8 Prenatálne pilatesové cvičenia na precvičenie pohodlia vášho domova

Priečny bruško dýchanie

Naša priečna brucho alebo TVA, ktorá sa nachádza v bočnom tele, patrí medzi najdôležitejšie jadrové svaly, ktoré sa má posilniť počas tehotenstva a po pôrode. Použite svoju TVA na podporu každého cvičenia a vo vašom každodennom živote na stabilizáciu vašej chrbtice. Cvičte tým, že sedíte vysoký na svojich kosti Sitz. Vdýchnite, naplňte svoje pľúca. Vydýchnite, objmite svoje dieťa svojimi bruchmi. Opakujte, pridajte zvuk „SSSS“, keď výdych. Použite svoje objímanie TVA, aby ste odoslali zvuk „SSSS“. Opakujte 25 -krát denne.

Panvové náklony

Ležiac ​​na chrbte, prepojte si nohy, vzdialenosť šírky od seba od seba. Dýchajte, zastrčte panvu, mierne sploštíte nízku chrbát smerom k podložke, potom sa nezastavíte a oblúkajte dolnú časť chrbta a obnovte svoju bedrovú krivku. Toto je mimoriadne prospešné cvičenie na jemnú mobilizáciu tesnej dolnej časti chrbta a na posilnenie nízkych brucha.

Preklenutie

Ležať na chrbte. Zastrčite si panvu. Vyvaľte boky z podložky. Pauza na vrchole, stlačte svoje glutes, hamstringy, brucho a panvové dno. Zostaňte zasnúbení, keď kĺbíte svoju chrbticu späť na podložku, až k neutrálnemu. Opakujte tak často, ako by ste chceli.

Mačka a krava

Na rukách a kolenách nájdite svoju neutrálnu chrbticu. Vdýchnite, klevte hlavu a chvost smerom k oblohe. Vydýchnite, okolo hlavy a chvost dole smerom k podlahe. Váš hrudný náraz sa pohybuje v opozícii. Za vždy objmite svoje dieťa s TVA.

Vták

Na rukách a kolenách predĺžte chrbticu. Objím svoje dieťa svojimi hlbokými jadrovými svalmi. Roztiahnite ľavú nohu dozadu za sebou na podložke a natiahnite pravú ruku dopredu. Alternatívne zbrane a nohy. Udržujte svoju chrbticu neutrálnu, svoju jadrovú stabilnú a panvu vyváženú. Postupujte tým, že zdvihnete nohu v súlade s chrbticou.

Zaliať ihlu

V štvorkolke (na rukách a kolenách), jemne natiahnite ľavú ruku hore smerom k stropu, sledujte ruku svojím pohľadom. Potom ju zaviažte pod pravú ruku a prináša vašu klietku do jemného zvratu. Opakujte štyrikrát, v poslednom kole, jemne vložte ľavé rameno, rameno a zamierte nadol, plazte si pravú ruku cez ucho. Dýchať. Opakujte na druhej strane.

Drep

Drep o stenu. Udržujte neutrálne zarovnanie chrbtice (nie plochá chrbát) a vaša TVA sa zapojí. Cvičte držanie drepu na stene po dobu 30, 60, potom 90 sekúnd na vybudovanie sily a vytrvalosti.

Labuť

Boj proti tesnosti na hrudi a obmedzené dýchanie. Prekladajte ruky za nízkym chrbtom. Keď nakreslíte kĺby dole smerom k podlahe, zdvihnite hrudník hore smerom k stropu. Dýchať. Opakujte často počas celého dňa.

Tu je tréning postnatálneho pilates, aby ste sa tiež pokúsili vyskúšať:

Ahoj! Vyzeráte ako niekto, kto miluje bezplatné cvičenia, zľavy pre značky Wellness Cult Wellness a exkluzívny dobre+dobrý obsah. Prihláste sa do spoločnosti Well+, naša online komunita zasvätených wellness zasvätených a okamžite odomknite svoje odmeny.