15 Cvičenia dolných AB, ktoré skutočne fungujú, podľa osobných trénerov

Bonus? Zdá sa, že nižšia sila AB môže dokonca vylepšiť sex. Lower AB Sila tiež opevňuje vaše svaly panvového dna, ktoré sú zodpovedné za zmluvu počas orgazmu. Silné abs a silnejšie orgazmy? Teraz je to obojstranne.

Tipy pre nižšie cvičenia AB

Nižšie abs sú pravdepodobne najdrmnejším zväzkom, takže aby som zistil najlepšie cvičenia pre moje dolné abs, skúmal som najvýznamnejších trénerov v mojom rolodexe pre pohyby, ktoré nechcete nechať ujsť.

Predtým, ako sa ponorím do ich pohybu, Nicholas Poulin, tréner celebrít a online tréner v Poulin Health & Wellness ponúka opatrnosť okolo dôležitosti zapojenia vašich priečnych brucha-svalovej vrstvy vašich brušných steny, ktoré tieto cvičenia namietajú. „Vaša TVA je životne dôležitý sval, ktorý pôsobí ako stabilizátor pre celé svaly dolných a základných svalov; slabá TVA je často jedným z mnohých dôvodov, prečo môžu ľudia trpieť bolesťou chrbta,“ hovorí. V podstate musíte vedome aktivovať svoje jadro, aby ste vyťažili maximum z nižších cvičení AB. „Premýšľajte o tom, že vtiahnete tlačidlo brucha do chrbtice a nevytlačte žalúdok, keď robíte akékoľvek cvičenie AB,“ hovorí.

To je len jeden z mála tipov, ktoré si treba pamätať na to, aby ste si pri vypracúvaní dolných abs. Budete sa tiež chcieť posúvať opatrne s bezpečnostnými úvahami v osobitne, pokiaľ ide o bolesť krku a ako často by ste mali skutočne vykonávať nižšie AB cvičenia.

Aké riziká alebo bezpečnostné úvahy by ste mali vedieť, keď robíte nižšie cvičenia AB?

Ako sa Poulin dotýkal, správna forma je kľúčová pri vykonávaní a dúfaní, že z nižších cvičení AB vyťaží maximum (a akékoľvek cvičenie).

Ide však nad rámec toho, že sa jednoducho zapojíte do vášho jadra. „Pri vykonávaní dolných brušných cvičení sa naša dolná časť chrbta (bedrová oblasť) chce prirodzene obkľúčiť kvôli kontrakcii,“ hovorí moderátorka Les Mills Dan Maroun Dan Maroun. "Je nevyhnutné, aby sme s tým bojovali tým, že sa pevne opierame o brucho, a zároveň si aktívne predstavujeme, že si tlačíme spodnú časť chrbta smerom k podlahe.". To vytvára kontraktívnu silu proti ťahu dolných brucha. Je to tiež skvelý spôsob, ako do svojej každodennej rutiny pridať svalové kondicionovanie dolnej časti chrbta."

Okrem toho, že si uvedomujete na spodnú časť chrbta, certifikovaného osobného trénera a tvorcu silnejšieho v septembri, Bianca Vesco, hovorí, že chcete byť vedomí ďalších silnejších svalov vo vašom tele, ktoré sa môžu pokúsiť prevziať nižšie pohyby AB. „Zacielenie na spodnú ABS môže byť veľmi náročné, ak nie ste úmyselní so svojimi pohybmi,“ vysvetľuje. "Vaše štvorkolky a flexory bedra sú zvyčajne oveľa silnejšie ako spodné ABS a ak robíte cvičenie príliš rýchlo s nulovou kontrolou, je tu veľmi vysoká šanca, že vaše flexory bedra budú mať väčšinu práce za vás, ktorá sa vždy necíti. tak skvelé v priebehu času."

Z tohto dôvodu Vesco hovorí, že je dôležité uľahčiť začlenenie dolných cvičení AB do vašej rutiny. "Pohybujte sa pomaly, uistite sa, že nedržíte napätie v krku a čeľusti a zameriavajte sa na dych," hovorí.

Ešte jedna vec? Predtým, ako ich aktívne prepracujete.

„Pri aktivácii brucha je dôležité zvýšiť teplotu tela a začať„ zapnúť “svaly, ktoré budete používať v týchto cvičeniach,“ hovorí Erin DeGroot, CPT a manažér rozvoja digitálnej fitness v spoločnosti Orangetheory Fitness. „Začnite s kreslením manévrovania, ktorý pomôže rozvíjať stabilizáciu a podporu jadra z hlbokých brušných svalov.„Aby to urobila, hovorí, že leží na chrbte s kolenami ohnutými a nohami na podlahe. "Z neutrálnej chrbtice sa nadýchnite a pri dýchaní, nakreslite pupok smerom k chrbtici, aby ste„ vyložili 'svoje dolné brucho.„Po niekoľkých dychoch v tomto držaní tela, DeGroot odporúča pracovať cez sériu mačiek/krav a vtákov (viac o tých, ktorí sú v trochu), aby sa vaše dolné ABS ešte viac zmiernili do úplného tréningu.

Ako môžem zabrániť napätiu krku pri vykonávaní nižších cvičení AB?

Najlepším spôsobom, ako zabrániť namáhaniu krku počas dolných cvičení AB. "Väčšina z nás má v našich horných pasci, krku a ramenných oblastiach veľa napätia a určite nechceme robiť veci, ktoré zvyšujú toto napätie," hovorí Vesco. „Ak robíte niečo bez podpory hlavy, zamerajte sa na to, aby ste svoje plecia dali ďalej od uší, hlboko dýchať a udržiavať hrdlo otvorené.„Nie ste si istí, že držíš napätie v krku a čeľusti? "Mám malý trik pre seba a klientov, keď mám pocit, že držím napätie v mojej čeľusti a je to len preto, aby som klikol jazyk na streche úst a trochu otvoril čeľusť," zdieľa Vesco. "Je to pekná pripomienka relaaaaaaxu."."

Teraz, ak si myslíte, že udržiavanie hlavy na zemi bude brániť pokroku s nižšou silou AB, zamyslite sa znova. „Cvičenia dolných brucha potrebujú rotáciu bedra, takže pri výcviku tejto časti nie je potrebný pohyb z hrudnej oblasti a UP.

Ako často by som mal vykonávať nižšie cvičenia AB?

Rovnako ako v prípade akejkoľvek svalovej skupiny, je dôležité neprepracovať svoje nižšie abs, potrebujú čas na odpočinok a opravu. To znamená, že nenechajte dni voľna odvrátiť vás od väčšieho obrázka. "Uvidíte výsledky, aj keď tieto cvičenia vykonávate niekoľkokrát týždenne," hovorí DeGroot. „Pamätajte, že všetky tieto premenné budú závisieť od vašich konkrétnych cieľov tréningu a súčasnej úrovne sily. Pri začatí sa snažte vykonávať tieto cvičenia každý druhý deň, začlenené do vášho súčasného cvičebného režimu. Pretože pri tréningu nemôžete skutočne oddeliť dolnú a hornú absu."

Ak sa rozhodnete začleniť dolné cvičenia AB mimo vášho celkového tréningu pre trochu pridanú podporu, Vesco hovorí, že si pamätá zápisnice. "Ak odložíte bokovanie nižších tréningov AB, ktoré sú viac ako 10 minút izolovanej jadrovej práce, nezabudnite, že váš ABS bude potrebovať čas na zotavenie sa ako ostatné svaly, takže sa snažte nepreháňať a vždy si dať deň odpočinku," Pripomína nám. To znamená, že odporúča pridať niekoľko základných cvičení naprogramovaných do toho, čo už robíte-na rozdiel od samostatných mini potu Seshes.

Najlepšie cvičenia s nižšími AB schválenými trénerom, ktoré môžete robiť

1. Cvik

Toto je klasika a je tu dôvod, prečo je v každej triede AB, ktorá vôbec-je to kríza pre dolnú abs, ktorá funguje. To je tiež dôvod, prečo Poulin a Joan MacDonald, najlepší športovec žien a veľvyslanec vitamínových obchodov, uctievať tento krok.

Ako vykonať reverznú krízu

1. Ľahnite si na chrbát s rukami po boku s dlaňami smerujúcimi nadol.
2. Ohnite kolená na 90 stupňov a zdvihnite nohy hore, takže vaše stehná sú kolmé na podlahu.
3. Pritlačte do dlaní a zapojte svoje jadro, keď zdvihnete boky z podlahy a chršiate kolená smerom k hrudníku.
4. Vykonajte dve až tri sady po 10 až 12 opakovaní.

„Kľúčom je uzavrieť zmluvu s ABS na zdvihnutie bokov hore,“ hovorí MacDonald. Ako potenciálna modifikácia odporúča, aby držala medicínsku loptu nad hlavou (na rozdiel od umiestnenia dlaní), aby ukotvila hornú časť tela.

Na preplnenie pohybu Poulin navrhuje vystreliť nohy smerom k curlingu. „Držte krízu v hornej časti pohybu, potom začnite spúšťať boky, ovládať zostup a nenechajte svoj zadný oblúk zo zeme,“ hovorí.

2. L Sitím sa

Namiesto toho, aby ste zdvihli nohy hore (čo je obzvlášť populárne na zacielenie na dolnú ABS), Vesco navrhuje ich ukotviť na zem a zároveň ich udržiavať rovno a zdvíhať trup.

Ako vykonať L-sit-up

1. Ľahnite si na chrbát s nohami priamo na podlahe.
2. Pomaly sa roztočte do sediacej polohy s neutrálnou chrbticou.
3. Roll sa dozadu a znova udržiavajte neutrálnu chrbticu.
4. Opakujte pohyb pre 10 až 12 opakovaní alebo nastavte časovač na jednu minútu.

"Čím pomalšie sa pohybujete, tým náročnejšie bude," hovorí Vesco.

3. Motýľ

Pracujte na spodnej ABS spolu s bokmi, bedrovými flexormi a vnútornými stehnami s týmto ľahkým dolným AB cvičením, ktoré odporúča Vesco.

Ako vykonať motýľ

1. Ľahnite si tvárou na chrbát s nohami spolu a kolenami od seba.
2. Pomaly sa roztočte do sediacej polohy s neutrálnou chrbticou.
3. Prevráťte sa späť.
4. Opakujte pohyb pre 10 až 12 opakovaní alebo nastavte časovač na jednu minútu.

4. Zavesenie nohy zdvíhajú

Tu máme ďalší z obľúbených Poulin, nehovoriac o tom, ktorý tiež odporúča Bryant Johnson, osobný tréner a odborník na Wellness Council vitamínov.

Ako vykonávať závesné nohy zvyšovanie

1. Priblížte sa k vybaveniu stanice Pull-Up/DIP.
2. Chrbtom chrbtom k čalúnenému zadnému odpočinku a stabilnej priľnavosti na kľučky ponoru alebo visí s rovnými rukami, ohýbajte kolená hore smerom k hrudníku.
3. Pomaly zdvihnite kolená smerom k hrudi a potom ich spustite späť dole.
4. Vykonajte niekoľko sád 10 až 12 opakovaní alebo jednu sadu vyšších opakovaní.

„Všetko, čo musíte urobiť, je premýšľať o tom, že si poháňajte boky pred telom a krútia panvu smerom k hrudníku,“ hovorí Poulin. „Je to skôr kruhový pohyb ako pohyb hore a dole.„

Ak nemáte bar brady, Johnson hovorí, že namiesto toho môžete použiť šikmú lavicu. „Nastavte nastavenie na najvyšší bod, vydržte sa s hlavou v najvyššom bode a potom zopakujte vyššie uvedený pohyb,“ hovorí.

5. Šťuka

Dosky sa zameriavajú na celé vaše jadro, ale pridanie do šťuky pomáha ďalej domov v dolnom ABS. Preto zakladateľka Lekfit Lauren Kleban to považuje za jej go-to. „Tento pohyb vás núti, aby ste sa konkrétne vtiahli a hore z dolného jadra,“ hovorí.

Ako vykonať Pike Plank

1. Začnite na nohách a lakte s rukami s odstupom a prstami prepleteným.
2. Zdvihnite boky do polohy šťuky a potom sa spustia späť na dosku.
3. Vykonajte šťukové dosky na jednu minútu, odpočinok a opakujte.

6. Vysoká doska pretiahnutia

Ďalším spôsobom, ako urobiť dosku špecifickejšou? Vesco a DeGroot odporúčajú pridať do zmesi pretiahnutie pretiahnutia.

Ako vykonať vysoký doskový ťah

1. Začnite v doskovej polohe s činkou na dolnom vonkajšej strane jednej ruky.
2. Siahnite pod telo opačnou rukou a vytiahnite činku na druhú stranu. "Kľúčom je zapojiť vaše jadro a udržať boky stabilné a vyhnúť sa ich hojdaniu zo strany na stranu," hovorí DeGroot. „Táto anti-rotácia pomôže stabilizovať a posilniť vaše brucho."
3. Vykonajte dve až štyri sady osem až 12 opakovaní.

Ak vykonávate priehradky na dosky na rukách a na nohách, je príliš náročné (alebo si všimnete, že sa vaše boky húpajú príliš), degroot hovorí, že skloní kolená, aby ste si vytvorili silu skôr, ako sa v priebehu času vrátime do plnej formy.

7. Plaziť sa

Medvede plazí pracovať každú časť ABS, ale najmä dole ABS, pretože posilňujú stabilizáciu, hovorí DeGroot.

Ako vykonať medveď plaziť

1. Začnite na rukách a kolenách, s chrbtom a pupkom vtiahnutým smerom k chrbtici.
2. Zastrčte prsty na nohách a vznášajte sa kolená niekoľko centimetrov nad zemou.
3. Stiahnite opačnú ruku a protiľahlú nohu vpred štyri kroky, potom ich choďte späť do svojej východiskovej polohy. To je jeden zástupca.
4. Vykonajte dve až tri sady po piatich až ôsmich opakovaní na stranu.

"Vždy si môžete medzi opakovaniam nastaviť kolená, aby ste dosiahli väčšiu podporu, ale čím nižšie sa pohybujete kolená a zároveň zapojíte svoje jadro, tým náročnejší bude tento krok," dodáva DeGroot.

8. Vodorovné výťahy na nohy

Jedným z najobľúbenejších cvičení dolných AB je výťah na nohy. Tréner celebrít so sídlom v Los Angeles Chase Weber uprednostňuje vodorovné výťahy na nohy. Ak chcete urobiť svoju verziu, postupujte podľa krokov nižšie.

Ako vykonávať vodorovné výťahy na nohy

1. Oprieť sa späť za 90 stupňov, ale krátko 45.
2. Zasadte prsty na podlahe na oboch stranách stehien.
3. Zdvihnite nohy spolu z niekoľkých centimetrov od zeme na 45 stupňov.
4. Zdvihnite a rýchlo sa znížte pre štyri sady 25 opakovaní.

9. Bicykle

"Bicykel je klasické cvičenie a pracuje s rotačnou silou vašich brucha a zasiahne nielen RA a TVA, ale aj šikmé svaly," hovorí DeGroot. Ak chcete získať najlepšie výsledky, postupujte podľa jej krokov, nižšie.

Ako vykonávať krízy na bicykli

1. Začnite tým, že ležím rovno na chrbte s nohami plochý a kolená.
2. Položte si ruky za hlavu (snažte sa nezasahovať prsty, pretože vás iba povzbudí, aby ste si vytiahli krk) a mierne zdvihnite ramená.
3. Roztiahnite jednu nohu dlhú a otáčajte sa cez svoje jadro, aby ste priviedli svoj opačný lakť smerom k opačnému kolenu. Nemusia sa dotýkať, ale myšlienkou je použiť vaše základné svaly na vykonanie rotácie. (Ak ste začiatočník, hovorí, že si nechajte nohy rovno na zemi a potiahnite jedno koleno naraz, zdvihnite hrudník, aby ste sa stretli s kolenom.)
4. Vykonajte dve až štyri sady 10 až 16 opakovaní.

10. Hojdanie abs

Weber je tiež čiastočné, až sekundové cvičenia na zacielenie na dolnú ABS. Postupujte podľa jeho pokynov, nižšie.

Ako vykonávať hojdacie abs

1. Ľahnite si s rukami a nohami natiahnutými.
2. Mierne zdvihnite hlavu a ramená zo zeme.
3. Holl som tam a späť, aby sa vaše nohy zdvihli, potom sa vaše ruky a ramená zdvihli a uistite sa, že sa v žiadnom momente ne ležajú úplne späť na zem.
4. Opakujte pre štyri sady 25 opakovaní.

Poznámka: Weber uprednostňuje natiahnuté zbrane pre tento krok.

11. Bosu Ball Abs

Pridanie lopty Bosu do vášho cvičenia AB prinúti vaše nižšie ABS stabilizovať sa, čím sa cvičenie bude náročnejšie. Ako ďalší z Weberových cvičení dolných AB zdieľa, ako vykonať hnutie, nižšie.

Ako vykonať Bosu Ball Abs

1. Sadnite si v strede alebo pre výzvu, mierne dopredu na loptu (alebo kupolu).
2. Oprieť sa dozadu a položte ruky na oboch stranách bokov.
3. Ohnite kolená a vtiahnite ich do hrudníka.
4. Pomaly spustite kolená dole, až kým sa vaše podpätky nedotknú zeme.
5. Opakujte pre štyri sady 25 opakovaní.

POZNÁMKA: Weberov pohyb je posledný preukázaný v tomto videu. Uprednostňuje, aby v tomto pohybe presunul nohy hore a dole, ako dovnútra a von, aby lepšie dosiahol váš nižší ABS v tomto pohybe.

12. Mŕtve chyby

Aj keď cvičenie mŕtvych bugov sa nemusí cítiť obzvlášť náročné, degroot, Vesco a fitness tréner Corey Phelps sú všetci fanúšikmi podivne pomenovaného (ale absolútne divokého) dolného AB cvičenia.

Ako vykonať mŕtvu chybu

1. Ležajte tvárou nahor s ramenami natiahnutými smerom k stropu a nohami v stolovej polohe (s kolenami ohnutými o 90 stupňov a naskladaných cez boky).
2. Pomaly natiahnite pravú nohu rovno, pričom súčasne rozširujete ľavú ruku priamo nad hlavou. Držte obidva centimetre od zeme.
3. Stlačte zadok a udržujte svoje jadro v celom čase, keď je dolná časť chrbta zatlačená do podlahy.
4. Priveďte ruku a nohu späť do počiatočnej polohy a zopakujte na druhej strane.
5. Opakujte dve až štyri sady po 10 až 16 opakovaní.

13. Póza

Ďalším z obľúbených cvičení dolných AB spoločnosti DeGroot a Phelps je klasická póza lode.

Ako vykonať člnovú pózu

1. Sadnite si rovno s ohnutými nohami, nohy rovno na podlahe.
2. Udržujte nohy pohromade a pomaly ich zdvihnite z podlahy, až kým nevytvoria uhol 45 stupňov k trupu. (Môžete ich udržať ohýbať alebo rozširovať ich pre viac výzvy.)
3. Zapojte celé jadro, udržiavajte chrbát plochý a rovnováhu na chvoste.
4. Natiahnite ruky priamo pred vami, aby boli rovnobežné s podlahou. (Ak potrebujete ďalšiu podporu, položte ruky na podlahu pod bokmi.)
5. Držte polohu 60 sekúnd a zopakujte.

14. Píca

Na tento krok, ďalší z obľúbených Phelpsových dolných AB cvičení, budete potrebovať sadu klzákov, hoci uteráky môžu tiež fungovať. Nižšie zdieľa, ako vykonať náročné dolné AB cvičenie.

Ako vykonať pílu

1. Položte prsty na nohách na sadu klzákov alebo uterákov a potom sa dostanete do predlaktia, s predlaktiami na podlahe, lakťami priamo pod pleciami, rukami smerujúcimi dopredu, aby boli vaše ruky rovnobežné a nohy natiahnuté za vami.
2. Zastrčte si kosť a zapojte svoje jadro, glute a štvorkolky.
3. Pomaly tlačte s predlaktia a lakte, aby ste posúvali klzáky alebo uteráky späť k stene za vami. Kľúčom je pohybovať sa čo najďalej bez straty zásadnej angažovanosti. „Nedovoľte, aby vaše boky klesali a vytvorili oblúk do chrbta,“ radí Phelps.
4. Pomaly potiahnite rukami a lakťami, aby ste sa vrátili do východiskovej polohy. To sa počíta ako jeden zástupca.
5. Vykonajte dve až tri sady po 10 až 12 opakovaní.

15. Klepnite, klepnite, klepnite na

Perez's Go-to Lower AB Cvičenie na zasiahnutie oblasti? „Hovorím to ako„ klepnite, klepnite, klepnite “alebo„ Tri kohútiky, tri kohútiky, “hovorí. Tu si môžete pozrieť jeho úplné vysvetlenie, ale tu sú vrcholy:

Ako vykonať klepnutie, klepnite, klepnite na

1. Začnite v pravidelnej kríze s chrbtom na podložke, nohy rovno na podlahe a kolená ohnuté.
2. Zasiahnite ruky za hlavou a zostaňte v tejto pozícii, keď skočíte na päty preč od svojho zadku.
3. Skočte obidve nohy súčasne a poklepajte na päty na zemné triky a potom ich trikrát naskočte späť do východiskovej polohy. „Je dôležité, keď zdvihnete nohy, aby ste si udržali kolená pred vami, a keď sa vyhodíte a zakopnete, urobte trochu zdvíhania zo zeme,“ hovorí Perez. (Môžete si držať ruky za hlavou a ramenami mimo zeme, alebo ich môžete upraviť buď hlavou dole alebo rukami dole po boku, aby ste mohli dodať ďalšiu podporu.)
4. Vykonajte jednu až dve sady osem až 10 opakovaní.

Mysli na to

Vesco, ako je užitočné, je potrebné poznať konkrétne nižšie cvičenia AB, pripomína nám, že akékoľvek cvičenie môže byť základným cvičením, keď sa vykonáva správne. "Najmä ťažký výťah," hovorí. „Som veľkým fanúšikom práce múdrejšie, nie ťažšie a radšej by som sa zacieľoval na jadro v celom rozsahu, a nielen sa sústredil na jeho malú časť.

"Vaše základné obaly okolo celého vášho kufra a je veľmi dôležité mať celkovo funkčné a silné jadro, pretože to nás chráni a pomáha nás prenášať životom s rovnováhou a stabilitou," pokračuje Vesco. „Používam termín„ svaly svaly vs go svaly “často znamená, že môžete robiť 100 000 drvení denne a možno získať 6-balenie (svaly), ale nemám veľa sily, ktorá sa prekladá do skutočného života, takže je to zbytočné, pokiaľ nie je estetika Váš jediný cieľ. „Choď svaly“ pochádzajú z zdvíhania, dosky, krútenia, držania atď.-A to sú svaly, ktoré vám pomôžu zdvihnúť gauč, aby ste sa pod ňou čistili a bezpečne prepravili vaše dieťa hore a dole po schodoch."

Krátky čas? Vyskúšajte tieto úplné cvičenia dolných AB:

Wellness Intel, ktorý potrebujete bez BS, ktoré sa dnes nezaregistrujete, aby ste mali najnovšie (a najväčšie) blahobytové správy a tipy schválené odborníkom dodané priamo do vašej doručenej pošty.