5 cvičení na posilnenie vašich hlbokých svalov stabilizátora miechy, tajomstvo zlepšovania tela

Ale najprv: Prečo je dôležité posilniť erektorovú spinae

Teraz poznáte základy: Erector Spinae hrá integrálnu úlohu v dobrom postoji. Ale tu je dôvod. "Zlé držanie tela spôsobuje oslabenie týchto svalov, čím sa obmedzuje podpora pri státí a sedení,". Hovorí Douglas. „Bolanosť a bolesť sa môžu prezentovať, keď sú tieto hlboké jadrové svaly neaktívne, napäté alebo imobilné na dlhšiu dobu."

5 cvičení na posilnenie erektora spinae

1. Vták

Aj keď sa tento krok zvyčajne považuje za cvičenie ABS, tiež vám ďakuje chrbát. Začnite na všetkých štyroch v stolovej polohe, s kolenami pod bokmi a rukami pod ramenami. Pri udržiavaní neutrálnej chrbtice-to znamená prirodzenú krivku vo vašej spodnej a hornej zadnej časti, ktorá choďte pravú ruku a ľavú nohu do vzduchu, ktorý ich natiahne dlhé a udržuje vaše plecia a boky rovnobežné s podlahou. Predĺžte zadnú časť krku a mierne zastrčte bradu, aby ste sa pozreli na podlahu. Držte tam niekoľko sekúnd a nezabudnite dýchať v procese. Potom sa dole dozadu dole na všetky štyri a opakujte na druhej strane. DR. Douglas navrhuje striedanie medzi stranami pre dve až tri sady po osem až 12 opakovaní pre najväčšiu úľavu.

2. Superman

Ja pre jedného sa nikdy netešujem na toto cvičenie, ale podľa Dr. Douglas, je to dôležité hnutie zvládnuť pohodu vášho erektora spinae a držania tela vo všeobecnosti. Ľahnite si tvárou nadol na podlahu s nohami rovno a ruky natiahnuté dopredu spočívajúce na podlahe. V hladkom a pomalom pohybe zdvihnite obe ruky a nohy niekoľko centimetrov od podlahy. "Na prácu používajte svoje chrbtové svaly, nie svaly nohy a ruky, robte prácu,". Hovorí Douglas. Držte tam niekoľko sekúnd a potom dolnú časť chrbta k zemi. Opakujte pohyb pre osem až 12 opakovaní.

3. Sedenie dobrého rána

Nemusíte sa ani postaviť, aby ste urobili veľa dobrého pre svojho erektora spinae. Posaďte sa na lavičku alebo stoličku s rukami za hlavou, prsty prelomené a lakte široké. Nakreslite svoje brucho smerom k chrbtici, aby ste zapojili svoje jadro, a potom pomaly závisí pri bokoch, aby ste znížili hornú časť tela smerom k podlahe, až kým sa rovnajúca sa nezaujíma, aby ste si neotávali ramená dopredu a udržali bradu mierne zasunutú, ale neopieralo sa na hrudi. Prilepte si zadok, aby ste udržali prirodzenú krivku v dolnej časti chrbta, keď spúšťate hornú časť tela. Pozastaviť sa tam na pár sekúnd a potom sa pomaly vráťte do svojej východiskovej polohy. "Zopakujte dve až tri sady osem až 12 opakovaní,". Hovorí Douglas.

4. Detská póza

(Nájdite demo o 5:40)

Iste, detská póza je relaxačným postojom jogy, aby ste sa zložili späť, keď sa tok Vinyasa stane príliš intenzívnym, ale je to tiež mobilizačný pohyb pre erektorový spinae. Začnite na všetkých štyroch a potom choďte dlane pred pleciami. Keď otvoríte kolená široký, nechajte ruky rovno, zatlačte boky dozadu a sadnite si na päty a spustite hrudník smerom k podlahe. Odtiaľ si uvoľnite svoje plecia smerom k zemi a snažte sa dotknúť čela k podlahe. "Odpočívaj v póze tak dlho, ako je to potrebné,". Douglas hovorí a poznamenáva, že 45 až 90 sekúnd je zvyčajne sladké miesto. "Opakujte podľa potreby na úľavu," dodáva.

5. Posadená detská póza

Hľadáte pohyb, ktorý môžete urobiť, zatiaľ čo stále sedíte pri stole? DR. Douglas tvrdí, že posadená póza dieťaťa je skvelou voľbou na posilnenie (a zmiernenie) erektora Spinae. "Posaďte sa na stoličku alebo na lavičke s kolenami a šírkou bedra od seba alebo mierne širšie," hovorí. "Spustite trup a čelo medzi kolená.". Natiahnite ruky k podlahe medzi nohy alebo vedľa nôh s rukami uvoľnené na podlahe alebo stehnách.„Oddýchnite si tam, kým nebudete cítiť úľavu. Opäť platí, že 45 až 90 sekúnd zvyčajne robí trik.

Ešte jedna vec

"Svaly ERORKER Spinae tvrdo pracujú v našom každodennom živote, aby nás jednoducho pomohli držať vzpriamene,". Hovorí Douglas. "Pretože toľko z nás trávi dlhé obdobia sedením a trblietkaním sa vpred, tieto svaly môžu byť slabé.". Je dôležité posilniť tieto základné svaly, aby ste ich udržali v tvare špičky, aby sme sa mohli voľne ohýbať a pohybovať sa v našich každodenných činnostiach."