3 tipy na resetovanie vášho cirkadiánneho rytmu pre pracovný týždeň, aby sa v pondelok stali strašnými

Realita je však, že v jednom alebo druhom bode ste povinní ocitnúť sa v scenári, keď sa v nedeľu dostanete mizerným spánkom a viete, že v pondelok prebudíte Groggyho. Tam DR. Hubermanove tipy, ako resetovať váš cirkadiánny rytmus v pondelok ráno a prepnite späť do režimu Workweek, prichádzajú do hry. Váš prvý krok? Plánujte sa zobudiť 30 minút predchádzajúci ako obvykle, čo sa môže ráno po zlej noci spánku cítiť kontraintuitívne.

Ako resetovať váš cirkadiánny rytmus v pondelok ráno, aby bojoval proti Social Jet Lag

1. Rýchlo sa sprchovať

Iste, môže to znieť ako nejaké špeciálne peklo, najmä na a Pondelok, ale nemožno poprieť silu studenej sprchy na aktiváciu sympatického nervového systému, aka vašej reakcii na letectvo alebo boja s kortizolom. V dôsledku. Táto fyziologická bdelosť opätovne potvrdzuje vaše telo, že ráno je čas na prebudenie-to, čo váš víkendový rozvrh bol podobný, že ste resetovali svoj cirkadiánny rytmus na svoju normu Workweek Norm.

2. Urobte krátke kardio cvičenie, dokonca iba 10 minút

Fyzické cvičenie môže regulovať hormóny spojené s vaším cirkadiánnym rytmom, čím sa kortizol potrebujete na vstať a v Em (čo je len jeden dôvod, prečo sa kardio zvyčajne odporúča ráno skôr ako večer). A opäť, čím viac kortizolu môžete prúdiť ráno, tým viac bude vaše telo prehodnotiť ráno s bdelosťou, čím sa vyrovnáva v harmonograme pracovného týždňa.

3. Získajte 10 až 15 minút vystavenia slnečnému žiareniu (alebo aspoň jasným umelým svetlom)

Svetlo je jedným z najsilnejších hnacích síl cirkadiánneho rytmu a informuje, kedy telo produkuje kortizol (keď je počas dňa hojné svetlo) a keď alternatívne produkuje melatonín (keď je svetlo v noci zriedkavé). Z tohto dôvodu, získanie expozície svetla krátko po prebudení a najlepšie slnečné svetlo Expozícia, ktorá je oveľa luminiscentnejšia ako umelé svetlo, približne 10 000 luxu v porovnaní s 500 can pomáha na to, aby sa uvoľňovalo kortizol, čo vyvoláva bdelosť a znova vynuluje hodiny tela na skorší rozvrh.

Ak sa pred prácou nemôžete dostať slnečné svetlo, možno kvôli vášmu pracovnému rozvrhu alebo neskoršiemu východu v zime, ďalšou najlepšou vecou je ľahká skrinka, budík východu slnka alebo iný druh dynamického osvetlenia, ktorý napodobňuje slnečné lúče. Vystavenie sa tomuto druhu svetla ráno môže podobne otočiť váš cirkadiánny rytmus a vrátiť ho do svojho bežného týždenného programovania.