Tieto cvičenia jadra a kardio pracujú pre vaše telo dvojoubné

Najlepšie cvičenia jadra a kardio

1. horolezci

"Začnite v polohe vysokej dosky s rukami šírka ramien od seba a šírka nôh od seba, dlane ploché na podlahe a chrbát rovno," hovorí Evans. "Stláčanie glutes môže pomôcť udržať rovnú chrbticu.". Prineste svoje ľavé koleno na hrudník s nohou zo zeme a súčasne prepnite nohy, takže teraz je vaša ľavá noha na zemi a vaše pravé koleno je pri hrudi. Pokračujte v tomto vzore."

Získate dlhý tresk za svoje peniaze s horolezcami, keď pomáhajú budovať silu hornej časti tela, zacieliť na jadro a slúžiť ako kardio. Evans dodáva, že horolezci sú tiež „skvelí pre rovnováhu, pretože sa stabilizujete so svojou jadrou a pracovnou koordináciou a pohyblivosťou súčasne."

2. Burpees

Burpees sú jedným z najlepších a najúčinnejších cvičení na celom tele, ktoré zahŕňajú kardio s vysokou intenzitou, hovorí Evan. Sú skvelé na zvýšenie vytrvalosti a zlepšenie rýchlosti a obratnosti. Existuje veľa odrôd tohto kroku, ale tu je návod, ako urobiť najbežnejšiu verziu, podľa Evansa.

Začnite v stojacej polohe. Držte nohy pohromade a zdvihnite ruky priamo nad hlavu. Potom spadnite do žaby podobného drepu a položte ruky na podlahu pred vami. "V jednom výbušnom pohybe vykopnite nohy za vami, aby ste vytvorili polohu vysokej dosky s priamou chrbticou," hovorí Evans. "Spustite hrudník na zem, aby ste vykonali push-up a stlačte od zeme, aby ste sa vrátili do polohy vysokej dosky.". Rýchlo skočte nohy späť do seba do polohy žaba drepu a potom skočte do vzduchu rukami priamo nad hlavou."

3. Vysoké kolená

Začnite v stálej polohe a zdvihnite pravé koleno na hruď tak vysoko, ako je to možné, hovorí Evan. Potom ju vráťte do východiskovej polohy a rovnakým spôsobom zdvihnite ľavú nohu na hrudník. Vráťte ľavú nohu do východiskovej polohy a zopakujte cyklus. Akonáhle dostanete pohyb, Evan odporúča zvýšiť vašu rýchlosť, aby sa stal jedným súvislým pohybom jednej nohy za druhou. Naozaj budete cítiť popáleninu vo svojich abs, stehnách, teľatách a glutes, hovorí. A dodáva, vysoké kolená pomáhajú budovať vytrvalosť a sú skvelým zahrievaním pre ďalšie cvičenia.

Prineste horolezcov, vysoké kolená a burpees dohromady

Horskí horolezci, burpees a vysoké kolená sú známe, že sú najlepšími pohybmi jadra a kardio tréningu, a robiť ich spolu vám dáva veľký výbuch oboch typov práce. „Pridanie ďalších pohybov do jedného zloženého pohybu je náročnejšie, pretože meníte rozsah pohybu a váš mozog musí premýšľať o niečo viac,“ hovorí Cervantes. „Pridávate výzvu ísť z jednej pozície na druhú a váš mozog musí pracovať trochu ťažšie, aby vám pomohol uskutočniť prechod medzi vstávaním a dole z podlahy a séria tiež pomôže zvýšiť vaše srdce miera.„

Navyše, pretože v každej časti ťahu zostávate iba niekoľko sekúnd naraz, vaša forma nezačne trpieť tak, ako to má tendenciu po úplnom intervale daného cvičenia. „Napríklad s vysokými kolenami je to také zvýšené cvičenie a je také ťažké dostať svoje kolená na hrudník na dlhú dobu a je to základné cvičenie, takže úplne vyhoríte svoje telo,“ hovorí Cerventes. „A s horolezcami, je to toľko práce pre vašu hruď a ramená.„Miešaním pohybov ste schopní získať viac dokonalých opakovaní, aby ste skutočne mohli ťažiť z plných výhod každého z nich.

Ak chcete urobiť sériu správne, budete chcieť venovať veľkú pozornosť svojmu formuláru v každej časti. Počas horolezcov s horskými horolezcami udržiavajte svoje jadro zasnúbené a zadok dole a choďte kolená priamo k hrudníku. Keď vyskočíte, prineste nohy priamo do rúk a potom naďalej udržiavajte svoje jadro, keď si počas vysokých kolien vtiahnete kolená na hrudník (čo najrýchlejšie). Pokúste sa cyklovať v troch 30-sekundových intervaloch pohybu a môžete skontrolovať svoje jadrové a kardio tréningy na deň.

4. Push-upy

Áno, push-up OG sa tiež považuje za skvelé cvičenie na celom tele kardio. Tu je osviežovač, ako to urobiť: „Začnite na všetkých štyroch v stolovej polohe s rukami o niečo širšie ako vaše plecia,“ hovorí Evans. "Zatlačte sa do polohy vysokej dosky.". Čím širšie vaše chodidlá, tým viac sa pohybuje pohyb. Udržujte chrbát čo najpredávanejšie a spustite svoje telo na podlahu, až kým sa hrudník nebude blízko zeme. Na výdych stlačte ruky preč od zeme, keď [vy] tlačíte späť do polohy vysokej dosky. Potom zopakujte."

5. Skoky

Pre základné kardio cvičenie, ktoré vám vytvorí nohy triasť sa, Nehľadajte nič ako squat skoky, čo Evans hovorí, že posilňuje a tónuje abs a nohy a zároveň zlepšuje kardio a koordináciu. S odbočkou šírky ramien sa dostaňte do pravidelnej polohy drepu. Potom zapojte svoje jadro a hojdajte si ruky zozadu dopredu, zatiaľ čo vyskočíte zo zeme siahajúcej nad hlavou, hovorí Evan. Nezabudnite jemne pristáť na nohách s kolenami ohnutými späť do polohy drepu a zopakujte.

6. Doska

Vykopnite veci do zárezu s niektorými doskovými konektormi. Budete sa musieť dostať na podlahu a ľahnúť si na žalúdok. Udržujte svoje nohy natiahnuté za vami a vaše predlaktia na podlahe ohnuté pod uhlom 90 stupňov. "Keď vydýchate, stlačte zem a zdvihnite sa na gule nohy, držte chrbát rovnako ako doska a stlačte svoju korisť," hovorí Evans. "Z polohy dosky skočte na nohy mimo boky súčasne a potom ich spojte späť do jedného skoku.". Opakovať."

7. Skoky Star

Hviezdne skoky sú ďalším srdcovým pumpujúcim jadrom kardio cvičenia, ktoré sa pridajú k vašej rotácii. Medzi výhody patrí zvýšená výdrž AB a nohy. Evans im dáva pokyny začínajúcimi nohami a kolenami v súlade s vašimi prstami na nohách. Squat dole a potom v jednom vysokoenergetickom pohybe tak vysoko, ako je to možné, pri šírení rúk a nôh čo najďalej, akoby ste robili hviezdny tvar s telom, odtiaľ názov. Pre bezpečné pristátie Evans zdôrazňuje dôležitosť mierneho ohýbania kolien, keď pristaneš späť do štartovacej polohy drepu. Potom zopakujte.

Ahoj! Vyzeráte ako niekto, kto miluje bezplatné cvičenia, zľavy pre značky Wellness Cult Wellness a exkluzívny dobre+dobrý obsah. Prihláste sa do spoločnosti Well+, naša online komunita zasvätených wellness zasvätených a okamžite odomknite svoje odmeny.