3 Cvičenia na predĺženie chrbta, ktoré odhodia účinky sedenia pri stole celý deň

Som prekvapený, že môj chrbát už nie je natrvalo v tvare C. Väčšinu času som zatiahnutý cez svoj stôl, keď som celý deň píšem preč, alebo som stočený na gauči, keď som v televízii niečo sledoval. Takže nočná noc, otočím sa na cvičenia na predĺženie chrbta, aby mi pomohla čeliť všetkej zakrivenej chrbtice, ktoré sedím každý deň.

„Rozšírenie miechy je opakom flexie chrbtice, ktorá je curlingom prednej mysle alebo kĺbom,“ vysvetľuje Helen Phelan, zdravotná trénerka a inštruktorka Pilates. „V predĺžení sa chrbtica ohýba dozadu, nábor svalov, ktoré sú zodpovedné za státie, zdvíhanie predmetov a celkový pohyb chrbtice, ako je skrútenie.„

Ak ste niečo ako ja, tlačíte svoje plecia späť, aby ste zapojili svaly lichobežníka, neprichádza tak ľahko ako zaokrúhlenie. „Rozšírenie späť je hnutie, ktoré je obmedzenejšie a prichádza oveľa menej,“ hovorí Jeff Brannigan, programový riaditeľ spoločnosti Stretch*D. Ak nebudete bojovať proti všetkému klenutiu s predlžovacími cvičeniami, pravdepodobne sa skončíte s nevyváženým telom.

„Rozšírenie miechy pomáha opraviť túto svalovú nerovnováhu, ktorá je v podstate nevyhnutná v modernom svete.„-Helen Phelan

„Každodenný život môže povzbudiť rozvoj nerovnováhy v prednom a zadnom tele,“ hovorí Phelan. „Rozšírenie miechy pomáha opraviť túto svalovú nerovnováhu, ktorá je v podstate nevyhnutná v modernom svete.„Jej berie? Existuje vysoká šanca, že ľudia nerozširujú chrbty takmer dosť na dobré zdravie chrbtice. A „dosť“ je, je mi ľúto, že som hlásil, o tak často, ako cvičíte. „Malo by byť zahrnuté do každého tréningového programu, ktorý okrem akýchkoľvek kontraindikácií,“ hovorí Phelan.

Brannigan súhlasí a tvrdí, že dôrazne radí každodenné vykonávanie cvičení na predĺženie. „Dávame dôraz na naše telá každý deň, takže boj proti tomu, ktoré by malo byť rovnako konzistentné,“ hovorí Brannigan. Prečo vložiť všetku prácu? Problémy s vyrovnaním sa môžu vyskytnúť pri ignorovaní chrbta. Phelan často vidí tesnú, slabú čelnú čiaru a preťažený, slabý zadný reťazec. „Extrémna svalová nerovnováha znamená, že nie ste funkčne silní a ovplyvní sa váš každodenný život,“ hovorí. „Mohlo by sa to prejaviť ako chronická bolesť chrbta alebo obmedzená mobilita.„

Teraz, keď som si istý, že ste pripravení vyskúšať predlžovacie cvičebné pohyby späť pre seba, pokračujte v posúvaní na 3 hviezdičkové príklady.

1. Predĺženie miechy s posúvačmi: Phelan miluje tento úsek pre váš chrbát, čo je variácia rohože klasického cvičenia Swan, ktoré navrhol Joseph Pilates. Ležať náchylné, ramená natiahnuté priamo pred vami jednou rukou na každom posúvači, pritlačením ochlpenia do podlahy, aby ste stabilizovali panvu, unavte si ramená, aby ste uvoľnili svaly pasce.

Vydýchnite, vtiahnite abs, keď posúvate ruky priamo smerom k telu, zdvihnite hrudník z podlahy, aby ste prispôsobili pohyb. Vdýchnite a ovládajte ho na ceste dole, odolávajte gravitácii. Snažte sa nestlačiť zadok. Ak sa cítite kompresia v dolnej časti chrbta, pravdepodobne ste sa pritiahli príliš veľa v bedrovej chrbtici alebo ste príliš vysoko v predĺžení modifikovaní rozsahu pohybu, až kým necítite výzvu v hornej časti tela, ale nie „drvenie“ nízky chrbát.

2. Reverzná kríza do predĺženia miechy na posúvačoch: Ďalším obľúbeným predĺžením chrbta, ktorý sa Phelan páči. Vložte kolená na dva posúvače alebo uteráky a vezmite brucho do chrbtice na spätnú krízu. Pomysli na mačku pózu v joge. Potom z tejto flexie preteká do predĺženia, posúvajte nohy až do cesty, ponoríte boky a pozeráte sa hore, keď predlžujete chrbticu. Snažte sa nechať ramená nad zápästia.

3. Superman: Brannigan odporúča robiť „Superman“, ktorý poznamenáva, že je jednoduchý spôsob, ako posilniť extenzory zadných zadných osôb bez vybavenia. Ľahnite si tvárou nadol na podlahu a s rukami priamo nad hlavou a nohami priamo vedľa seba, zdvihnite hornú časť tela z podlahy a zároveň zapojte svoje glute, aby ste zdvihli nohy. Konečný výsledok, ak by ste s telom vytvorili tvar „u“, takže jediná vec, ktorá sa dotýka podlahy, je predná časť bokov. Bude to vyzerať, akoby ste sa snažili lietať, odtiaľ názov.

Ahoj! Vyzeráte ako niekto, kto miluje bezplatné cvičenia, zľavy pre značky Wellness Cult Wellness a exkluzívny dobre+dobrý obsah. Prihláste sa do spoločnosti Well+, naša online komunita zasvätených wellness zasvätených a okamžite odomknite svoje odmeny.