8 Bežné otázky, ktoré sa pýtajú noví bežci, na odpovede prevádzkovaním trénerov

„Beh si vyžaduje energiu a energia vyžaduje palivo,“ hovorí Mechelle Freeman, CPT, certifikovaný bežecký tréner certifikovaného na životné obdobie. „Snažte sa jesť vyvážené jedlo tri až štyri hodiny, než začnete.„Potom to nalepte občerstvením 45 minút pred behom. Vyhľadajte niečo naplnené jednoduchými sacharidmi a vyhnite sa príliš veľkému množstvu tuku alebo vlákniny (čo by mohlo spôsobiť problémy s GI). Jedna voľba, ktorá sa odvoláva na dietetikov, aby sa namáčala, než vyrazí von z dverí? Pop-tart.

"Tiež jesť občerstvenie do 30 až 45 minút po tréningu, aby sa začal proces obnovy," dodáva Freeman. Zamerajte sa na dobrú kombináciu bielkovín, tukov a komplexných uhľohydrátov.

3. Musím sa natiahnuť pred behom?

Aj keď existuje veľa mýtov o natiahnutí, pravdou je, že je to nevyhnutné pre optimálny fyzický výkon. Avšak typ natiahnutia, ktoré robíte, veci. Výskum ukazuje, že dynamické napínacie pohyby, v ktorých kĺby a svaly prechádzajú celým rozsahom pohybu-sú ideálne pred fyzickou aktivitou, zatiaľ čo klasické statické napínanie polohy pre najmenej 15 až 20 sekúnd Works Najlepšie po tréningu.

"Príklady dynamických úsekov zahŕňajú vysoké kolená, zadky, preskočenia, výkyvy nôh a prechádzky na päte," hovorí Hislop. Po behu je, keď by ste mali robiť tradičné teľa, štvorkolky a hamstringové úseky. "Ak neustále rozťahujete štyri až päťkrát týždenne, uvidíte obrovské zlepšenie svojho pohybu," dodáva. To vám môže pomôcť otvoriť váš krok, takže s každým krokom cestujete ďalej.

Vyskúšajte túto predbežnú roztiahnutú rutinu skôr, ako vyrazíte z dverí:

4. Koľko vody mám piť?

Pitná voda tesne pred alebo počas vášho behu ju celkom nezrežte. Zostať hydratovaný znamená piť dostatok vody v dňoch vedúcich k behu, najmä na veľké vzdialenosti. "Precvičte si pitnú vodu s každým jedlom a zamerajte sa na pitie polovice telesnej hmotnosti v unci," hovorí Freeman. Ak zistíte, že túžite po niečom sladkom, navrhuje pridať prírodné príchute s uhorkou, mätou alebo ovocím.

Združenie národných atletických trénerov odporúča, aby športovci pili 500 až 600 mililitrov vody alebo športového nápoja 120 až 180 minút pred cvičením a ďalších 200 až 300 mililitrov za 10 až 20 minút tesne pred. A ak bežíte dlhšie ako hodinu, uistite sa, že konzumujete elektrolyty, ako je sodík, draslík, horčík a vápnik, ktoré sa nachádzajú v mnohých populárnych športových nápojoch.

5. Ako mám dýchať pri behu?

Očakávajte, že sa spočiatku hufuje a nafúkne. Ako postupujete, vaša aeróbna kapacita sa zvýši a počas svojich každodenných behov budete môcť viesť konverzáciu.

Nosné dýchanie dodáva kyslík do aktívnych tkanív efektívnejšie ako dýchanie úst počas behu. Je to preto, že nosové dýchanie filtruje cudzie telá vstupu do vašich pľúc a uvoľňuje oxid dusnatého, ktorý zvyšuje oxid uhličitý vo vašej krvi a dodáva viac kyslíka, čím sa zvyšuje vaša energia.

"Keď sa zvyšuje vaša srdcová frekvencia, vaše dýchanie bude plytké," hovorí Hislop. "Zamerajte sa na pekný hlboký dych raz za čas a optimálne cez nos."."

6. Ako rýchlo by som mal bežať?

Rýchlosť by nemala byť primárnym zameraním pre nových bežcov. Príliš rýchlo od začiatku bude pravdepodobne viesť k zraneniu alebo vyhoreniu a nechať sa na gauči biť na gauči. Namiesto toho sa zamerajte na vybudovanie vašej aeróbnej základne tým, že ju budete brať ľahko. Efektívnou stratégiou je tréning zóny 2, ktorý v podstate je jogging, pričom udržuje váš srdcový rytmus medzi 60 až 70 percentami maximálnej srdcovej frekvencie. (Ak sa vaša srdcová frekvencia neustále rozširuje, skúste priblížiť sa s chodom.) Keď si vybudujete svoju aeróbnu základňu, budete môcť časom bežať rýchlejšie.

„Možno nebudete mať pocit, že tvrdo pracujete,“ hovorí Hislop, „ale posilňujete svoje srdcové svaly a učíte svoje pľúca, ako pracovať na kapacite. Cvičenie v zóne 2 zlepší vaše mitochondriálne číslo, funkciu, flexibilitu, efektívnosť a kondíciu."

7. Mám bežať, keď som chorý?

Postupujte podľa tohto bežného, ​​schváleného pravidla schváleného trénerom: Ak sú vaše príznaky nad krkom, zamierte; Ak sú pod krkom, zostaňte doma. „Jeden deň môže umožniť vášmu imunitnému systému tvrdšie bojovať,“ hovorí Hislop.

Keď ste chorí, zamerajte sa na spánok, počúvajte svoje telo a zmerajte, ako sa cítite. Ak sa zotavujete z Covid, postupujte podľa tohto protokolu, aby ste sa vrátili do behu zverejneného v British Journal of Sports Medicine.

8. Mali by bežci robiť školenie odporu?

Beh by mal tvoriť iba jednu časť vášho tréningového režimu. Kombinácia behu s tréningom odporu môže znížiť krvný tlak a zlepšiť silu a kardiorespiračnú kondíciu podľa štúdie z roku 2019 uverejnenej v PLOS ONE. Okrem toho, tréning rezistencie vytvára kostrové svaly a posilňuje vaše kosti, vďaka čomu bude váš beh efektívnejší.

Hislop navrhuje zameranie sa na zadnú stranu tela, teľatá a bočná a bočná (bok-strana) práca. "Odporové kapely sú na to fantastické," hovorí.

Toto predbežné cvičenie v oblasti odporu dostane všetky správne svaly: