Čo každý maratónový bežec potrebuje vedieť týždeň pred dňom pretekov
Pri dokonale načasovanom panelovej diskusii spoločnosti ASICS „Run Your Best Marathon“, presne to sa stalo. Moderovaný lekárom Sports Medicine a 34-násobným maratónom Jordanom D. Metzl, MD, profesionáli hovorili o všetkom, od hydratácie dňa predtým (slaný vývar robí zázraky, FYI), aby sa zabránilo ťažkým nohám v čele až po maratón v New Yorku.
„Uvoľnite sa, nepoď to. Najlepšia vec, ktorú môžete urobiť pre seba, je prestať stresovať a spať.„
Zachytili sme pre vás všetky tipy na poznanie. Nižšie vypočujte od športovej výživy Lauren Antonucci, MS, Rd, CCSD, riaditeľa športového výkonu v nemocnici pre špeciálnu operáciu, Polly de Mille, RN, RCEP, CSCS a ASICS ELIT ELITY RUNNER A RUCNER A OLYMPICKÝ DIEGO ESTRADA. Najvyššia rada Estrady? „Uvoľnite sa, nepoď to. Najlepšia vec, ktorú môžete urobiť pre seba, je prestať stresovať a spať.„
Prejdite nadol na odpovede expertov na najprinujúce otázky, ktoré bežci viedli k najnovšej zbierke bežeckých topánok Marathon-and Shop ASICS.
Na gél alebo nie na gél?
Keď prejdete 26.2 míle v deň pretekov, budete potrebovať primerané palivo na dlhé vzdialenosti, ktoré v podstate znamená balíčky energetického gélu (gooey látka navrhnutá na doplnenie tela kalóriami, rýchlym) a vytrvalostným športovým nápojom.
"Ideš 26.".2 míle v rade, non-stop-tak vaše telo potrebuje sacharidy a soľ, “hovorí Antonucci a poznamenáva, že rozdávajú gély v míli 18 maratón NYC. Aj keď kardinálne pravidlo tohto športu nie je „nič nové v deň pretekov“, možno stojí za to vziať si gél, aj keď ste ho predtým nemali, hovorí.
Tu je dôvod: Chcete sa vyhnúť zasiahnutiu na stenu-aka, dochádza z glykogénu. "Naše telá ukladajú iba určité množstvo uhľohydrátov," hovorí De Mille. "Bude to trvať asi 3 000 kalórií, aby ste spustili maratón, zhruba.". Naše telá sa nikde neachujú. Sa pohybuje od 1 200 do 2 000."
Profesici odporúčajú popíjanie vytrvalostného športového nápoja, ktorý je k dispozícii na každej míle po míle tri v maratóne NYC, a mať gél každých 30 až 40 minút.
Čo by som mal jesť počas týždňa predtým (a ráno) závodu?
Pred maratónom je dôležité získať správne množstvo paliva, podľa Antonucciho. "Pomaly znižuješ svoj tréning, aby si odpočíval a obnovil svoje svaly," vysvetľuje. "Takže tieto porcie (a vaše potreby bielkovín) sa o niečo nižšie, ale nie drasticky.". Váš príjem sacharidov zostane podobný alebo možno trochu stúpne, v závislosti od vášho zužovania. Medzi tým a poklesom behu budete v dobrej kondícii.„
Rovnaká jemnosť by sa mala vzťahovať na vaše nočné jedlo pred jedlom. Držte sa niečoho, čo sa vám naozaj páči, jednoducho sa vyhnite všetkému novému a zabudnite na zaťaženie sacharidov. Vyplňte príliš veľa cestovín, ktoré sa môže porozprávať s vašim GI traktom a ráno odradiť váš hlad, podľa Antonucciho.
A jedna vec, ty mali by Robte ráno, je palivo dvakrát pred pretekom. "Ak ste to urobili, môžete doplniť gél, banán alebo športový nápoj pred 10 minútami, pretože sa to počíta ako počas paliva pretekov," hovorí Antonucci. „Pretože v čase, keď je pripravený, sú molekuly glukózy vo vašom krvi."
Ako môžem zabezpečiť dobre oslabené nohy?
Ak chcete pristáť na sladkom mieste uvoľneného a silného, mali by ste redukovať najazdené kilometre, ale nie úplne zastaviť, počas konca chvosta vášho tréningu. „V podstate sa snažíš stratiť objem a udržať si intenzitu,“ hovorí De Mille. Konečným cieľom zúženia je „byť ostrý, ale aj psychologicky sebavedomý,“ hovorí Estrada, ktorá sa drží na krátkych, rýchlo sa rozvíjajúcich behoch, ktoré spôsobujú, že jeho svaly vystrelia, aby odvrátili pomalé nohy.
Pena valcovanie môže tiež pomôcť prepracované nohy zotaviť sa. "Pomysli na lano, ktoré obsahuje uzol a keď si vytiahneš lano, uzol sa sprísne," hovorí De Mille. "Pena valcovanie sa zbaví uzla.". Riešite čokoľvek, čo je trochu tesné a stuhnuté.„
Nakoniec zostaňte hydratovaní, ale nepreháňajte to. „Nepotrebuješ tlačiť tonu vody navyše,“ hovorí Antonucci. „Dal by som viac tekutín, ktoré sú slané, aby som sa ubezpečil, že máte túto soľ. Táto soľ je taká dôležitá, aby ste sa dostali pred závodom a počas pretekov, pretože ak len pijete vodu, zriedite svoje elektrolyty.„
Nakupujte najlepšie bežecké topánky pretekov
Kúpiť teraz solárnu sprchu GT-1000 7 SP 90 dolárov kúpiť teraz solárny sprchový gél-kumul 20 sp 120 dolárov kúpiť teraz solárne sprcha gél-kayano 25 SP 160 $V spolupráci s Asiks
Horná fotografia: Getty Images/Sanjeri
