9 Nápady na cvičenie v deň odpočinku, ktoré sa uzdravia v záreze

Na psychologickej úrovni môže vykonávanie aktívneho regeneračného cvičenia prinútiť robiť niečo iné, čo rozbije monotónnosť vašich pravidelných tréningov. „Cvičenia dňa odpočinku by mali byť zábavné a niečo, na čo sa treba tešiť, pretože sú ľahké a cítia sa dobre,“ hovorí Coggan, prikývol na masáže, seba-myofasciálnu prácu, jogu a tanec ako skvelé možnosti, ako robiť. „Prinútia vás, aby ste sa zapojili do iného prostredia alebo sociálnej siete,“ dodáva von Frohlich, pretože aktivity na zotavenie, ako je chôdza, turistika alebo jazda na bicykli, je možné vykonať vonku alebo s ostatnými, aby sa zvýšili k ich potešeniu.

Známky, ktoré potrebujete cvičenie na odpočinok

Príliš veľký dôraz na telo vedie k nadmernej výrobe kortizolu, stresového hormónu. „Aktivita v deň obnovy je dôležitá, pretože pomáha resetovať váš centrálny nervový systém,“ hovorí von Frohlich. „Ak to vyhoríte, vaše telo vydá reakciu kortizolu a nakoniec získate klesajúci návrat pre vaše tréningové úsilie.„

Ak sa stále zvyknete tvrdo trénovať. „Pri cvičení by mal byť cieľ maximálnym výsledkom minimálneho úsilia,“ hovorí. „Pretrénovanie je však mimoriadne bežné a ľudia si môžu myslieť, že viac tréningu je lepšie, ale to nie je pravda.„To môže tiež viesť k zraneniam nadmerného použitia, ktoré vás môžu vrátiť z vašich fitness cieľov.

Čo robiť v deň uzdravenia

Všeobecne platí, že cvičenie na odpočinok bude mať nízky dopad a uvítací prestávka od prísnejších tréningov, ktoré robíte v iných dňoch v týždni. „Spravidla, ak sa váš srdcový rytmus vstáva a vy sa cítite z dychu, pravdepodobne chcete ustúpiť, ak skutočne hľadáte efektívny deň odpočinku a zotavenia,“ hovorí Coggan. Takže aktivity by mali byť ľahké, nezasiahnuté nikde blízko vášho maximálneho srdcového rytmu a neprodukujú toľko potu ako povedzme, boxerské cvičenie.

Pokiaľ ide o tomu, čomu sa treba vyhnúť, uistite sa, že nerobíte nič vysokú intenzitu alebo to zahŕňa odpor. „Budete sa chcieť vyhnúť školeniu odporu v deň odpočinku, aby ste sa vyhli zraneniam a dali svojmu telu čas na zotavenie,“ hovorí Norris. Zdvíhanie alebo rýchlostné práce s vysokou hmotnosťou tiež neurobia rez. „Ľahké jogging je skvelé, ale sprinty by boli kontraproduktívne,“ hovorí Coggan. „Ľahké pohyby alebo pohyby telesnej hmotnosti sú skvelé, ale ťažká váha bude fungovať proti vašim úsilí o zotavenie.„Šport možno tiež považovať za vysokú intenzitu, dodáva, pokiaľ im nie ste vysoko podmienení.

Dni odpočinku by mohli byť perfektnou príležitosťou vyskúšať niečo, čo zahŕňa úplne odlišné vzory pohybu, ako to, čo zvyčajne robíte. „Fyzicky je dôležité zmiešať vaše pohybové vzory,“ hovorí von Frohlich. „Najviac prínosom bude integrácia niečoho nového s rôznymi pohybovými vzormi, ktoré by mohlo zahŕňať veslovanie, cyklistiku, turistiku, plávanie, jogu alebo inú modalitu cvičenia, ako ste zvyknutí robiť.„Pokračujte v posúvaní všetkých najlepších aktivít na odpočinok, ktoré môžete vyskúšať pre svoje ďalšie obnovenie SESH.

1. Pena valcovanie: Norris odporúča asi 15 minút peny, ktorá sa valí v deň voľna (ešte lepšie, ak nasleduje práca mobility a natiahnutie). Vyskúšajte rutinnú rutinu rýchlej peny, ak sú vaše svaly dolného tela obzvlášť tesné.

2. Chôdza: Tréneri sú veľkými fanúšikmi chôdze, ak sú vaše svaly nôh bolestivé, pretože zvyšuje cirkuláciu a pomáha otriasť bolesťami. Ak si to chcete vziať do zárezu, vyskúšajte jedno z týchto cvičení alebo tieto vnútorné chodiace videá, ktoré vás prevedú, aby vás sprevádzali.

3. Natiahnutie: Samozrejme, jednou z najviac odporúčaných vecí, ktoré môžete urobiť pre vaše telo v deň odpočinku, je natiahnuť sa, pretože natiahnutie je jedným z najlepších spôsobov, ako predĺžiť pevné svaly. Vyskúšajte vyššie uvedené video s celkovým telom alebo vyhľadajte ďalšie postupy natiahnutia na Well+Good's YouTube Channel.

4. Joga: Veľa trénerov prikývne na jogu ako hviezdna voľba pre aktívne uzdravenie. „Hlboké napínanie a jogu môžu urobiť nejaké skvelé aktivity v deň odpočinku,“ hovorí von Frohlich. Dostane cirkuláciu vašej krvi a funguje ako pohybujúca sa meditácia. Vyberte si akýkoľvek druh toku, ktorý sa vám páči, od restoratívnejšej triedy jogy až po tok štýlu vinyasa.

5. Plávanie: Ak máte prístup k bazénu, kúpanie je neuveriteľne nízko dopadová forma ľahkého cvičenia. Zoberme si ľahké, ak sa rozhodnete ísť na ponorenie, namiesto toho, aby ste sa pokúsili dosiahnuť svoje PR pri plávaní kola.

6. Cyklistika: Odborníci tiež odporúčajú skákať na bicykel (buď pravidelný bicykel alebo vnútorný spinový bicykel) pre Sesh s nízkym dopadom na zotavenie. To je obzvlášť dobré pre boľavé svaly nôh, pretože sa pohybujú s nižším telom, ale nie na intenzívnej úrovni (ako v: Neberte pedál k kovu). Bonusové body za to, že robia cyklistiku pre zvýšenie odporu vo vašich svaloch.

7. Tanec: Robiť malý tanec môže byť jedným z najpútavejších spôsobov, ako pracovať svoje telo-niekedy sa cíti, akoby ste vôbec nerobili cvičenie. Vyskúšajte triedu tanečného kardio pre začiatočníkov, ako je táto trieda vyššie, vyučovaná trénerom Amanda Kloots, alebo si zahrajte svoju obľúbenú stopu a jednoducho za ňou choďte.

8. Turistika: Ako zdôrazňuje Coggan, deň odpočinku je dobrou príležitosťou na prepnutie vášho prostredia ... ktoré môžete urobiť tak, že pôjdete na ľahkú túru. Nájdite chodník, v ktorej ste nikdy predtým neboli, alebo zasiahnuť najbližší kopec alebo horu pre ľahkú kardio aktivitu. Alebo viete, ak ho nemáte, môžete si vziať virtuálnu túru s malebným videom, ako je uvedené vyššie, keď dostanete kroky na bežiacom páse.

9. Veslovanie: Von Frohlich hovorí, že jeho obľúbené cvičenie na odpočinok je veslovanie: „Zapojuje 85 percent svalov vášho tela a zdvíha váš srdcový rytmus bez akéhokoľvek nárazu,“ hovorí. „Ak ste bolení z ťažkého výťahu, veslovanie je skvelý spôsob, ako predĺžiť a posilniť svaly, posunúť kĺby veľkým rozsahom pohybu a dostávať krv do vašej bolestivosti.„Vyskúšajte veslovacie cvičenie vyššie v nasledujúcom dni zotavenia.