aktivity s vysokou intenzitou a dlhšie obdobia aktivity s nižšou intenzitou. Úrovne vysokej a nízkej intenzity sú individualizované na základe vášho súčasného stavu kondície. Takže ak je jogging vašim džemom, môžete do svojej pravidelnej rutiny pridať krátke a intenzívne sprinty; Ak ste skôr rýchly chodec, môžete prepínať medzi chôdzou typickým tempom a krátkym obdobím joggingu.

Existuje niekoľko metód pre intervalový tréning, od HIIT po Hilit, ale môžete začať s týmto základným vzorcom: 30-sekundové výbuchy aktivity s vysokou intenzitou, po ktorých nasleduje tri až štyri minúty cvičenia s nižšou intenzitou. Tento program vám pomôže vybudovať výdrž zlepšením vašej aeróbnej kapacity, čo zase pomôže zvýšiť trvanie a intenzitu vašich tréningov.

2. Začlenite silový tréning do svojej kardio rutiny

Ak chcete byť schopní ísť tvrdšie dlhšie, musíte postaviť svaly, ktoré to umožní. Výzvy na silovom tréningu vyvoláva váš kardiovaskulárny systém a pomáha zvyšovať vašu bežiacu ekonomiku, čo vám umožňuje efektívnejšie využívať energiu pri cvičení.

Namiesto toho, aby ste si vytvorili cvičebný program okolo kardio, nezabudnite pracovať v silovom tréningu s voľnými váhami, strojmi alebo pohybovými sekvenciami, ktoré obsahujú kardio aj silu. Napríklad vyskúšajte minútu skákacích zdvihákov, aby ste si naplnili svoje srdce, nasledovalo 20 klikov, aby ste posilnili vaše jadro. Zvýšenie napätia na cvičebnom bicykli je vynikajúcim spôsobom, ako kombinovať kardio a silový tréning, a plávanie je podceňované cvičenie, ktoré bude fungovať vaše srdce a Vaše svaly hornej časti tela.

3. Znížte čas zotavenia medzi súbormi zdvíhania hmotnosti

Namiesto odpočinku 60 sekúnd medzi súbormi zdvíhania hmotnosti skúste odpočívať 30 sekúnd; Nakoniec sa zistíte, či môžete úplne vylúčiť prestávku medzi súbormi. Ak to považujete za príliš náročné, zvážte zdvíhanie menšej hmotnosti a zvýšenie počtu opakovaní, čo je perfektný recept na výdrž a vytrvalosť.

4. Postupne zvyšujte trvanie vašich tréningov

Ak chcete naučiť svoje telo, aby vynaložilo fyzické úsilie na dlhšie časové obdobie, musíte si na túto úlohu zvyknúť. Začnite zvýšením trvania jedného z vašich tréningov raz týždenne. Postupne stavte na trvaní svojho cvičenia, aj keď to znamená, že počas tohto tréningu znížite intenzitu. Po zvýšení výdrže, rýchlosť a intenzita bude nasledovať.

5. Naplánujte si ultraintenzívne cvičenie raz týždenne

Jedným z kľúčov k budovaniu výdrže je zvýšenie schopností vášho tela. Jedným zo spôsobov, ako vylepšiť svoju kardiovaskulárnu kondíciu, je dostať svoje srdce a svaly na intenzívnu fyzickú aktivitu. Tempo vášho tréningu by malo byť náročné, ale nie nemožné. Najlepšia časť tejto stratégie je, že sa vaše cvičenia s nižšou intenzitou cítia oveľa jednoduchšie v porovnaní.

6. Nechajte svoje telo čas odpočívať a zotaviť sa

Váš nový plán budovania vytrvalosti bude zahŕňať posun v tempe vašej typickej rutiny. Ak nedáte svojim svalom dostatok príležitostí na zotavenie, váš výkon určite trpí únavou a nadmerným využívaním. Zotavenie zahŕňa plánovanie dní odpočinku voľna z tréningu, jesť zdravú a vyváženú stravu, dostatok spánku a denne sa natáčať na podporu svalového zdravia.

Najdôležitejšie je, že si musíte pamätať, že zvýšenie fyzickej výdrže vyžaduje aj mentálnu výdrž, zameranie a disciplínu. Vaša myseľ môže tlačiť vaše telo, aby prešlo trochu za svoju zónu pohodlia, ale vaša myseľ vás tiež môže zlyhať, ak vás necháte presvedčiť, aby ste zastavili krátke. Pokiaľ sú vaše ciele realistické a schválené lekárom, mali by ste si byť istí, že budete pracovať na svojej mentálnej výdrni prostredníctvom pozitívnych potvrdení a seba rozprávania, vizualizácií a dokonca aj preladenie vašich tréningových cieľov spôsobom, ktorý sa cíti lepšie zvládnuteľný. Raz čoskoro vaše najťažšie tréningy budú vaše nové ľahké a budete mať svoju vysoko zvýšenú výdrž, aby ste za to poďakovali!

Ahoj! Vyzeráte ako niekto, kto miluje bezplatné cvičenia, zľavy pre značky Wellness Cult Wellness a exkluzívny dobre+dobrý obsah. Prihláste sa do spoločnosti Well+, naša online komunita zasvätených wellness zasvätených a okamžite odomknite svoje odmeny.