12 potravín, ktoré sú dobré pre vaše srdce (vrátane áno, avokádo)

DR. Vojdani odporúča každý týždeň dostať sa do dvoch až štyroch porcií čistého zdroja morských plodov, ako je losos. Môžete ju vložiť do rúry pokrytej rozmarínu a citróna, hovorí, alebo zmiešať veci s jednoduchým receptom kokosového lososa Ashleyho Bensona s špargľou (yum).

2. Chia semená

Nie je žiadnym tajomstvom, že semená chia sú starodávnou výživou. Aj oni sú plné omega-3 mastných kyselín, hovorí DR. Vojdani, ktorý pomáha zvyšovať váš dobrý cholesterol a chrániť pred srdcovými chorobami. Ďalšie dôvody na konzumáciu super semien: sú naplnené antioxidantmi, vláknami, železom a vápnikom. A ich mierna, zemitá chuť uľahčuje ich začlenenie do ton receptov na extra srdcovo zdravú podporu.

DR. Vojdani navrhuje pridať ich lyžicu do pohára vody a premiešať ju s dvoma polievkovými lyžicami ružovej vody. Nechajte ho sedieť 10 minút, aby sa semená rozšírili a potom vypili. Môžete ich tiež hodiť do smoothie pred tréningom, aby ste sa udržali plné, keď sa potíte; Urobte si puding s hodným Swoon; vložte ich do tropických nankov; Vytvorte parfait inšpirovaný Pina Colada; Alebo sa chystáte s melónom a semenným koktailom chia a chia.

3. červené víno

Červené víno sa už dlho verí, že pomáha zdraviu srdca, hoci výskum tejto témy je síce zmiešaný. Väčšina štúdií bola observačná (čo znamená, že nie je jasné, či je červené víno skutočne príčinou lepšieho zdravia srdca) a ešte nedošlo k veľkej, dlhodobej štúdii o tejto téme. Ale Dr. Vojdani je jedným z mnohých odborníkov, ktorí stále verí vo svojich zdravotných výhodách. „Obsahuje veľké množstvo silného antioxidantu nazývaného resveratrol, ktorý sa dokázal, že chráni vaše tepny pred potenciálnym poškodením a tiež znižuje množstvo zlého cholesterolu v krvi,“ hovorí. „Ukázalo sa tiež, že tento antioxidant pomáha opraviť ochrannú bariéru vášho mozgu, nazývanú bariéra krvného mozgu, čím chráni váš mozog aj pred zápalom."

Je zrejmé, že to neznamená, že je v poriadku ísť do mesta každú noc na celú fľašu. Zdravá konzumácia alkoholu je až jeden nápoj za deň maximálne pre ženy. Okrem toho sú ochranné účinky resveratrolu pôsobené negatívnymi účinkami alkoholu.

4. Švajčiarsky mangold

"Hádame slovo„ superfood 'okolo, ale švajčiarsky Chard si tento titul skutočne zaslúži, “. Hovorí Vojdani. „Je nabitý vitamínmi vrátane A, C, E a K, ako aj živín, ako je horčík a draslík, a antioxidanty luteín a zeaxantín, z ktorých všetky dokázali srdcové výhody.„Leafy zelená zelenina je tiež dobrá pre zdravie kostí, znižovanie krvného tlaku a ochranu vašich očí pred makulárnou degeneráciou, dodáva.

Potrebujete švajčiarsku inšpiráciu na varenie? DR. Vojdani hlasuje za to, že ho dusí svojím obľúbeným olejom na varenie a himalájskou morskou soľou. Alebo môžete získať fantáziu a bičovať minestrónovú polievku s cesnakovými krutónmi alebo šalátom schválený Jennifer Garner.

5. Granátové jablko

Podľa výskumu sú semená granátového jabĺk nabitého antioxidantu zázračnými pracovníkmi. "V izraelskej štúdii bola pacientom poskytnutá denná dávka extraktu z granátového jablka jeden rok,". Hovorí Vojdani. „Dávka zvrátila upchávanie tepien pacientov súvisiacich s plakom a znížila ich krvný tlak o 21 percent bez toho, aby musela robiť čokoľvek iné.„Tieto prínosy na znižovanie krvného tlaku sa zistili aj s následným výskumom.

To je dosť dôvod na to, aby ste si s nimi obklopovali ovos, acai misu alebo šalát, alebo na popíjanie šťavy z granátového jablka na reg. A v prípade, že potrebujete pomoc, aby ste sa vyskočili na otvorenie granátového jablka bez toho, aby ste zafarbili všetko červené (bolo tam), Chrissy Teigen má chrbát.

6. Ľanové semená

Hneď na zozname najobľúbenejších superfoodov sú ľanové semená a z dobrého dôvodu. Majú vysoký obsah vlákniny, bielkovín a omega-3 a pomáhajú znižovať LDL-cholesterol a krvný tlak, hovorí Dr. Tolentino. Odporúča sa rozhodnúť pre mleté ​​semená cez celé ľanové semená, čo môže byť pre telo ťažšie absorbovať a stráviť.

Podobne ako pri semenách Chia, môžete pridať ľanové semená do mnohých receptov vrátane pečených dobrôt, šalátových dresingov a granola. DR. Tolentino navrhuje posypanie jednej alebo dvoch polievkových lyžíc cez jogurt alebo pridanie niektorých do smoothie.

7. Avokádo

"Krémová, smaragdová avokáda nie je len skvelý šalát alebo toast,". Hovorí Tolentino. "Sú tiež plné zdravého mononenasýteného tuku.".„Hovorí, že to nie je iba„ zlé “cholesterol LDL, zvyšuje tiež dobrý HDL cholesterol a znižuje krvný tlak.

Takže ste to počuli. Objednávky lekára: Naložte GUAC alebo uspokojte svoj sladký zub zdravým, ale neuveriteľne dekadentným avokádovým čokoládovým pudingom.

8. Repa

"Repa je bohatá na dusičnany a folát B-vitamínu, ktoré spolu zlepšujú krvný tlak a znižujú riziko kardiovaskulárnych chorôb,". Hovorí Tolentino. Vysvetľuje dusičnany, ktoré sa premieňajú na oxid dusnatého, ktorý dilatuje krvné cievy, a tak znižuje krvný tlak. (Tieto dusičnany, BTW, sa líšia od dusičnanov pridaných do spracovaného mäsa, aby sa zabezpečila, že čerstvosť je spojená so zvýšeným rizikom rakoviny.)

Repa je obzvlášť dobrá pre športovcov, pretože pomáhajú zvyšovať výkonnosť. Môžete ich pridať do smoothie pred tréningom, aby ste jej dodali sladkú a zemitú chuť a purpurovú odtieňu hodnú Instagram. Alebo vybičte hummus na imunitu posilňujúcej repu.

9. Tmavá čokoláda

V 3 p nie je žiadna hanba.m. občerstvenie z tmavej čokolády. Podľa Dr. Tolentino, je to vlastne dobré pre vaše srdce. „Dark Chocolate odvodzuje svoje zdravotné výhody zo zlúčenín nazývaných flavanoly, ktoré podporujú produkciu tela oxidu dusnatého, čo je dôležité na udržanie krvných ciev v rozšírenom alebo uvoľnenom stave,“ hovorí.

O lahodnej liečbe sa tiež hovorí, že pomáha pri chudnutí, bráni rakovine pankreasu, znižuje zápal ... a môže vás dokonca prinútiť inteligentnejšie. Aby ťažila najviac výhod, odporúča sa rozhodnúť pre 70 percent alebo viac kakaa. Pamätajte si: Veľkosť servírovania nie je celá lišta, je to 1 unca.

10. Čučoriedka

Čučoriedky bohaté na antioxidanty sú rozširované so zdravotnými výhodami vrátane kognitívnej podpory, znižovania cukru v krvi, zníženia krvného tlaku a zastavenia progresie predhypertenzie, hovorí Dr. Tolentino-všetky sa premieta do zdravšieho a menej stresovaného srdca.

DR. Vojdani dodáva, že čučoriedky majú tiež nízky obsah cukru a s vysokým obsahom vitamínov C a K, ktoré môžu chrániť pred zlým cholesterolom a znižovať riziko srdcových chorôb. "Ukázalo sa tiež, že znižujú poškodenie našej DNA, čo môže nakoniec viesť k rakovine," hovorí.

Pokúste sa ísť na čerstvé a organické, ak môžete. Môžete ich občerstviť, jesť ich ako dezert alebo ich hodiť do smoothie s vysokým obsahom vlákien.

11. Olivový olej

Rovnako ako vaše milované avokádo, aj olivový olej je skvelým zdrojom srdcových mononenasýtených tukov. Tieto tuky, DR. Vojdani hovorí, že sú hlavnou súčasťou našich mozgových buniek, takže olivový olej je vhodný aj pre vaše zdravie mozgu.

"Čerstvo lisovaný extra panenský olivový olej obsahuje aj veľké množstvo antioxidantov, ktoré pomáhajú chrániť pred tvorbou zápalového plaku vo vašich tepnách, čím sa znižuje riziko budúceho infarktu,". Dodáva Vojdani.

To znamená, že nie všetky olivové oleje sú vytvorené rovnocenné, takže sa uistite, že kupujete kvalitný olivový olej. DR. Vojdani odporúča, aby sa rozhodli pre tie, ktoré sú uložené v tmavej fľaši, ktorá chráni antioxidanty citlivé na svetlo pred ponižovaním. Skontrolujte tiež dátum „vyrobeného“, aby ste sa uistili, že je čerstvý.

Ďalšia vec, ktorú treba poznamenať o olivovom oleji, DR. Tolentino hovorí, že má nízky dymový bod. Použitie na varenie pri vysokej teplote spôsobí oxidovanie tuku (čo znižuje jeho výhody a potenciálne tvorí voľné radikály). Takže ak napríklad kategózne vegetariány, použite iný olej, ako je napríklad olej zo šafty. "Uložte olivový olej na šalátové dresingy alebo pokvapkanie na dusenú zeleninu," hovorí.

12. Vlašské orechy

"Väčšina orechov je fantastickým zdrojom polynenasýteného tuku-dobré tuky-mali by ste sa snažiť vychutnať viac," Dr. Hovorí Tolentino. „Osobitne orechy však vynikajú pre svoje bohaté množstvá omega-3 mastných kyselín a antioxidantov,“ ktoré sú rozhodujúce pre zdravé srdce. DR. Vojdani dodáva, že vlašské orechy boli tiež spojené so znížením rizika určitých rakovín, obezity a vysokého krvného tlaku.

Rovnako ako u všetkých orechov, existuje veľa spôsobov, ako môžete dostať vlašské orechy do svojej stravy. Popadnite hrsť na občerstvenie pred tréningom. Pridajte ich do šalátov pre nejaký ďalší bielkoviny. Hodte ich do cesto cookie GF. Obloha je limit.

Ak chcete získať viac zdravých potravín, aby ste sa mohli pozrieť na najbližší beh Whole Foods, pozrite si tento zoznam plodov s nízkym obsahom cukru. A zvážte aj tieto prekvapivé superpotraviny, ktoré posilňujú mozog.