7 cvičenia s výkladom, ktoré budú veľkým spôsobom

Chrumka

„Crunch-podobné pohyby primárne aktivujú svaly rekta brucha (tie, ktoré tvoria „šesť balení“) a rotácia bicyklov tiež pomáha posilňovať vnútorné a vonkajšie šikmá, “hovorí Pure Barre Manager of Training a Barre Kinesiologic Rachelle Reed, PhD. Na vykonanie cvičenia hovorí, že „posadí sa na sedenie a valte sa späť, stočte si bradu k hrudi. Položte ruky za hlavu so svojimi lakťami široký. Roztiahnite nohy na diagonál so špicatými nohami. Potiahnite kolená do hrudníka, keď sa drvíte nahor a zatvorte lakte, potom natiahnite nohy, keď sa lakte opäť otvoria široké. Vykonajte dve sady 15 až 20 opakovaní."

Plank na predlaktie

Ďalším spôsobom, ako pridať pohyb do dosky. Zakladateľka Y7 Sarah Levey hovorí, že trik je, aby sa vaše boky počas procesu nepustili. "Ak tak urobíte, budete používať viac týchto svalov na rozdiel od hlbokých abs, ktorý chcete pútavý," vysvetľuje. Aby pritĺkala správnu formu, hovorí, že začína v doske a „vedome, bez toho, aby sa posunula boky, nižšia k predlaktia.”Zostaňte tam 30 sekúnd a potom sa vrátite späť k štartovacej póze priamej ramena. "Uistite sa, že pri návrate späť upozorní rovnakú pozornosť," pripomína. „Zostať v jadre je to, čo bude fungovať ako vaša abs a stavať stabilitu."

Bicykel

Ak uprednostňujete klasické pohyby ABS, vyskúšajte bicykel s priamym nohám. „Začnite na chrbte a prineste si ruky za hlavu, aby ste si podporili krk, “hovorí inštruktorka zotrvačníka a kreatívna riaditeľka Kara Liotta. "Plávajte nohy až do 90-stupňovej stolovej polohy s kolenami cez boky a zdvihnite hlavu z podlahy, aby ste zapojili horné brucho.".„Odtiaľ hovorí, aby natiahla obe nohy rovno a začala otáčať pás tak, aby váš ľavý lakť dosiahol pravú nohu a ľavú nohu klesá; A potom sa váš pravý lakť dostane po ľavej nohe, keď sa vaša pravá noha znižuje. "Pokračujte v pohybe na bok po bok v striedaní pohybu.". To je veľmi náročné pre celú vašu brušnú stenu na spodok a šikmé, “vysvetľuje. Najlepšie výsledky navrhuje šliapanie na 45 sekúnd pred tým, ako sa uzdraví 15-sekundové zotavenie celkovo tri kolá. "Je veľmi dôležité uzemniť dolnú časť chrbta na podlahu, zatiaľ čo robíte základnú prácu," zdôrazňuje. "To môže znamenať, že musíte upraviť nohy o niečo vyššie, aby ste ich udržali dole."."

Doska na predlaktie

Áno, iná doska-zdá sa, že títo tréneri sú na niečom. Z polohy neutrálnej dosky predlaktia so zovretými rukami Liotta hovorí, že „začne sa hýbať dopredu a dozadu posunutím členkov a aktivovaním svojho jadra.”Opakujte na jednu minútu pohyb v odosielaní. "Dávajte pozor, aby ste sa nekĺzali a ponorili sa do spodnej časti chrbta," varuje a poznamenáva, že to môže viesť k zraneniu. "Je užitočné myslieť na vytiahnutie tipov vašich bedrových kostí až po plecia, aby ste dostali ten mierny zastrčenie pod chvostovou kosťou.". Modifikácia je umiestniť zaviazanie a namiesto toho iba usporiadať upravenú dosku predlaktia."

Upútavky

Ak chcete vyskúšať upútavku, ľahnite si a natiahnite si ruky a nohy dlho. S rovnými nohami a špicatými prstami „pomaly aktivujte jadro, aby sa rukou a nohami vrhli do tvaru„ V “, hovorí. Keď sa valí späť do bytu, nezabudnite ísť na jeden stavce čas, aby ste sa nezranili. Opakujte proces hore a dole pre dve sady 10 opakovaní.

Pretože to môžu byť dosť zložité, Reed ponúka dve techniky, keď postupujete v sile aj v kontrole mysle-muscle. Keď prvýkrát začnete pridávať tento presun do tréningu, skúste ohýbať kolená na 90 stupňov na ceste hore a pri ťahu do vrcholu cvičenia použite stehná ako podporu ako podporu. Akonáhle sa budete cítiť silnejší a viac si istí pohybom, majte svoje nohy a nohy vysadené na zemi, keď sa vaujete hore a dole. „S akoukoľvek prácou zameranou na jadro, uprednostňuje správnu formu a zarovnanie pred veľkými pohybmi alebo pohybom založeným na hybnosti,“ pripomína. „Nájdite si čas, aby ste pred začiatkom pohybu nastavovali správne polohu a prestaňte sa znova prispôsobiť svojmu formuláru, ak sa niečo cíti mierne mimo."

Kríza v plnom rozsahu

Pripravte sa na Hardie, všetci. Začnite na chrbte rukami za hlavou, aby ste si podopreli krk. "Plávajte nohy až do 90-stupňovej stolovej polohy s kolenami cez boky a zdvihnite hlavu z podlahy, aby ste zapojili horné brucho," dáva pokveta Liotta. "Odtiaľ potiahnite obe kolená, keď drvíš hornú časť tela hore smerom k kolená, a potom natiahnite obe nohy priamo na nízku uhlopriečku, keď privádzate ramená späť na podlahu.".„Aby pomohla zvládnuť pohyb, navrhuje výdych, keď sa stúpate a vtiahnete nohy a vdýchne, keď spúšťate hornú časť tela a natiahnete nohy. "Hlavnou vecou, ​​ktorú treba sledovať, je udržiavanie spodnej časti chrbta na podlahe a neklekať sa do spodnej časti chrbta," hovorí. „Je to obzvlášť dôležité, keď sú vaše nohy natiahnuté od vášho tela a aktivujete svoje nižšie ABS. Ak máte pocit, že sa váš dolný chrbát začne trochu odlupovať, prineste si nohy o niečo vyššie."

Ak sa dosky a vaše zápästia nevychádzajú, upravte-správnu cestu-a skúste tieto štyri zápästie.