5 Cvičenia ramena schváleného trénerami pri chôdzi

Pripravený začať? Vyskúšajte tieto cvičenia na rameno schválených trénerom pri chôdzi po ďalšej prechádzke na ešte efektívnejšie cvičenie.

Najlepšie cvičenia na ruky pri chôdzi

1. Kučery biceps

„Tento pohyb napodobňuje kučery biceps, ktoré by ste tradične mohli robiť v triede fitness alebo v telocvični, takže je niečo super intuitívne robiť, keď pohybujete dolnou časťou tela a zvyšujete srdcový rytmus,“ hovorí Speir. „Pripomína vám to, aby ste si plecia vytiahli dozadu a dole a jadro sa zasnúbilo, čo je také užitočné pri chôdzi. Aj keď to robíte bez akejkoľvek pridanej váhy, akcia posilní a bude tónovať bicepsy, ramená, lats a pasce."

Okrem toho je dôležité si uvedomiť, že pohyb silového tréningu môže byť prospešný bez toho, aby sa cítil ako najťažší a najťažší pohyb vôbec. Toto je skvelý príklad toho.

Ako to spraviť:

1. Začnite s rukami priamo pred stehnami, dlane smerujúce preč od tela.
2. Ohnite lakte a pritiahnite ruky smerom k hrudi.
3. Roztiahnite ruky a spustite ich späť dole.

Vylepšite svoje bicepsové kučery s touto variáciou „BICEP Curl + stlačte“:

2. Kruhy s rovným ramenom

„Toto cvičenie pomôže zvýšiť mobilitu v ramennom kĺbe a pomôže otvoriť vaše držanie tela pre lepšie zarovnanie vášho kroku,“ hovorí McEwen. Je to skvelý druhý krok v cvičení chôdze po tom, čo ste dostali nejakú krv od zahrievacej prechádzky a biceps sa kučery.

Ako to spraviť:

1. S rovnými pažami, jemne a pomaly zakrúžkujte ruky v oboch smeroch, iba tam, kde môžete udržať svoje jadro v zastavenom, hrudníku a ramená dole.
2. Vdýchnite sa, keď sa natiahnete a vydýchnete, keď spúšťate ruky a pracujete na iniciácii pohybu zo chrbta.

3. 90-stupňové výkyvy ramena

„Toto cvičenie funguje po celej ramene a pomáha budovať silu a tón, “hovorí Speir. „Je tiež fantastické povýšiť srdcový rytmus a urobiť vašu prechádzku oveľa efektívnejšou pre celé vaše telo. Kyvná akcia ramena skutočne pomáha motivovať celé vaše telo, aby udržala svižné tempo, čo pomáha zlepšovať kardiovaskulárne zdravie.„

Ako to spraviť:

1. Začnite s rukami ohnutými do 90-stupňových uhlov, dlane smerujúce k sebe navzájom.
2. Dole jedno rameno nadol smerom k hrudnej klietke.
3. Začnite striedať ruky (jedna vysoká, jedna nízka) rýchlym tempom.
4. Zamerajte sa na udržanie tejto akcie tak veľkej, ako môžete ísť bez toho, aby ramená stúpali smerom k ušiam a tempom, ktoré je náročné, ale že si môžete udržiavať.

4. Horný kast na gól Post stláčanie

„Tento krok posilňuje a rozširuje vaše plecia, hrudník a chrbát, čo zlepší vaše držanie tela,“ hovorí McEwen. Keď sa vaše držanie tela zaokrúhlí dopredu v dôsledku sedenia pri stole alebo väčšej hrudi, krku, chrbte a ramenných svaloch môže často prijať viac napätia, podľa Mayo Clinic. Tento krok môže pomôcť natiahnuť sa tesné svaly hrudníka a zmierniť napätie v chrbte, krku a ramenách v dodatočnom posilňovaní týchto oblastí.

Ako to spraviť:

1. Začnite s rukami pod uhlom 90 stupňov, ktoré zarámujú tvár, zatiaľ čo stlačte svoje bicepsy a päsť.
2. Keď kráčate, stlačte medzi čepeľami ramena a otvoríte ruky do polohy bránky a potom sa vráťte do východiskovej polohy, stlačte z hrudníka.

5. Plavecký riadok

„Táto akcia napodobňuje pohyb v štýle prsníka, ktorý vám umožní získať jemný hit cirkulácie do hornej časti tela pri tónovaní a predĺžení svalov hornej časti tela,“ hovorí Speir. „Neustále mení uhol pohybu ramena, ktorý spochybňuje a tónov nielen ruky, ale aj posturálne svaly a ramená.„

Ako to spraviť:

1. Začnite s rukami spolu nad hrudnou kosťou.
2. Natiahnite svoje ruky dopredu k rovným pažám.
3. Dosiahnite ruky do širokej strany.
4. Ohnite lakte a dajte si ruky dokopy späť nad vaše hrudu.

Toto cvičenie je určené pre bežcov, ale môžete tiež formát pre chôdzu:

Cestie na prechádzku môže byť skvelým spôsobom, ako si oddýchnuť alebo otočiť motor na zabijak. Urobenie niektorých z týchto cvičení ARM pri chôdzi, ak chcete pridať viac chuti na vaše cvičenie, môže mať veľký vplyv na vaše kardiovaskulárne zdravie a silu hornej časti tela v priebehu času.

Ahoj! Vyzeráte ako niekto, kto miluje bezplatné cvičenia, zľavy na špičkové wellness značky a exkluzívny dobre+dobrý obsah. Prihláste sa do spoločnosti Well+, naša online komunita zasvätených wellness zasvätených a okamžite odomknite svoje odmeny.