3 Glutes toning Pilates pohybuje Selena Gomez miluje--ako to urobiť

Keď sa objaví Selena Gomez (pravdepodobne vyzdobená vo vzhľade z jej najnovšieho kolátora Puma), je tu veľká šanca, že je v Hot Pilates so sídlom v Los Angeles, ktorá obsahuje 55-minútové triedy, ktoré ste uhádli!-Steamin '95 stupňov Temps.

Zatiaľ čo triedy prechádzajú až 20 pohybmi otočenia tela, speváčka má určite svoje obľúbené a všetky sú bez vybavenia, čo znamená, že ich môžete vyskúšať pre veľkosť vo svojej vlastnej domácej telocvični (čo by mohlo byť jogou. podložka vo vašej obývacej izbe). Podľa zakladateľa štúdia Shannon Nadj, série bočného kopu, výťahy s priamymi nohami a výťahy s jednou nohou „Get ju silní a zdraví“ a spálite korisť ako korisť ako šialený.

„Radi by sme sa sústredili na každý uhol zadku,“ povedal Nadj. A nemá srandu: Keď robíte hviezdnu go-tos, budete pracovať omnoho viac svalov, ako by ste zvyčajne mali v iných zadkových cvičeniach (prepáčte, squats!) a bude to cítiť najviac vo vašom gluteus maximus, ako aj v Gluteus Medius.

Okrem toho, že sa vaša cesta k vážnemu silnému koristiu poznamenala, že tieto pohyby sú skvelé pre celé telo, pracujú na vnútorných a vonkajších stehnách, štvorkolkách, jadre, chrbte a ramenách. Takže ste pripravení vyskúšať im? Vďaka inštruktorovi Pilates Instructor Rhode Island Inštruktor Amy Cardinovej krok za krokom môžete urobiť práve to.

Vyskúšajte tieto 3 pohyby schválené Selene Gomez, aby ste tónovali vaše glute.

1. Bočná séria

Čo to funguje: Vaše bočné flexory (interné/externé šikmé) a vaše únoscovia (najmä váš gluteus maximus!)

1. Začnite položením na pravú stranu.
2. Položte bod pravého lakťa na zem, pričom hlava spočíva v pravej dlani.
3. Zarovnajte obe nohy priamo k sebe a umiestnite ich do mierneho uhla pred bokmi.
4. Položte ľavú dlaň na zem pred jadrom a zdvihnite pravú stranu rebier zo zeme. (Majte na pamäti, že nastavenie tohto cvičenia s ním dosiahne alebo zlomí váš úspech.)
5. Ak chcete vykonať tento pohyb, externe otočte obe nohy z bokov, aby sa vaše podpätky dotkli a vaše prsty boli od seba oddelene.
6. Kopnite ľavú nohu priamo smerom k stropu, bez toho, aby ste spadli rebrá smerom k podložke, potom ohýbajte koleno a prinášajte ľavé prsty na pravé koleno.
7. Roztiahnite ľavú nohu, stále externe otočená, dole smerom k pravej nohe.
8. Pred otočením na ľavú stranu zopakujte 10 až 15 -krát.

2. Všetky štyri výťahy s rovnou nohou

Čo to funguje: Vaše ruky, jadro, glueals a hamstringy

1. Začnite na všetkých štyroch s rukami pod ramenami a kolená priamo pod bokmi.
2. Potiahnite čepele na ramene po chrbte a brucho sa nahor smerom k chrbtici. Udržujte svoju váhu rovnomerne rozložená medzi rukami a kolenami.
3. Roztiahnite pravú nohu za vami a zdvihnite nohu v rade s bedrou. Udržujte svoje jadro zapojené, aby vaša spodná časť chrbta nebalí.
4. Z bedrového kĺbu externe otočte pravú nohu a udržujte koleno rovno.
5. Zdvihnite nohu nad výšku bedra a potom dole do výšky bedra, bez ohýbania kolena.
6. Pred spustením pravej nohy zopakujte 8 až 10 -krát. Pre ďalší bonus, pulzujte nohu nahor a dole, aby ste navyše popálili. Opakujte s ľavou nohou.

3. Panvové výťahy s jednou nohou

Čo to funguje: zadný (zadný) reťazec vášho tela

1. Začnite ležaním na chrbte s kolenami ohnutými, nohami na podlahe a dlaňami pritlačenými na svoju podložku, pri bokoch.
2. Roztiahnite pravú nohu smerom na strop a nasmerujte prsty na nohách. Udržujte svoje boky a štvorcový, ako je to možné.
3. V jednom pohybe zdvihnite boky z podložky a dosiahnite svoje pravé prsty smerom k stropu.
4. Zníženie nadol, pomaly kĺbte cez chrbticu, cítite sa, že sa každé stavce pripojia k podložke.
5. Akonáhle sa boky dotknú podložky, zdvihnite boky späť hore a dostanete prsty na strop. Pravá noha majte čo najpriamejšie po celú dobu. Flexibilita vašich hamstringov určí, ako rovno dokážete udržať svoju nohu pri nižšej úrovni a zdvihnite boky z podložky.
6. Pred prepnutím na druhú nohu súťažte 8 až 10 opakovaní na pravej strane.

Tu je to, čo je pre vás lepšie medzi Pilates a jogou. Alebo skopírujte tvrdé jadrové pilates Move Move Vanessa Hudgens, ktorý používa na začatie svojho týždňa silného.