Oddýchnite si telo a myseľ v tejto chladnej pilulke 20-minútovej triedy jogy

3. Adho Mukha Svanasana (dole pes): Zatlačte do rúk a zdvihnite glute späť do psa smerujúceho nadol. Mierne ohýbajte kolená a pomyslite si, že stehning kostí sitz k oblohe. Zhlboka sa tu nadýchnite, ohýbajte jedno koleno a narovnajte druhého, akoby ste šliapali na bicykli.

4. Uttanasana (Forward Fold): Od psa nadol ohýbajte kolená, koľko potrebujete, aby ste si pevne položili ruky na zem a choďte dopredu k prednej časti svojej podložky. Uvoľnite napätie z krku a čeľuste a hojdajte si ruky tam a späť a voľne sa pohybujte. Ak sa vám páči lakte, prekladajte lakte a nechajte všetko visieť.

5. Tadasana (horská póza): Pomaly sa otáčajte až do stojaceho. Zatvorte oči a otočte svoje dlane dopredu. Prineste svoje dlane do svojho srdca a venujte svoju prax niekomu alebo niečomu, čo máte radi.

6. Ardha Uttanasana (polovica vpred): Zložte celú cestu dopredu, potom si splošte chrbát (vrátane krku) a prineste si ruky do holení. Zložte späť do Uttanasana.

7. Bhujangasana (póza Cobra): Ustúpte späť a spustite sa až po brucho. Prineste si prsty popri svojich rebrách. Použite silu zadných svalov na zdvihnutie hrudníka zo zeme, tešíme sa na zem.

8. Eka Pada Adho Mukha Svanasana (trojnohý dole dole): Z brucha zatlačte kolená a späť do svojho psa dole. Roztiahnite pravú nohu rovno dozadu. Ohnite koleno a otvorte bedro, prevrátite nohu alebo nohu, ak sa to cíti dobre. Znovu natiahnite nohu rovno dozadu a príďte do Plank Pózy a priviesť koleno k nosu. Znovu roztiahnite správnu nohu späť. Tento pohyb zopakujte dvakrát viac.

9. Virabhadrasana II (Warrior II): Vstaňte pravú nohu dopredu a roztočte ľavú nohu nadol tak, aby bola rovnobežná s vaším pravým oblúkom. Vytiahnite ruky tak, aby boli v tvare T. Hlbšie sa ohýbajte do kolena a zastrčte panvu pod. Odtiaľto narovnajte pravú nohu a prineste svoje dlane, aby ste sa dotkli nad hlavou. Znovu ohnite nohu a vráťte sa k bojovníkovi II. Pokračujte v striedaní ďalších dvoch opakovaní.

Opakujte na ľavej strane osem a deväť.

10. Utthita Ashwa Sanchalanasana (vysoký výpad): Od vášho psa smerujúceho nadol vstúpte pravú nohu smerom dopredu medzi ruky a zdvihnite ruky priamo k oblohe.

11. Parivrtta Anjaneyasana (revolved Lunge): Položte ľavú ruku na podlahu alebo na blok na vnútornej strane pravej nohy a natiahnite pravé prsty na oblohu. Zapojte svoje brucho, aby ste otáčali hrudník v smere oblohy.

12. Parsvottanasana (pyramídová póza): Mierne vstúpte do ľavej nohy vpred, aby boli obe nohy pevne vysadené na zemi. Preložte sa dopredu a cítite úsek celú cestu cez vaše ochromenie.

13. Virabhadrasana III (Warrior III): Posuňte svoju váhu dopredu na pravú nohu a zdvihnite ľavú nohu zo zeme, aby vaše telo vytvorilo tvar T. Položte ruky na svoj blok alebo si modlitbu prineste do centra srdca.

14. Ardha Chandrasana (polmesačná póza): Ak už vaše ruky nie sú na podlahe alebo na bloku, umiestnite ich tam. Nalejte svoju váhu do pravej ruky a zdvihnite ľavé končeky prstov smerom k oblohe a špirálu na hrudi, ako to urobíte.

15. Utkatasana (stolička): Vráťte sa. Ohnite kolená, zatlačte zadok dozadu a natiahnite ruky hore, aby sledovali hneď vedľa uší.

Opakujte pózy 10 až 15 na ľavej strane.

16. Vassthasana (bočná doska póza): Od psa nadol, príďte vpred do Plank Pózy. Prineste svoju váhu do pravej nohy a nasaďte ľavý bok na hornú časť pravého bedra. Zostaňte ľavú nohu po vašej pravici, ohrajte ju alebo ju zdvihnite v závislosti od toho, ako sa cítite. Môžete tiež umiestniť ľavé koleno na podlahu, aby ste získali ďalšiu podporu. Vráťte sa k psovi smerom nadol a robte Vasisthasanu na ľavej strane.

17. Parsva balasana (závit pózy ihly): Z pózy dieťaťa zatiahnite pravú ruku pod trup a položte pravé ucho na zem, ak sa to bude cítiť prístupné. Vráťte sa do pózy dieťaťa a úplnú závit ihly na opačnej strane.

18. Apanasana (póza kolená na hrudník): Sadnite si a otočte nohy dopredu. Pomaly dole dole, až kým ležíte na chrbte, a potom objmite kolená do hrudníka. Skaly zo strany na stranu a vyhladzujte spodnú časť chrbta do podlahy. (Ak chcete pridať niektoré základné cvičenia, preklopte na 14. minútu videa.)

19. Setu Bandha Sarvangasana (most póza): Príďte si ľahnúť na chrbát a priniesť nohy priamo za svoje kosti Sitz. Pritlačte do nôh a ruky, aby ste zdvihli boky zo zeme a zatlačte ich k oblohe. Pomaly dolný chrbát nadol na zem. Opakujte to dvakrát viac.

20. Parivrtta Sukhasana (ľahká póza so zákrutom): Rozšírte nohy. Prineste ruky nad hlavu a otočte svoje telo doľava. Prineste pravú ruku na vonkajšiu stranu ľavého kolena; Prineste ľavú ruku na podlahu. Na svojich vdýchnutiach predĺžte chrbticu. Na svojich výdychoch sa otočte hlbšie. Opakujte na pravej strane.

21. Savasana (póza mŕtvoly): Roztiahnite nohy, ruky a odpočinok.