6 cvičenia na hmotnosť členku na posilnenie malých (ale dôležitých) svalov

Pripájanie na pár váh členkov pred tréningom okamžite zvýši výzvu, čo vám umožní posilniť aj vaše najmenšie svaly. A so správnymi cvičeniami na váhe členky pracujú na vašej koristi, nohách, abs a ďalej. Stačí sa opýtať Abbey Woodfin, inštruktorka fitness v New Yorku, ktorý ich považuje za základňu svojich tréningov.

„Milujem váhy členku, pretože ich cieľom je zvýrazniť pohyb a pridať kontrolu a stabilitu v cvičení. Jednoduchý výťah na nohy sa otočí v záreze, keď pridáte váhu členku 3-libry, pretože zrazu musíte ísť trochu pomalšie, stabilizovať svoju stojatú nohu a nájsť svoju rovnováhu, “hovorí. „Hmotnosti členku vás tiež nútia venovať pozornosť pohybu o niečo viac a uistite sa, že cvičíte so správnou formou.„

---

Odborníci v tomto článku

• Abbey Woodfin, certifikovaný osobný tréner

---

Pretože váhy členku majú vážny návrat, existuje veľa rôznych možností, z ktorých si môžete vybrať, aby ste zosilnili vaše tréningy, z ktorých dva. Existujú vždy tak silné náramky Bala (49 dolárov), ktoré nie sú len pohodlné a efektívne, ale tiež naozaj pekné sa na ne pozerať vo vašej domácej telocvični. Napríklad, budete ich chcieť zobraziť na polici. A je tu možnosť bez ozdôb z Nordic Livingting (36 dolárov), ktorá vždy dokončí prácu. Čokoľvek si vyberte, tu sú Woodfinove obľúbené cvičenia na váhe členku.

Najlepšie cvičenia na váhe členku pre vašu korisť, abs a nohy

Korisť

1. Variácie mušle

„Táto séria Clamshell je mojou absolútnou obľúbenou, keď som sedel celý deň. Pridanie závažia členkov okamžite zvyšuje intenzitu a tiež vás zodpovedá vo forme, “hovorí Woodfin.

1. Začnite tým, že ležím na boku a hlava spočíva na ruke a nohy v tvare V, s podpätkami v riadku s korisťou.
2. Udržujte nohy pohromade, otvorte horné koleno hore a zatvorte ho späť ako mušle. Opakujte 10 -krát.
3. Ďalej zdvihnite nohy. Nechajte ich pohromade, s kolenami spočívajúce na zemi.
4. Ešte raz otvorte horné koleno hore a zatvorte ho späť dole. Opakujte 10 -krát.
5. Tentokrát spustite spodnú nohu k zemi a prvýkrát oddeľte nohy. Udržujte svoju druhú nohu ohnutú a vyvýšenú a uistite sa, že bedra, koleno a členok sú v súlade a noha je ohnutá.
6. Zdvihnite nohu o tri palce, potom nadol tri palce. Opakujte 10 -krát.
7. Dokončite otáčanie hornej nohy a dotýkajte sa kolena proti opačnému kolenu a nohe k protiľahlej nohe. Opakujte 10 -krát.
8. Opakujte na opačnej strane.

2. Klasický kick osla s twistom

„Toto je moje cvičenie na zdvíhanie koristi. Rád to nazývam za okamžitý výťah, “hovorí Woodfin.

1. Začnite na všetkých štyroch s rukami pod ramenami a kolenami pod bokmi.
2. Udržujte svoje pravé koleno ohýbanie, ohnite pätu a zdvihnite ju k oblohe, akoby ste si na strope urobili stopu.
3. Zastavte sa, keď je vaša noha vo výške bedra. Mali by ste to cítiť pod zadkom, kde sa stretávajú korisť a hamstring.
4. Priveďte koleno späť dole smerom k bruchu, zaokrúhľujte chrbticu a drvte svoje ABS. Opakujte 10 -krát.
5. Tentokrát, keď je vaša noha zdvihnutá a noha je pritlačená smerom k stropu, prejdete koleno smerom k vonkajšej časti stojacej (ľavej) nohy a stlačí vnútorné stehná spolu.
6. Zatlačte nohu dozadu a pritiahnite koleno späť dole do stredu a drvte svoje abs. Opakujte 10 -krát.
7. Dokončite tým, že si predlaktie dostanete na zem a pulzuje nohu smerom hore k oblohe. Urobte to 10 -krát s ohnutou nohou a 10 -krát špicatou nohou.
8. Opakujte na opačnej strane.

Absencia

1. Pomaly vážení horolezci

Prečo to Abbey miluje: „Každý, kto vezme moje triedy, vie, milosť Dobrá doska, najmä na ukončenie triedy, “hovorí Woodfin. „Toto cvičenie je jedným z mojich obľúbených.„

1. Začnite s rukami pod ramenami a prsty sa roztiahli široko.
2. Roztiahnite nohy do dosky a stlačte svoje vnútorné stehná spolu, akoby ste stlačili citrón. Držte 10 sekúnd.
3. Začnite pomalými horolezcami s pravým kolenom ťahaním dopredu smerom k brušnému tlačidlu.
4. Vráťte svoj pravý koreň k podložke a zopakujte na ľavej nohe.
5. Keď to robíte, nezabudnite, že chcete ísť pomaly. Hmotnosť vašej nohy a členku by mala visieť niekoľko sekúnd v polovici vzduchu, kým sa noha vráti na podložku.
6. Opakujte 40 sekúnd.

2. Štrbina

„Milujem výbuch dobrého kardio-Ab uprostred mojich tried. Tento krok rozčuľuje srdcový rytmus a funguje to korisť a ABS-najmä preto, že máte na sebe závažia členku, “hovorí Woodfin.

1. Začnite v drevenej polohe s nohami o niečo širšie ako vaše boky a lakte sa ohýbajú pred vami.
2. Keď stojíte, posuňte svoju telesnú hmotnosť na pravú nohu a zdvihnite ľavé koleno na výšku pásu.
3. Pomocou lakťov ako terču, spojte koleno a ruky dokopy a drvte svoje ABS.
4. Vráťte sa k drepu a prepnite nohy, vyvažujte vľavo a zdvihnite pravé koleno.
5. Pokračujte v striedaní rýchlym tempom po dobu 30 sekúnd.

Nôh

1. Čelné výťahy na nohy a drepy s jednou nohou

Prečo to Abbey miluje: „Tento je záludný,“ hovorí Woodfin. „Začína to super ľahké a jednoducho, ale rýchlo sa stavia, keď bojujete, aby si udržal rovnováhu. Potom to končí s niektorými vrahovými drepmi s jednou nohou.„

1. Začnite tým, že stojíte v malom drepe s kolenami jemne ohnutými, nohami spolu a opustená päta zdvihnutá.
2. Ohnite ruky pod uhlom 90 stupňov a podržte.
3. Posaďte sa späť do svojej koristi, keď spadnete o niekoľko centimetrov a prídete o niekoľko centimetrov. Hmotnosť by mala byť viac v pravej nohe ako vľavo. Opakujte 10 -krát.
4. Držte si sedenie a klepnite na ľavú nohu pred vami a späť do stredu bez toho, aby ste sa pohli čokoľvek iné. Opakujte 10 -krát.
5. Udržujte svoju ľavú nohu predĺženú. Zdvihnite ľavú nohu hore, ohýbajte koleno a potom ju spustite späť na zem. Opakujte 10 -krát.
6. Udržujte ľavú nohu zdvíhanú a pulzujte stehno o jeden palec a jeden palec 10 -krát.
7. Dokončite s 10 jednotlivými družkami na pravej strane spustením pravej koristi dole o jeden palec a o jeden palec.
8. Opakujte na opačnej strane.

2. Penový valček na nohy

„Kedykoľvek môžem vo svojich tréningoch použiť objekt ako penový valec, dodáva to ďalšiu výzvu,“ hovorí Woodfin. „Toto cvičenie je skvelé, pretože pomáha s koordináciou nôh, rovnováhy a pracuje na vonkajších stehnách, glute, abs a ďalších.„

1. Pomocou malého penového valca ho položte na svoju stranu, vzdialenosť od nohy od vás.
2. Začnite stáť s mäkkým ohybom na kolená a ľavá päta sa zdvihla.
3. Klepnite na ľavú nohu na bok a späť do stredu a uistite sa, že chodidlo je pred penovým valčekom. Opakujte 10 -krát.
4. Udržujte ľavú nohu natiahnutú pred penovým valčekom a pravým kolenom jemne ohnuté.
5. Zdvihnite ľavú nohu nahor a cez penový valček, klepnite na nohu na druhú stranu.
6. Zdvihnite nohu hore a cez penový valček a pritiahnite nohu späť dopredu. Opakujte 10 -krát.
7. Dokončite s 10 výťahmi na nohy pred penovým valčekom.
8. Opakujte na opačnej strane.