Tieto 4 druhy cvičenia vám môžu pomôcť prevziať kontrolu nad svojím telom počas menopauzy

Okrem trvania je to aj o rozdelení vášho prideleného času na cvičenie medzi nasledujúcimi vedierkami.

4 typy cvičenia na priority počas menopauzy

1. Zdvíhanie ťažkej hmotnosti

"Stratíme estrogén, keď prechádzame menopauzou," hovorí Giannelli. „Estrogén je impulzom na budovanie štíhlej svalovej hmoty, takže na udržanie svalov musíte byť silným tréningom, aby ste si udržali svaly.„Bez ďalších silových tréningov začínajú ženy strácať jeden až dva percentá svalovej hmotnosti medziročne, keď sa začne menopauza, hovorí Vicario.

Sval je metabolicky aktívny, takže čím viac štíhlej svalovej hmoty máte, tým lepšia bude vaša miera metabolizmu odpočinku. A čo je dôležitejšie, zdvíhanie ťažkých hmotností spúšťa hormonálnu reakciu, ktorá spaľuje viscerálny tuk okolo vašej bránice, ktorá sa podľa menopauzy zvyšuje počas menopauzy, podľa Giannelliho. „Počas menopauzy v oboch zložení tela došlo k zmene [pomer telesného tuku k chudému svalu] a tvaru tela,“ hovorí, „takže idem z väčšieho tvaru hrušky k tvaru jablka. Táto akumulácia viscerálneho tuku môže viesť k nepriaznivým dlhodobým zdravotným výsledkom, ako je cukrovka, rezistencia na inzulín, zápal a kardiovaskulárne ochorenie."

Budovacia sila tiež pomôže riešiť stratu kostí, ktoré sa môžu stať ženám v starnutí. Vicario odporúča silový tréning dvakrát až trikrát týždenne a zameriava sa na nízke opakovania ťažkých závaží. "Nejdeš po vytrvalosti, chystáš sa na maximálne zaťaženie, takže ako osem alebo 10 opakovaní, udržiavanie formy, ale vezmete sa k tomu, že sa svaly zlyhajú, kde sa vaše svaly rozkladajú a potom prestavia," hovorí.

Ďalšou vecou, ​​ktorú rieši ťažký vzpieranie, je citlivosť kĺbov a bolesť kĺbov, ktoré sa vyvolávajú stratou estrogénu, hovorí Vicario. „Estrogén je pre telo veľmi hydratovaný,“ vysvetľuje. „Je to skutočne dôležité, pokiaľ ide o udržiavanie nášho spojivového tkaniva, pružného a podporného, ​​a preto chceme skutočne vytvárať svalovú podporu okolo kĺbov, aby sme sa o nich starali dlhodobo.„Zamerajte sa na cvičenia, ktoré vás presúvajú cez rôzne roviny a pohyby. "Nielen sa pohybovať vpred a dozadu, ale siahať nadol, hore, otáčať sa vo všetkých smeroch," hovorí Vicario.

2. Interval vysokej intenzity

Srdcové ochorenie je stále príčinou smrti žien, hovorí Vicario, a ako také je aeróbne cvičenie počas menopauzy veľmi dôležité. Ale hovorí, že tieto minúty by sa nemali zameriavať na budovanie vytrvalosti prostredníctvom kardio v rovnovážnom stave, ale skôr na vylepšenie srdcového rytmu prostredníctvom intervalového tréningu s vysokou intenzitou (HIIT), pričom si udržiavajte svoje maximálne úsilie na viac ako 20 až 30 sekúnd pri a čas. "Potom si trochu ustúpiš," hovorí Vicario. "Chceš ísť pedálom k kovu a potom ho vezmeš na dve alebo tri [miera vnímaného úsilia]. Kardio v ustálenom stave, ktoré je ako šesť alebo sedem po dlhú dobu, môže byť veľmi kontraproduktívny. Ja som vlastne po menopauze a táto veda bola pre mňa fascinujúca max."

HIIT vám umožňuje ťažiť zo zdravotných výhod kardio bez toho, aby ste vylepšili úroveň kortizolu tak, ako to robí dlhodobé vytrvalostné cvičenie. "Keď máme v našom tele vysokú úroveň stresu, je to vlastne kontraproduktívne pre fungovanie nášho srdca," hovorí Vicario. „Keď sú naše telá v stresovanom stave, všetko spomaľuje metabolizmus, schopnosť nášho tela absorbovať živiny, ktoré potrebuje z potravín-ísť do tejto homeostázy, a my jednoducho nespracujeme veci."

HIIT často má tendenciu začleniť výcvik skoku alebo plyometriu, čo má veľký vplyv na vaše kosti, niečo, čo im môže pomôcť posilniť a zostať týmto spôsobom. "Naše kosti potrebujú dopad a stimuláciu, aby zostali silné, ako aj cvičenie na váženie," hovorí Vicario. „Kardio je skutočne dobré na udržanie hustoty kostí, čo je dôležité, pretože po 50 veku 50 percent žien prelomí kosť a osteopénia a osteoporóza sú skutočnými problémami neskôr v živote neskôr v živote skutočnými problémami."

Kardio tiež zvyšuje prietok krvi do vášho mozgu, zaplavuje ho kyslíkom a pomáha podporovať jeho optimálnu funkciu. "Tieto krátke výbuchy kardio boja proti mozgovej hmle a strate pamäti," hovorí Vicario.

3. Výcvik panvového dna

Okrem podpory vašich reprodukčných orgánov a močového mechúra a zohrávania významnej úlohy vo vašom sexuálnom zdraví je vaše panvové dno základňou vášho jadra. Pretože estrogén je tak mazujúci a v tejto oblasti tela žije veľké množstvo receptorov estrogénových hormónov. "Takže inkontinencia, zápcha, panvová bolesť, ktorá môže byť spojená s penetráciou pohlavného styku, sú bežné," dodáva.

Ako reflex proti týmto vedľajším účinkom, ženy niekedy príliš príliš trénujú svoje panvové podlahy, aby sa sťahovali tým, že sa príliš uchytia alebo unesú príliš veľa, keď to skutočne musia byť schopné urobiť obidve a uvoľniť sa. "Tiež ľudia majú tendenciu držať napätie v bokoch a v glute," dodáva Vicario.

Výcvik panvového dna je o tom, ako sa najskôr naučiť, ako správne sťahovať a uvoľniť panvové dno (aka robiť kegel) a potom, kedy každý má robiť počas určitých cvičení, ktoré si vyžadujú podporu z vášho jadra, napríklad zdvíhanie ťažkej hmotnosti. "Môže to byť aj vtedy, keď pridávate zaťaženie, keď sa stabilizujete, pridávate dopad alebo keď vyvažujete na jednej nohe," dodáva Vicario. „Toto sú miesta, kde môže byť prospešné zapojenie sa do panvového dna."

4. Dýchacie cvičenia

Výhody dýchacích cvičení sú dvojnásobné, pokiaľ ide o menopauzu-pomôže vám lepšie sa pripojiť k panvovému dna a môže vám tiež pomôcť udržať v pokoji a regulovať váš nervový systém, ktorý môže zase pomáhať pri znižovaní stresu a stresu a negatívne vedľajšie účinky, ktoré vytvára v celom vašom systéme.

"Dýchacie techniky vám môžu pomôcť prejsť z tohto vysokého kortizolu, stavu boja alebo letu do vášho parasympatického nervového systému, takže vaša fáza odpočinku a stĺpca, ktorá môže pomôcť s vecami ako nespavosť a nespavosť, dokonca nočné potenie," Vicario. ujasniť. "Nie je to tak, že dýchanie zastaví nočný pot, alebo vás zabráni v prebudení, ale je to viac stratégií a nástrojov, ktoré môžu ľudia použiť na zníženie stresu."."

Ahoj! Vyzeráte ako niekto, kto miluje bezplatné cvičenia, zľavy na špičkové wellness značky a exkluzívny dobre+dobrý obsah. Prihláste sa do spoločnosti Well+, naša online komunita zasvätených wellness zasvätených a okamžite odomknite svoje odmeny.