6 jednoduchých úsekov, ktoré vám pomôžu uvoľniť sa a dobre spať po dni cestovania

S ohľadom na tieto výhody, čítajte ďalej pre Branniganove najlepšie úseky pre dobrý spánok po cestovaní, kdekoľvek na svete.

Tu je 6 úsekov pre cestovanie, ktoré vám pomôže ľahko sa odpustiť a ľahko sa zmiznúť:

1. „Áno“ (extenzory krku)

Ak sa cítite tuhý pozdĺž zadnej strany krku-alebo snáď vyrazíte v sediacom polohe s krkom nakloneným na bok alebo zadnú časť.

Ako to spraviť: Sadnite si s chrbticou rovno a pustite bradu smerom k hrude a pomáhate jemným ťahaním rukami za hlavou. Držte dve až tri sekundy v tejto polohe, potom plávajte hlavu späť do neutrálnej a zopakujte až 10 -krát.

2. „Možno“ (Scalenes)

Použite nižšie uvedený úsek, aby ste sa nezúčastnili a zmiernili Scalenes alebo svaly pozdĺž bokov krku.

Ako to spraviť: Sadnite si s rovnou chrbticou a spustite hlavu na jednu stranu, takže ucho ide k ramenu. Pomôžte jemným potiahnutím jednou rukou cez hornú časť hlavy a podržte dve až tri sekundy vo vašej najvzdialenejšej flexii a potom sa hlavu vráti späť k neutrálu. Opakujte až 10 -krát na každej strane.

Chcete viac natiahnutí krku? Táto osemminútová rutina hlavy, krku a ramena môže pomôcť roztopiť napätie z cestovania (alebo čokoľvek iné).

3. „Trap Tapper“ (lichobežník)

Ak ste boli počas cestovania v skrývanej alebo skĺznutej polohe, klepnite na tento lichobežník, aby ste uvoľnili hornú chrbát a plecia.

Ako to spraviť: Sadnite si s chrbticou rovno a ohnite jednu ruku, takže ruka spočíva na opačnom ramene. Popadnite lakťom tejto ruky druhou rukou a zároveň udržiavajte ramená čo najpredávanejšie, pomôžte tomuto ramenu dozadu, takže ruka spočívajúca na ramene začne cestovať po chrbte, medzi čepeľami z ramien. Držte dve až tri sekundy na konci svojho rozsahu pred vynulovaním ramena na počiatočnú polohu a opakujte až 10 -krát na každej strane.

4. „Stretch*D Squad“ (štvorkoliek)

Tento štvorkoliek v podstate ohýba váš bedr. Ak tak urobíte, môže zmierniť tuhosť pozdĺž hornej nohy.

Ako to spraviť: Ľahnite si na svoju stranu a ohnite spodné koleno a zdvihnite ho smerom k hrudi. (Brannigan navrhuje stabilizovať túto nohu tým, že položí spodnú časť chodidla na niečo ťažké, ak potrebujete.) S hornou rukou, siahnite nadol a uchopte hornú nohu za členok. Vykopnite tú nohu dozadu a jemne potiahnite, aby ste pomohli úseku. Podržte dve až tri sekundy v koncovom rozsahu a potom otočte nohu vpred do počiatočnej polohy. Pred prepínaním strán opakujte až 10 -krát.

5. „Gloating Glutes“ (Gluteus maximus)

Cestujte celý deň v sede v polohe-najmä s jednou nohou, ktorá prešla cez druhú, čo vedie k tvrdým zadkom svaly. Tento úsek môže pomôcť efektívne uvoľniť vaše miesto.

Ako to spraviť: Ľahnite si na chrbát a zdvihnite jednu nohu hore, ohýbajte ju a pomocou rúk jemne vytiahnite hoňku a teľa k hrudi. Potom otočte nohu v bedre: Ak napríklad natiahnete pravú nohu, pravé koleno by sa malo pohybovať smerom k pravému ramenu a pravý členok by mal ísť smerom k ľavému ramenu (a naopak pre ľavú stranu). Podržte dve až tri sekundy na konci svojho rozsahu, potom uvoľnite nohu a vráťte ju späť do počiatočnej polohy a opakuje sa až 10 -krát na každej nohe.

6. Twist & Dipp*r (quadratus lumborum)

Vaša spodná časť chrbta je úplne povinná mať niekoľko uzlov po sedavom dni, ktoré môžete pracovať na jemnom rozpade týmto krútiacim úsekom.

Ako to spraviť: Sadnite na konci stoličky s nohami o niečo širšie ako šírka ramien. Prekladajte ruky za hlavou a nechajte si lakte späť. Twist v jednom smere čo najďalej a potom posuňte hornú časť tela smerom k podlahe tak, aby lakť, ktorý ukazuje dopredu, ide mimo opačné koleno. Držte dve až tri sekundy na konci rozsahu pred sedením vo vzpriamenej resetovaní, a potom zopakujte až 10 -krát na každej strane.

Ahoj! Vyzeráte ako niekto, kto miluje bezplatné cvičenia, zľavy na špičkové wellness značky a exkluzívny dobre+dobrý obsah. Prihláste sa do dobre+, naša online komunita zasvätených wellness a okamžite odomknite svoje odmeny.