10 receptov na vegetariánske večere s vysokým obsahom bielkovín, ktoré budete chcieť urobiť znova a znova

2. Vysoký bielkovinový vegánsky biely fazuľový šalát

Existuje toľko dôvodov, prečo tento šalát miluje Serena Poon, certifikovaná výživa a šéfkuchár celebrít, tento šalát. „Je to tak univerzálne (môžete použiť takmer akékoľvek biele fazule-garbanzo, námorníctvo, cannellini), výroba trvá iba asi 10 minút a je plná bielkovín a vlákniny,“ hovorí. „Pre tento konkrétny recept som použil olivy Kalamata a koriander, ale môžete použiť ľubovoľnú rozmanitosť olivov a akékoľvek čerstvé bylinky, ktoré máte k dispozícii. Je to taký prístupný recept, pretože si môžete vymeniť niekoľko ingrediencií a zároveň sa dostať do veľa rastlinných bielkovín a mať uspokojivý príchuť.„

Ingrediencie:
3¾ Šálky biele fazule, namočené a varené alebo 2 (15-uncy) Cans White Beans (vyčerpané dobre a opláchnuté)
3 klinčeky cesnaku (mleté)
1 červená cibuľa (mleté)
½ šálka čerstvej petržlenu (nasekané) alebo čerstvé koriander
2 polievkové lyžice olivový olej
2 veľké paradajky (nakrájané)
¼ pohár Kalamata Olivy (nasekané)
2 lyžice červeného vína ocot
1 lyžica čerstvej citrónovej šťavy
Himalájska ružová soľ (podľa chuti)
Čerstvo mleté ​​čierne korenie (podľa chuti)

1. Pri nízkej teplote, kombinovaní fazule, cesnaku, cibule a polovice petržlenu (alebo koriandra) v olivovom oleji. Zahrievajte 60 až 90 sekúnd alebo do voňavého. (Nechcete skutočne variť ingrediencie-chcete len dosť zohriať podstatu a príchute.)
2. Vyberte z tepla a vložte do veľkej misky.
3. Pridajte paradajky, olivy, ocot, citrónovú šťavu, zvyšnú petržlenu/koriander a jemne hodte, aby ste sa dobre spojili. Soľ a korenie podľa chuti.
4. Podávajte svoj biely fazuľový šalát teplý tak, ako je, alebo môžete tiež ochladiť pred podávaním.

3. Vegetariánsky nasekaný recept na šalát s vajcami

Tento rýchly a ľahký šalát je naložený proteínom. „Páči sa mi tento recept, pretože obsahuje veľa plnenia vegetariánov a bielkovín z vajíčok s tvrdými varenými,“ hovorí Amy Gorin, MS, RDN, registrovaná rastlinná dietetička v Stamforde, CT. „Každé veľké vajcia sa môže pochváliť šiestimi gramami vysokokvalitného bielkoviny. V skutočnosti vajcia uľahčujú sledovanie rastlinnej stravy, pretože sa dobre spárujú so zeleninou, čo sú potraviny Američania často nejedia dostatok. Šalát tiež obsahuje cícer pre ďalšie bielkoviny.„

Prísady
¼ šálka extra panenského olivového oleja
1 lyžica červeného vína ocot
1.5 polievkových lyžíc dijon horčica
2 rímske srdcia
4.5 uncí maslového šalátu
1/3 partia petržlenu (asi 4 stonky), odbavené
1 15.5-unca môže cícer a slaná slana, vypustená a opláchnutá
1.5 šálok hroznových paradajok, polovičné
1 bez semienok uhorky, nasekané
½ červená cibuľa, nasekaná
½ šalota, nasekaná
½ šálka postavená zelená olivy, nakrájané na plátky
½ pohár Kalamata olivy, nakrájané na plátky
4 unce, ktoré boli pečené červené papriky, nakrájané na plátky
8 veľkých vajíčok, tvrdé a na polovicu
Čerstvo mleté ​​čierne korenie podľa chuti
2 polievkové lyžice strúhané parmezán (voliteľné)

1. Pre dresing: vložte olej, ocot a horčicu do malej misky. Šľahajte, kým sa dobre nezmieša; odložiť.
2. Pre šalát: Vo veľkej miešacej miske umiestnite rímske srdcia, šalát a petržlenové listy. Na nasekanie zeleniny použite zeleninový vrtuľník alebo kuchynské nožnice.
3. Vložte lôžko zelene do každej zo štyroch misiek alebo tanierov. Najlepšie s cícerom, paradajkami, kúskami uhoriek, kusmi cibule, šalotkami, olivami, paprikou a vajciami.
4. Odchovať s korením, podľa potreby; pokvapkajte šalátovým dresingom.
5. V prípade potreby s parmezánom.

4. Vegetariánsky

Šéfkuchár Palak Patel's nie je len svieži-je to tiež plné rastlinných bielkovín vďaka dvom rôznym typom šošovky, ktoré obsahuje.

Prísady
1 šálka hnedej šošovky, opláchnuté
1 šálka červenej šošovky, opláchnuté
2 polievkové lyžice slnečnice
1/2 čajovej lyžičky kmínu semená
1 šálka nakrájaná žltá cibuľa
2 šálky zeleniny (mrkva, sladké zemiaky, špenát)
2 polievková lyžica paradajkovej pasty
2 strúčiky cesnaku, mleté
1 lyžica strúhaného zázvoru
1/2 čajovej lyžičky mletej kurkumy
1/2 čajovej lyžičky Cayenne
1 1/2 čajovej lyžičky Garam Masala
3/4 čajová lyžička košer soľ
Šťava z polovice citróna
4 šálky vody
Košer soľ podľa chuti
Nasekané listy koriandra na ozdobu

1. Olej zohrejte na stredne vysoké teplo, pridajte semená rasca, až kým sa naprachujú v oleji. Pridajte cibuľu, cesnak, zázvor a restujte 3 až 5 minút.
2. Pridajte paradajkovú pastu a varte ďalšie 2 minúty, potom pridajte korenie, červenú šošovku, mrkvu, sladké zemiaky a vodu. Dejal soľou. Zakryte veko a duste na nízkej úrovni približne 30 až 45 minút.
3. Odstráňte z tepla a pridajte citrónovú šťavu, špenát a koriander.

5. One-th-then vegánsky pastiersky koláč

Medzi hnedou šošovicou a zeleninou všetkého druhu je toto jedlo nabité bielkovinami z Patela zdravé a chutné.

Prísady
2 šálky hnedej šošovky
2 polievkové lyžice oleja
1 cibuľa, nakrájaná
3 mrkva, malé nakrájané
1 sladký zemiak, nakrájaný
1 šálka karfiolu
1 šálka húb
3 strúčiky cesnaku, rozdrvené
1 lyžica čerstvých listov tymiánu
Paprika, rascový prášok, cesnakový prášok
2 polievkové lyžice paradajková pasta
3 šálky zeleninového vývaru
1 šálka mrazeného hrášku, rozmrazený
2 polievkové lyžice petržlenu, nasekané
Čerstvo mleté ​​čierne korenie prasknuté, podľa potreby
Košer soľ podľa chuti

Zemiakové ingrediencie kaša:

4 veľké russet zemiaky
1/2 šálky ovseného mlieka
4 lyžica vegánskeho masla
1 pohár vegánsky parmezán, voliteľný

1. Zahrievajte hrniec na miernom ohni a pridajte olej s hubami, cibuľou, mrkvou, karfiolom a sladkými zemiakmi, až kým nie je jemné asi 10 minút. Domoly soľou, zamiešajte drvený cesnak a varte ďalšie 3 minúty.
2. Pridajte vetvičky tymiánu a korenia s paradajkovou pastou a varte, kým sa olej nezačne oddeliť. Pridajte zeleninový vývar.
3. Zmiešajte šošovicu a varte 30 minút, kým sa tekutina neodparí.
4. Pridajte hrášok a varte 5 minút. Odstráňte z tepla a miešajte v petržlenovej petržlene. Sezóna podľa potreby.
5. Vložte a nakrájajte zemiaky do studenej vody do panvice spolu so soľou. Priveďte dusenie a varte, kým sa cez zemiaky nevaria. Vypustiť.
6. Zatiaľ čo zemiaky sú teplé, ovsené mlieko, maslo a syr. Dobre ochutnajte so soľou.
7. Lyžica zemiakov nad mäsovou zmesou a skóre vrchom vidličkou, aby sa zemiaky umožnili chrumkavé.
8. Pečieme 30 minút pri 375 stupňoch až do zlatohnedej.

6. Vegetariánska karfiol vyprážaná ryža

Táto vyprážaná ryža od šéfkuchára Dale Talde je taká dobrá, že zabudnete, že jete zmes vyriešeného karfiolu a brokolice namiesto zrna. Tri vajcia mu tiež dávajú podporu proteínu.

Prísady
2 polievkové lyžice olivový olej
3 vajcia miešané
2 strúčiky cesnaku rozbité a mleté
1 stredná cibuľa malé nakrájané
2 polievkové lyžice zázvoru mleté
3 thajské chilis, mleté
3 šálky karfiolu + mix ryže brokolica
4 veľké huby shiitake malé kocky
6 ks ružičkovým klíčkom oholený
1/2 šálky kimchi nakrájaných na tenký
1 Nori alebo morské riasy podľa chuti

Omáčkové prísady:

1/2 šálky tamari
1/4 šálky ryžového octu
1 polievkové lyžice sezamový olej

1. Vytvorte omáčku kombináciou tamari, ryžového octu a sezamovým olejom v malej miske
2. Praskajte 2 vajcia do misky a odložte stranou
3. Pridajte neutrálny olej do horúcej liatinovej panvice
4. Pridajte miešané vajcia na panvicu, vyberte a odložte stranou, keď sú uvarené
5. Pridajte viac oleja, potom na panvicu pridajte cesnak, cibuľu, zázvor, thajské chilis, huby, ružičkový kel a kimchi na panvicu
6. Po minúte pridajte karfiol + brokolicu ryžu
7. Potom, čo sa zelenina začne vypáliť, pridajte miešané vajíčko a omáčku. Zmiešajte, kým sa kombinuje.
8. Použite svoje tretie vajíčko na výrobu slnečnej strany vajíčka na vrchol svojej vyprážanej ryže
9. Tanieť ryžu a pridajte vajce na vrch
10. Celú misu s vločkami morských rias podľa chuti a vychutnajte si!

7. Vegetariánsky bolonský

Tanya Zuckerbrot f-faktora vytvorila tento vegetariánsky bolonský, ktorý získa svoju tradičnú mäsitú textúru z rastlín.

Prísady
12 oz Shiitake alebo Cremini Huby (odstránené stonky)
2 TBL. Extra panenský olivový olej
1 veľká cibuľa, jemne nasekaná
2 stopky zeler, jemne nasekané
2 mrkva, jemne nasekaná
6 klinčekov cesnaku, jemne nasekaný
½ šálka suchého červeného vína
3 šálky vyriešené karfiol
2 TBL. Rajčinová pasta
28 oz môže rozdrviť paradajky
1 lyžička sušená oregano
½ slaná soľ
¼ feškáreň
1 šálka mandľového mlieka
1 lb celozrnné cestoviny (Rigatoni, ziti)
2 oz. strúhaný parmezán plus viac na ozdobenie
Čerstvá bazalka na ozdobenie

1. Pulzné huby v kuchynskom robote, kým nie sú nakrájané jemne. Preneste do malej misky.
2. Zahrejte 1 polievkové lyžice olivového oleja vo veľkej holandskej rúre na stredne vysokej teplote.
3. Pridajte huby a varte za občasného miešania až do zlatohnedej. Pridajte cibuľu, zeler a mrkvu a varte, kým cibuľa nie je zlatohnedá. Pridajte občasné miešanie cesnaku, kým nezmäkne.
4. Pridajte červené víno a varte, kým sa všetok alkohol nevyparí.
5. Pridajte karfiol a varte, kým nezmäkne (približne 5 minút).
6. Pridajte paradajkovú pastu a varte, kým nie je mierne zatemnená.
7. Pridajte rozdrvené paradajky, oregano, soľ a korenie a privarte sa. Prikryte, nižte teplo na dusenie a varte 15 minút.
8. Odhaľte omáčku, pridajte mandľové mlieko a premiešajte, aby ste ich skombinovali.
9. Medzitým varte cestoviny vo veľkom hrnci s vriacou solenou vodou občas, až do al dente.
10. Pomocou štrbinovej lyžice preneste cestoviny do hrnca s omáčkou a premiešajte, aby ste sa skombinovali.
11. Pridajte do hrnca parmezánsky syr a premiešajte.
12. Rozdeľte cestoviny medzi šiestimi miskami a top s viac parmezánom syrom a bazalkou. Slúžiť.

8. Vegetariánska talianska mäsová polievka

Kto hovorí, že mäsové gule musia byť vyrobené z mäsa? Táto verzia od výživy Kelly Leveque používa ľanové jedlo a ďalšie rastlinné prísady, aby vám poskytla rovnakú skvelú chuť a textúru.

Prísady
Pre mäsové gule:
1 čajová lyžička olivového oleja
1 stredná šalotka (mleté)
3 klinčeky cesnaku (mleté)
1 lyžica ľanového jedla
1 lyžica olivového oleja
1 1/2 šálky varených + ochladené šošovica (varené v zeleninovej pažbe)
1 1/2 lyžice sušených talianskych korenín
1/4 šálky čerstvej talianskej petržlenu
1 polievková lyžica paradajkovej pasty
1 lyžica výživových kvasiniek
5-6 polievkových lyžíc vegánsky parmezán (plus viac na povlak)
1/4 čajovej lyžičky morskej soli a čierneho korenia podľa chuti
2 polievkové lyžice mandľovej múky

1. Na panvici, Sauté cesnak a šalotky v 1 lyžičke olivového oleja. Pulzný šošovica, 1 lyžička olivového oleja, opečený cesnak a šalot.
2. Valte sa do guličiek a prach s mandľovou múkou. Balls Sauté na panvici na panvici až do zlatohnedej, 6-8 minút.
3. Pridajte omáčku a zahrievajte na mäsové gule.

Pre polievku:
2 čajové lyžičky extra panenský olivový olej
1/2 šálky nasekanej žltej cibule
1 šálka 1/4 palca nakrájaného zeleru
2 strúčiky cesnaku, mleté
8 šálok zeleninového vývaru
2 (14.5 unca) plechovky drobné nakrájané paradajky
1 rozmarínový vetvička
2 bobkové listy
1 polievková lyžica mletej čerstvej bazalky
1 lyžica nasekaná čerstvá petržlena
2 cukety, zoodled
Ružová himalájska soľ a čerstvo mleté ​​čierne korenie

1. Predhrievajte na 400 ° C
2. Na prípravu polievky v holandskej rúre na stredne vysokej teplote zohrejte olivový olej. Pridajte cibuľu, mrkvu, zeler a cesnak a restujte, kým nebude jemná a voňavá, 4 až 6 minút.
3. Pridajte vývar, paradajky, rozmarín, bobkové listy, bazalku a petržlen. Prikryte, pritiahnite na stredne vysokú, otočte teplo na nízku teplotu a duste 30 minút.
4. Odstráňte bobkové listy a rozmarín. Pridajte mäsové guľky a zoodles, prikryte a duste 5 minút, až kým sa mäsové gule a zoodles nevyhrievajú. Do chuti a podávajte dojem so soľou a korením.

9. Vegetariánske hovädzie mäso

Autor kuchárky Lukas Volger vyrobil vegetariánsku verziu hovädzieho mäsa pomocou repy. V kombinácii s množstvom húb, mrkvy, šošovky a ďalších ingrediencií máte sami večeru naplnenú bielkovinami.

Prísady
¼ unce sušené huby ošípaných (8 gramov)
2 stredné repy (8 uncí), olúpané a nakrájané do ¾-kocky
2 polievkové lyžice olivového oleja, rozdelený
8 uncí gombíka alebo huby Crimini, štvrťročné alebo iná odroda alebo roztrhaná do kúskov veľkosti sústo
2 zelerové stonky, jemne nakrájané
1 stredná mrkva, olúpaná a jemne nakrájaná
½ stredná cibuľa, jemne nakrájaná
2 bobkové listy
¼ lyžička košer
2 klinčeky cesnaku, mleté
1 polievková lyžica paradajkovej pasty
1 lyžica múka
1 šálka suchého červeného vína
½ čajová lyžička zeleniny (napríklad lepšia ako kozy) alebo ½ Kocka zeleniny Bullion, rozpustená v niekoľkých čajových lyžičkách horúcej vody
¼ šálka čiernej alebo tmavo zelenej šošovky, opláchnuté
Čerstvo mleté ​​čierne korenie
Mletá petržlena na ozdobu

1. Vo vysokej odmernej šálke prikryte huby porcini asi 2 šálkami vriacej vody. Nechajte stáť až do ponuky, asi 10 minút. Vyberte si huby a hrubo ich nasekajte. Rezervujte namáčaciu tekutinu.
2. V strednom panvici kombinujte repu, 3/4 šálky vody a štipku soli. Priveďte do varu, potom zakryte panvicu a varte asi 15 minút, až kým.
3. Zahrejte 1 lyžicu olivového oleja v panvici na stredne vysokej teplote. Pridajte čerstvé huby, roztiahnite ich do jednej vrstvy a varte, miešajte panvicu iba raz alebo dvakrát, až kým huby nebudú jemné a trochu pálené. Odstráňte z tepla.
4. V holandskej rúre zohrejte zvyšnú 1 lyžicu olivového oleja na miernom ohni a potom pridajte zeler, mrkvu, cibuľu, bobkové listy a ¼ čajová lyžička soli. POZNÁMKA: Môžete pulzovať zeler, mrkvu a cibuľu spolu v kuchynskom robote, kým rovnomerne ušetrí-šetrí trochu prípravného času a jemnejšia textúra zeleniny pomáha omáčku trochu zahusťovať omáčku. Varte asi 5 minút, až kým sa nezačne zjemniť. Vmiešajte cesnak a paradajkovú pastu a smažte asi minútu. Potom pridajte múku, miešajte do kabátu, po ktorej nasledujú šošovica, huby ošípaných, víno, kozy a 1 ½ šálky rezervovanej kvapaliny ošípaných. Priveďte do varu, potom nižší do dusenia, prikryte a varte asi 18 minút, až kým šošovica nie je jemná.
5. Preložte sa v pálených húb a reve (spolu s akýmkoľvek tekutinou na spodnej časti panvicu). Ochutnať soľ. Varte niekoľko minút, aby ste sa dôkladne zahriali, potom podávame horúce, na ryžu, polentu, zemiakovú kaše zemiaky. Ozdobte nasekanou petržlenovou petržlenovou.

10. Šošovica a orech

Patelov šošovica a orech Tacos sú nevyhnutnosťou. Okrem toho, že sú naložené bielkovinami, sú tiež najrôznejšie chutné. V skutočnosti vám nebude chýbať mäso ... nie trochu.

Prísady
Pre taco „mäso“:
1 šálky vlašských orechov, opečené a jemne nasekané
1 šálka varenej hnedej šošovky
1 8oz balenie cremini huby, jemne nasekané
1 šálka karfiolovej ryže
2 lyžice sójovej omáčky
1 klinček Cesnak, zhruba nasekaný
1 lyžica oleja
1 čajová lyžička mletej rasce
¼ lyžička cesnakového prášku
1 čajová lyžička prášku chipotle alebo chilli prášku
⅛ čajová lyžička údená paprika
½ lyžička sušená oregano
1 čajová lyžička limetkovej šťavy
Soľ podľa potreby

Zostava Taco:
8 kukuričných tortíl, vyhrievané
1 avokádo, plátky
Koriander na ozdobu
Plátky jalapeno
Vápno
Fialová kapusta
Vegánska mayo

1. Zohrejte hrniec na miernom ohni, pridajte cesnak a varte 30 sekúnd. Pridajte huby a varte, kým sa voda neodparí. Dejal soľou.
2. Pridajte karfiol a prikryte vekom 7-10 minút až do ponuky. Podľa potreby dochutíme sójovou omáčkou a soľou.
3. Pridajte vlašské orechy a šošovicu, dobre premiešajte. Domory s raselom, cesnakovým práškom, práškom chipotle, údenou paprikou a oreganom. Vytlačte limetkovú šťavu podľa chuti.
4. Na zostavenie tacos, teplých tortíl a pridanie lyžice zmesi v strede. Vrchol s avokádom, koriandrom, jalapeno, kapustou a majonézou.

Ak chcete získať viac zdravých receptov a nápady na varenie z našej komunity, pripojte sa dobre+Good's Cook s nami Facebook Group.