7 Cvičenia reformátorov Pilates, ktoré môžete napodobňovať bez vybavenia

Mat Pilates je Ariana Grande z tréningov: Vyzerá to sladko a jemné, ale čoskoro si uvedomíte, že existuje nejaký kickass oheň za tým. Aby ste ešte viac podporili ante, môžete napodobňovať cvičenia Pilates, ktoré by ste zvyčajne robili na reformátorskom stroji (štandardný kus pilátov, ktoré nájdete v štúdiách).

„V podstate môžete robiť každé jedno cvičenie, ktoré by ste urobili na reformátore na svojej podložke bez vybavenia,“ hovorí Sarah James, zakladateľka Pilates Sarah James a bývalá profesionálna balerína. „Robiť tieto prináša rozmanitosť do tradičnej práce s matkou a je skvelé pre tých, ktorí zmeškajú absolvovanie kurzov Pilates v štúdiu na vybavenie.„Poukazuje na to, že vynálezca Pilates, Joseph Pilates, učil cvičenia na vybavení aj na podložke, čo ukazuje, že nemusíte mať vo svojej obývacej izbe reformátor, aby ste mohli ťažiť z výhod tréningu.

Aj keď veľa cvičení reformátorov Pilates je možné vykonať bez akýchkoľvek nástrojov, niektoré môžu obsahovať rekvizity, ako je uterák, ľahké činky alebo posúvače. Neustále sa posúvajte, aby ste vyskúšali vo svojom vlastnom tréningu Pilates Home Pilates.

Ako napodobňovať reformátor Pilates na podložke

2. Odtiahnuť

Toto cvičenie, keď sa vykonáva na reformátore, presunie vašu váhu na rôzne pozície. „Je to preto, aby napadla vaše jadro a hornú časť tela, ale urobené na podložke, replikuje sa rovnaký štýl pohybu, čo vám dáva fantastickú výzvu na celom tele,“ hovorí Speir.

V polohe vysokej dosky, s rukami pod ramenami a vzdialenosťou šírky ramien, zdvíhajte jednu nohu až po rohožku. Posuňte svoju váhu dozadu a potom ju posuňte vpred a urobte 30 sekúnd na každej nohe. „Zamyslite sa nad tým, že vaše plecia ťahajú po chrbte a nezabudnite aktivovať glute predĺženej nohy a potom zdvihnite svoje bruško dovnútra a hore pozdĺž chrbtice,“ hovorí Speir.

3. Bočná ohyb

Speir sa páči toto cvičenie na replikáciu bočných sedení, ktoré sa vykonávajú na reformátore, a je to klasika na posilnenie vašich šikmých a vonkajších bokov.

Posaďte sa na jednom bedle s nôhmi ohnutými a rozloženými a položte ruku dole v súlade s bokom, pričom druhá ruka spočíva na nohách. Zdvihnite svoje telo do bočnej dosky a pri zdvíhaní hornej ruky z nôh a siahate nad hlavu. Pri návrate do východiskovej polohy ohnite kolená a spustite ruku. Udržujte dĺžku v trupu a robte 10 opakovaní na každej strane.

4. Nad hlavou

Jamesovi sa toto cvičenie páči na posilnenie brucha. „Je to podobné cvičenia.

Na chrbte zdvihnite nohy a ruky až k stropu. Udržujte ich koordinované, keď vytiahnete nohy cez hlavu s nohami rovnobežne s podlahou a ruky tlačí dolu k zemi. Odtiaľto zdvihnite nohy až k oblohe v polohe Jackknife a pomaly sa zhroute o jeden stavce dole dole. Keď sa vaše boky dostanú na zem, vaše ruky sa vznášajú hore. Opakovať.

5. Séria kolená

Pre tento James odporúča použiť uterák pod nohami, aby sa posúval pozdĺž podlahy a pracoval na svojich základných svaloch. Budete to tiež cítiť na svojich pleciach, keď sa držíte, aby ste sa krívali.

Položte ruky na svoju podložku z polohy kľačania. Zastrčte si prsty na nohách a zdvihnite kolená, aby sa vznášali z podložky. Váš chrbát by mal byť v polohe krivky „C“. Pomocou brucha vytiahnite kolená dopredu smerom k nosu a potom ich predĺžte, keď ich tlačíte dozadu. Stlačte žalúdok a zastrčte zadnú kosť, keď vtiahnete kolená a predlžujete ich preč. Opakovať.

6. Doskový seriál

Ak ste zvykli časté cvičenia Pilates, je ľahké replikovať aj tých na podložke (chvála je). Trénerka SolidCore Triana Brown odhaľuje, ako vyhorieť svoje abs v doskovej sérii-všetko, čo budete potrebovať, je uterák alebo posúvače. Pozrite sa na vyššie uvedené video, kde nájdete základné cvičenie, ktoré obsahuje bočné dosky a plazenie armády, ktoré trvá iba osem minút.

7. Cvičenie s posúvačom dolného tela

Zasiahnuť všetky svaly v dolnom tele (vážne, chystajú sa triasť), Vyskúšajte toto 15-minútové dlhé posuvné cvičenie. Tento bude tiež používať posúvač alebo uterák a budete pracovať prostredníctvom rôznych variácií drepu a výpadu, ktoré sa potom budete cítiť v zadku a nohách.