9 potravín bohatých na železo, ktoré vám pomôžu zostať silní a pod napätím

1. Pečeň

Obsah železa: 7 mg na tri uncu

Všetci vieme, že červené mäso je dobrým zdrojom železa, ale pečeň je skutočne miestom, kde žije železo. Aj keď to nemusí byť váš najlepší výber, Moore hovorí, že organové mäso je najlepším miestom na získanie železa.

2. Ustrice

Obsah železa: 5 mg na tri uncu

Iba tri unce ustrice môžu poskytnúť takmer polovicu vášho odporúčaného denného príjmu železa, hovorí Sheth. „Sú obzvlášť dobrou voľbou, pretože poskytujú bielkoviny a železo pri nižšom kalórii v porovnaní s niektorými ďalšími,“ dodáva. (Sú to tiež afrodiziakum, takže ... bavte sa ich jesť!)

3. Sardinky

Obsah železa: 4 mg na šálku

Títo slaní malí zvieratko sú prekvapivo dobrým zdrojom železa. Sú tiež bohatí na vitamín B12 a omega-3 mastné kyseliny, ktoré podporujú lepšie duševné a mozgové zdravie.

4. hovädzie mäso

Obsah železa: 3 mg na tri uncu

Nakoniec hovädzie mäso. Na základe všetkých článkov, ktoré vám vaša mama posiela, by ste si pravdepodobne mysleli, že to bol najvyšší zdroj železa. Ale trojranná porcia vám dáva približne 11 percent zo sumy, ktorú potrebujete denne. Nie ošúchané, ale určite nie také vysoké ako ostatné možnosti založené na zvieratách v zozname.

Preto RD hovorí, že železo je jedným z najdôležitejších doplnkov pre ženy:

A čo rastlinné železné potraviny?

Aj keď môžete absolútne zasiahnuť svoje potreby železa rastlinnou stravou, Sheth vysvetľuje, že sa absorbujú iba 2 až 20 percent železa, ktoré nie sú hémou (druhy rastliny), sa absorbujú. Preto odborníci vo všeobecnosti odporúčajú, aby vegetariáni a vegáni jedli takmer dvojnásobok odporúčaného množstva železa za deň, aby sa ubezpečili, že sa dostanú dosť (ktoré sa triasne na približne 32 miligramov denne pre ženy vo veku od 18 do 50 rokov). Tip: Ak spárujete železné jedlo na báze rastlín so zdrojom vitamínu C, ako je paprika alebo citrusy, Sheth hovorí, že môžete zvýšiť absorpciu až o 300 percent.

1. Biela fazuľa

Obsah železa: 8 mg na šálku

Biele fazule sú jedným z najvyšších nešťastných zdrojov železa, ktoré nie sú hémom. (Prepáč, cícer!) Zvážte ich použitie v hummuse alebo ich pridajte do svojho šalátu pre dodatočný posilňovač proteínu/železa.

2. Šošovica

Obsah železa: 7 mg na šálku

Šošovica je skvelým zdrojom rastlinných bielkovín a zároveň poskytuje 21 percent denných kvót železa s vlákninou, folátom a ďalšími dôležitými živiny. Dojem, veľa?

3. špenát

Obsah železa: 6 mg na šálku (varené)

„Špenát je dobrým zdrojom iného zdroja železa na báze rastlín,“ hovorí Moore. Popeye poznal jeho veci. Hovorí, že varený špenát má viac železa ako surového, „pretože to bude trochu koncentrovanejšie.„

4. Tmavá čokoláda

Obsah železa: 3 mg na jednu uncu

Ako keby ste potrebovali ďalší dôvod, aby ste si mohli vychutnať tmavú čokoládu-iba jedna porcia sa počíta asi 9 percent vášho denného odporúčaného príjmu, ak ste rastlinný jedlík. Má tiež horčík, vďaka čomu je skvelé občerstvenie pred spánkom.

5. Tofu

Obsah železa: 3 mg na polovicu šálky (firma)

Tofu je jedným z najlepších rastlinných železných potravín, hovorí Moore-len polovičná šálka ponúka asi 9 percent vášho denného odporúčaného príjmu, ak ste vegetarián. A často ľudia jedia bližšie k šálke na sedení, ak je nakrájaná, hovorí a prináša vaše železo až do šiestich miligramov.

Ďalšie dôležité minerály, ktoré by ste mali mať na svojom radare: horčík a draslík.