6 spôsobov, ako uľahčiť žalúdok do rastlinnej stravy

Súčasné usmernenia USDA pre denný príjem vlákniny naznačujú asi 25 gramov denne pre ženy a 34 gramov pre mužov. Viac vlákniny však môže spôsobiť aj problémy s trávením, pretože vaše telo nie je zvyknuté na to, aby sa z neho dostalo toľko. Podľa štúdie uverejnenej v Journal of Lifestyle Medicine, 67% ľudí myslieť si Jedia dostatok vlákniny, keď je skutočne iba 5%. Takže náhle zvýšenie vlákniny z prepínania na vegánsku stravu môže prekvapiť váš tráviaci systém.

Vaše telo v skutočnosti netrávi vlákno. Namiesto toho prechádza váš systém, ktorý zostáva relatívne neporušený. „Mnohí budú mať viac problémov s plynom, keď začnú vegánsku stravu,“ hovorí Nimah Ather, MD, gastroenterológ v UCLA Health Torrance. „Vyplýva to z fermentácie baktérií všetkých ďalších vlákien, ktoré sedia po začatí diéty.„Ale neboj sa. Existujú spôsoby, ako využiť všetky výhody vegánskej výživy s vysokým obsahom vlákniny bez nepohodlia. Tu je šesť krokov na to, aby ste mali vlákno a zjesť ho tiež.

Ako sa vyhnúť problémom s trávením vegánsky

1. Zvyšujte vlákno postupne

Vlákno je fantastické, ale „prepínanie na plne vegánsku stravu a príliš rýchle zvyšovanie príjmu vlákniny sa neodporúča,“ hovorí Dr. Dierka. „To môže viesť k nadúvaniu, nepohodlia brucha, hnačky a zápcha.„Takže namiesto toho, aby ste cez noc vylepšili celú stravu, pomaly zvyšujte príjem vlákniny každý týždeň o 5 gramov. To vám pomôže vyhnúť sa nadmernému plynu, nafúknutiu nepohodlia a ďalších vegánskych tráviacich problémov, hovorí Dahlia Marin, RDN, LD, registrovaná výživa v oblasti výživy založeného na rastlinnom výžive a spoluzakladateľka vydatá za zdravie.

2. Piť veľa vody

Ak zvyšujete príjem vlákniny, je nevyhnutné piť dostatok vody. Vláknité objemy na stoličke, ale voda premení vlákninu na gél, ktorý uľahčuje trávenie. Preto sa uistite, že ste dosť pití, je skvelý spôsob, ako zmierniť žalúdok do rastlinnej stravy. „Pitie viac vody pomáha zmierniť zápchu zvrhnutím stolice a jej odstránením z tela,“ vysvetľuje Darian.

Na rozdiel od všeobecného presvedčenia neexistuje žiadne univerzálne množstvo vody na pitie každý deň, ale na základe vašej celkovej diéty a úrovne aktivít existuje pokyny. „Vo všeobecnosti by sme mali piť svoju vodu pred alebo po jedle, ale nie počas,“ Peyton Berookim, MD, gastroenterológ s certifikovanou radou v gastroenterologickom inštitúte v južnej Kalifornii, predtým povedal dobre+dobre, a dodal, že by ste sa mali snažiť Vypite ho po celý deň namiesto toho, aby ste to všetko chovali naraz.

3. Postavte si jedlo okolo zdrojov bielkovín

Ďalším spôsobom, ako sa ubezpečiť, že sa uvoľňujete vo vegánskej strave, je vybudovanie jedál okolo rastlinných zdrojov bielkovín, ako sú šošovica, tofu, tempeh, fazuľa a orechy, Darian odporúča. „Budovanie jedla okolo bielkovín uľahčuje začlenenie viacerých celých potravín do jedla, namiesto toho, aby ste sa príliš často upadli do spracovaných pohodlných potravín,“ vysvetľuje. „Pohodlné potraviny môžu obsahovať rafinované cukry a veľké množstvo pridanej soli, ktoré nepodporujú trávenie.„

4. Jesť probiotický-bohaté jedlo

Existuje silné spojenie medzi trávením a črevným mikrobiomom, ktoré sú baktériami, ktoré pomáhajú so všetkým, od nálady po podráždenie pokožky. Takže ak máte trochu problémov s trávením, mohlo by to stáť za to pridať do mixu nejaké dobré črevné baktérie. „Potraviny bohaté na vlákniny sa považujú za potraviny bohaté na prebiotické, ktoré diverzifikujú baktérie v črevnom mikrobióme,“ hovorí Darian. „Je tiež dôležité začleniť probioticky bohaté, živé a prospešné baktérie, ktoré obohacujú mikrobiom.„Rastlinné zdroje probiotík zahŕňali fermentované potraviny ako Kimchi, Sauerkraut, Tempeh a fermentované čajy.

5. Držte sa zdravých tukov

„Nepridávajte žiadne ďalšie trans -tuky,“ hovorí Rajiv Sharma, MD, gastroenterológ s gastro md. Vysvetľuje, že znižujú výživovú hodnotu vášho jedla a robia z vás plynulejšie a nafúknuté. Je potrebné poukázať na to, že nariadenia o správe potravín a liečiv sa znížili, ako často sa v našom dodávke potravín objavujú tuky, ale ak jete veľa spracovaných potravín, mali by ste si dávať pozor na hydrogenovanú (alebo čiastočne hydrogenovanú) ropu. „Chceš sa držať veľmi zdravých tukov,“. Hovorí Sharma. „Uprednostňujem Omega-3 a Omega-6-ktoré sa nachádzajú v Safflower, Sunflower, Avokádo a mandle.„

6. Skúste namáčať fazuľa a variť surové jedlá

Ak je problémom žalúdka, zápcha a nadúvanie, zvážte, ako pripravujete jedlo pred jeho jedlom. Fazuľa by mala byť vždy namočená, opláchnutá a uvarená pred konzumáciou, hovorí Darien. „Ak konzumácia inej surovej zeleniny vedie k gastrointestinálnemu rozruchu, skúste variť svoju zeleninu,“ hovorí. „Varenie zeleniny pomáha rozobrať určité nestráviteľné komponenty z nich].„Tiež uľahčuje vaše telo stráviť zeleninu a zvyknúť si na zvýšenú vlákninu.

Ahoj! Vyzeráte ako niekto, kto miluje bezplatné cvičenia, zľavy na špičkové wellness značky a exkluzívny dobre+dobrý obsah. Prihláste sa do dobre+, naša online komunita zasvätených wellness a okamžite odomknite svoje odmeny.