5 dávok jogurtu, ktoré vás inšpirujú k tomu, aby ste ho častejšie zjedli
Proteín: 8 g
Celkový tuk: 8 g
Nasýtený tuk: 6 g
Sacharidy: 12 g
Cukor: 9 g
Vápnik: 300 mg
Sodík: 329 mg
Vitamín A: 500 IU
Cholesterol: 34 mg
Grécky jogurt: Grécky jogurt, ktorý má viac chuti koláča, je pravdepodobne najobľúbenejším typom jogurtu a je ľahké pochopiť prečo. „Zvyčajne má dvakrát toľko bielkovín ako pravidelný jogurt,“ hovorí Castillo pri 20 gramoch na sedem uncu. Grécky jogurt má tiež nižší obsah cukru a sacharidov ako bežný jogurt, dodáva Brittany Modell, RD, zakladateľ Brittany Modell Nutrition and Wellness. Dôvod? Na rozdiel od bežného jogurtu, grécke kmene jogurtu z tekutej srvátky, ktoré ho robí hrubšími a zároveň odrezáva obsah carb a obsahu cukru. Nižšie sú uvedené výživové informácie o jednom šálke gréckeho jogurtu podľa USDA:
Proteín: 21 g
Sacharidy: 8 g
Cukor: 6 g
Vápnik: 222 mg
Horčík: 22 mg
Fosfor: 272 mg
Draslík: 282 mg
Sodík: 72 mg
Zinok: 1 mg
Selén: 20 ug
Choline: 30 mg
Neatrený jogurt: Spotrebitelia, ktorí nemajú mlieko. Ale Castillo hovorí, že v porovnaní s pravidelným a gréckym jogurtom majú jogurty založené na rastlinách tendenciu byť nižšie v proteínoch. Napríklad šesť uncí, ktorý slúži na Plain Kite Hill nesladeného mandľového jogurtu (6 dolárov za 16 uncí), má iba päť gramov bielkovín, zatiaľ čo jednostranná porcia planiny tak chutného kokonutmilk jogurtu (5 $ za 24 uncí) má menej ako jedného gram proteínu.
Viac FAQ o nekarcových, vegánskych jogurtoch nájdete na tomto videu:
Aké sú najdôležitejšie výhody jogurtu?
1. Je to satiačné.
Jogurt je bohatý na bielkoviny a zdravé tuky, čo z neho robí veľmi plné raňajky alebo občerstvenie, hovorí Feller. Obe tieto živiny sú kľúčom k tomu, aby sa skutočne cítili plné dlhšie ako približne 15 minút. Jedna štúdia zistila, že konzumácia gréckeho jogurtu s vysokým obsahom bielkovín ako popoludňajšie občerstvenie viedla k menšiemu hladu, zvýšeniu sýtosti a oneskorením potreby jesť večeru. Takže ak máte super hlad a potrebujete niečo rýchlo jesť, jogurt má chrbát (er, žalúdok).
2. Môže pomôcť znížiť riziko cukrovky 2. typu.
Výskum tiež ukázal, že jogurt môže hrať úlohu pri prevencii cukrovky 2. typu. „Jogurt obsahuje jedinečné vlastnosti, ako je napríklad obsah baktérií kyseliny mliečnej, ktoré môžu ovplyvniť črevnú mikrobiotu a mať potenciálnu úlohu pri znižovaní variability glykemiky,“ hovorí Feller, čo znamená, že môže pomôcť znížiť dramatické výkyvy v hladinách cukru v krvi človeka. Samozrejme je dôležité mať na pamäti, že jogurt, ktorý si vyberáte, nie je naložený pridaným cukrom; V opačnom prípade táto výhoda tiež nezvoní. Dôležitá pripomienka na čítanie štítku.
3. Je to dobré pre zdravie kostí.
Jogurt obsahuje aj vápnikové 415 miligramov na osem uncovú porciu pravidelného, obyčajného jogurtu, ktorý je nevyhnutný pre zdravie kostí. „Vápnik pomáha kosťom zostať silnejším zvýšením ich hustoty,“ hovorí Castillo. „To môže pomôcť [chrániť] pred osteoporózou.„Modell dodáva, že“ vápnik je tiež nevyhnutný pre vaskulárnu kontrakciu, funkciu svalov, prenos nervov a bunkovú signalizáciu.„Kvalitný proteín v jogurte tiež prispieva k zdraviu kostí a svalovej sily.
4. Je to dobré pre zdravie srdca.
Chcete jesť so zreteľom na zdravie srdca? Vykopajte lyžicu do nejakého jogurtu. Feller poukazuje na jednu štúdiu, ktorá zistila, že konzumácia fermentovaných mliečnych výrobkov, ako je pravidelný jogurt (približne dve porcie za týždeň), môže dlhodobo pomôcť znížiť riziko kardiovaskulárnych chorôb znížením krvného tlaku. Aj keď to môže byť prekvapujúce, existuje korelácia medzi živiny, z ktorých prospieva čreve, ktoré sú dobré pre srdce.
5. Je to dobré pre vaše črevo.
Jogurt (konkrétne dojnicový druh) je bohatý na probiotiká, ktoré podporujú váš imunitný systém a „zlepšujú tráviace zdravie udržiavaním hladín„ dobrých baktérií “v čreve,“ hovorí Modell. Tieto dobré baktérie, Castillo dodáva, pomáha rozbiť laktózu a zlepšuje príznaky syndrómu dráždivého čreva tiež. Okrem podpory vášho tráviaceho systému to bude pozitívne ovplyvniť váš mozog. Vedecké štúdie preukázali silné spojenie medzi zdravím čriev a zdravím mozgu. To znamená, že pravidelne jesť jogurt môže pomôcť s kognitívnou funkciou a náladou.
Je jesť jogurt niekedy zlý nápad?
Všeobecne platí, že jogurt je veľmi zdravé jedlo. Existujú však určité konkrétne prípady, keď by si človek mohol chcieť zvoliť inú možnosť občerstvenia alebo raňajok. Pre jedného, ak máte alergiu na mlieko alebo ste neznášanlivé laktóza, jogurt na báze mlieka. Našťastie existuje obrovská škála možností založených na rastlinách, ktoré by mohli byť vhodné pre vaše potreby a chute.
Jogurt môže tiež ovplyvniť účinnosť určitých špecifických liekov. „Môže interagovať s niektorými imunosupresívami a antibiotikami, ako je ciprofloxacín,“ hovorí Feller. „Tí, ktorí sú na určitých liekoch, si to možno budú vedomí a vyhnúť sa alebo upraviť načasovanie konzumácie jogurtu, kým sa liek nedokončí,“ hovorí Feller. Ak si nie ste istí, či jogurt ovplyvní lieky, ktoré užívate, je najlepšie byť v bezpečí a najskôr sa skontrolovať u svojho lekára.
Ako kúpiť najlepší a najzdravší možný jogurt
1. Vyhľadajte jogurty, ktoré sú neochvejné a nízky cukor.
Rovnako ako u všetkých balených potravín, je dobré dávať pozor na obsah cukru. Zatiaľ čo jogurt prirodzene obsahuje asi šesť až osem gramov cukru, Modell odporúča rozhodnúť sa pre jogurty, ktoré sú neochvejné alebo jasné na zníženie pridaných cukrov, ktoré sú často zahrnuté vo ochutených odrodách. Potom môžete pridať svoje zálievky a bobule pre chuť, sladkosť a vlákninu. Ak musíte mať ochutenú verziu (pretože TBH, niekedy potrebujete ten kľúčový jogurt limetkového koláča!) Feller hovorí, že sa zameriava na 11 gramov cukru alebo menej na porciu.
2. Uprednostniť probiotiká
Ak sa chystáte jesť jogurt, môžete tiež dostať svoju dávku probiotík do. Preto Modell odporúča chytiť jogurty, ktoré hovoria „živé kultúry“ alebo „obsahuje aktívne kultúry“, aby ťažili najviac výhod. „Toto sú baktérie, ktoré môžu zlepšiť príznaky IBS a pomôcť vašej črevnej flóre,“ hovorí Castillo.
3. Plný tuk verzus nízky obsah tuku? Je to na tebe
Pokiaľ ide o plnohodnotné jogurty, neexistuje žiadna správna alebo nesprávna voľba. Vyberte si ten, ktorý je pre vás ten pravý, hovorí Castillo. A podľa všetkého, čo si vyberiete, je kľúčom k moderovaniu.
Kreatívne spôsoby, ako jesť jogurt každý deň (bez toho, aby ste z neho ochoreli)
Jesť jogurt z nádoby, hoci je chutný, môže byť nudný. Tu je niekoľko nápadov, ktoré vám pomôžu okoreniť tak, ako ho konzumujete.
- Pridať zálievky: Feller odporúča pridať čerstvé alebo sušené ovocie, orechy alebo semená podľa vášho výberu, aby bol váš jogurt zaujímavý (a ešte zdravší). Alebo, ak sa cítite fantázia, môžete skúsiť vyrobiť jogurtový parfait hodný na Instagram s čučoriedkovým pyré.
- Použite ho ako základ: „Myslite na jogurt ako základ pre takmer čokoľvek a všetko,“ hovorí Modell. Niektoré nápady na to, aby vaše kreatívne džúsy plynuli.
- Urobte z neho zdravý výmena: Jogurt robí dobrým výmenou pre kyslú smotanu, mayo a ďalšie ingrediencie, hovorí Modell. Nebojte sa byť kreatívny. Napríklad nemajte ghí ani maslo? Namiesto toho roztiahnite jogurt na celú vašu pšenicu.
- Pridajte ho pre podporu proteínu. V podstate môžete pridať jogurt k všetkému, čo by mohlo použiť bielkovinovú podporu, ktorá vám pomôže udržať vás plná až do ďalšieho jedla. Pridajte ho do oblátok, palaciniek, ovsených vločiek, pečiva, poklesov, obväzov alebo chilli. Možnosti sú nekonečný.
