Tieto 2 dýchacie techniky sú ako „mimo prepínania“, aby ste po cvičení skočili na uzdravenie

Po cvičení, počas ktorého sa používa sympatický nervový systém „boja alebo letu“, ako je intervalový tréning s vysokou intenzitou, výskum ukazuje, že reakcia parasympatického nervového systému prispieva k fáze zotavenia bezprostredne po ukončení aktivity. Ďalšie výskumné odkazy spomalené, hlboké dýchanie-prejdete dvoma technikami pod zvýšením parasympatickej aktivity. Z toho vyplýva, že tieto techniky dokážeme využiť, aby sme sa posunuli od nášho evolučného, ​​vysoko energetického stavu aktivity na nízkoenergetický stav zotavenia.

Tento koncept sa stal stále populárnejším medzi skupinami, ako sú elitní športovci a špeciálne sily na urýchlenie zotavenia. S prvým môže byť rozdiel medzi úspechom a neúspechom v kariére športovca tou najlepšou z marží zotavenia. V posledných rokoch môže byť rozdiel medzi touto hranicou a nie doslova životom a smrťou. Rovnaké pravidlá platia aj vtedy, keď je niekto vysoko stresovaný, čo sa určite vzťahuje na skupiny, ako sú profesionálni športovci a špeciálne sily, ale aj mnoho ďalších počas týchto neistých, meniacich sa časov. Systém SNS sa môže stať nadmerne používaným a vyhodiť rovnováhu medzi prácou na odpustení, podľa Dr. Breh. „Toto vytvára začarovaný kruh uzdravenia ako čím viac z rovnováhy sa stane, že je ťažšie, aby ste sa zapojili do PSNS. Dýchacie techniky a meditácia sú skvelým spôsobom, ako vytvoriť stimuláciu vagálneho nervu, ktorá sa silne podieľa na regulácii PSN a podporuje zotavenie a relaxáciu."

Je to merateľné?

Najbežnejšie používaným opatrením pre aktivitu SNS a PSN je variabilita srdcovej frekvencie (HRV). Väčší HRV naznačuje väčšiu rovnováhu medzi SNS a PSN, pričom druhá sa začína vyvolať zotavenie, zatiaľ čo menej HRV naznačuje sklon smerom k stresujúcemu stavu SNS.

Fitness zariadenia a sledovače zápästia, ktoré popularizovali používanie HRV ako metriku zdravia, ale nie sú presné, pretože sa snažia zistiť zmeny cez pokožku. Elektrokardiogram (EKG alebo EKG), ktoré zaznamenávajú elektrickú aktivitu srdca s elektródovými vodičmi pripevnenými k hrudníku, sú oveľa presnejšie a široko používané v lekárskom svete na meranie HRV, ale samozrejme nie sú také pohodlné alebo ľahko prístupnejšie.

Momentálne profesionálne športové tímy vedú poplatky za vývoj nových technológií na meranie HRV podľa DR. Barr, ktorý vidí svoju implementáciu z prvej ruky kvôli svojmu úzkemu pracovnému vzťahu s Brooklynskými sieťami: „V priestore zotavenia, ktoré pro športových tímov a športovcov používajú, je pomerne málo rozvíjajúcich úrovne na vykonanie.„Ale ešte nie sú k dispozícii pre verejnosť.

Ako taký, okrem fitness sledovateľov, najlepším spôsobom, ako môže priemerný človek zmerať svoje zotavenie.

Existujú ďalšie výhody pre hlboké dýchacie techniky?

Okrem regenerácie po extrétu je parasympatické dýchanie spojené s prospešnými zmenami v mozgových vlnách, konkrétne zvýšením mozgových vĺn alfa a znížením mozgových vĺn theta a funkčné štúdie MRI vykazujú zvýšenie mozgových štruktúr vrátane kortikálnej oblasti (E (E (E.g., prefrontálne a motorické kortices) a subkortikálna oblasť (e.g., Pons, talamus a hypotalamus).
Tieto modifikácie sú spojené so zvýšeným pohodlím, relaxáciou, príjemnosťou, energiou a bdelosťou, ako aj zníženými príznakmi vzrušenia, úzkosti, depresie, hnevu a zmätku. To mi znie celkom dobre!

Ďalej sa ukázalo, že dýchacie relácie využívajúce aplikáciu na zníženie stresu a uľahčenie zotavenia stresu medzi pracujúcimi odborníkmi. V tejto štúdii bolo náhodne vybraných do jednej z troch podmienok 75 zamestnancov spoločnosti, kde sa štúdia uskutočnila. Aplikácia Dýchanie smartfónov založená na biofeedback s názvom Biobase, 2. Skenovanie tela, alebo 3. Ovládanie (bez zásahu).

Tí subjekty v intervencii založenom na dýchaní vykazovali významne zníženú variabilitu srdcovej frekvencie a subjektívne miery zníženého stresu v porovnaní s skenovaním tela a kontrolným skupinám všímavosti a kontrolných skupín.

Inými slovami, dýchanie sa môže použiť na zvýšenie regenerácie, zníženie stresu a vyvolanie viacerých ďalších pozitívnych výhod v situáciách, keď dominuje sympatický nervový systém, čo je veľmi prípad počas cvičenia.

Prejdime dvoma ľahkými a efektívnymi technikami, aby ste využili tieto nové vedomosti a presunuli vás na cestu lepšieho uzdravenia a zníženého stresu.

2 parasympatické, hlboké dýchacie techniky

Základné: 4-8-8 Technika

Prvá technika je ľahšia z týchto dvoch a odporúčaná pre tých, ktorí sú noví v tomto štýle dýchania. Je založená na výskume, ktorý ukazuje, že predĺžená výdych (dýchanie) v porovnaní s vdýchnutím (dýchanie) podporuje posun k parasympatickej aktivite.

Aby sme to udržali jednoduché, použijeme vdych 1: 2 na výdych s držaním na konci každého dychu.

Začnite s vdychom štyri sekundy, vydychujte osem sekúnd a potom vydržte polohu na ďalších osem sekúnd, čo pomôže posilniť parasympatickú polohu a spríjemní vás bez vzduchu bez vzduchu vo vašom systéme. Opakujte šesť iterácií celkom dve minúty.

Pokročilý: technika dýchania akordeónov

The Viac 2.0 Technika sa nazýva „akordeón dýchanie“, ktoré som sa naučil na jednej z mojich klinických rotácií. Existujú tri kľúčové fázy tejto techniky.

Prvou fázou je fáza akordeónovej fázy. Predstavte si svoju hruď ako akordeón s úrovňou jedna, ktorá je najmenším vdychom a úroveň päť je maximálny vdych. Úrovne dva až štyri sú rovnaké zvýšenie medzi úrovňami 1 a piatimi-to bude odhad na vašom konci a nebojte sa, aké presné je to. Vdýchnite sa na úroveň jedna, úplne výdych, vdýchnite na úroveň dva, úplne výdych a tak ďalej, kým sa nedostanete na úroveň päť. V tomto bode klesnite späť na úroveň štyri, úplne výdych a tak ďalej, kým sa nevrátite na úroveň 1. Váš trup bude ako akordeón, ktorý sa rozširuje a stiahne!

Druhá fáza okamžite nasleduje prvú. Dajte tri dychy na úroveň 5 a úplne vydýchnite na každom. Na poslednom výdychu držte tú spodnú polohu. Táto poloha je fáza tri.

Držte fázu tri (a ak tam zadržiavate dych, znamená to, že ste sa úplne nevydali!), kým sa necítite akýsi „hladom vzduchu“ a nemusíte vdýchnuť späť. Toto je posledná časť techniky 4-8-8, ktorá bola získaná na jej limit, opäť posilňujúca parasympatickú jednotku, pričom zvyšuje vaše pohodlie bez vzduchu.

Použite tieto rýchle, ľahké a pragmatické techniky na preskočenie vášho uzdravenia po cvičení (a keď sa cítite stresovaný alebo jednoducho mimo druhov), aby ste sa pripravili na úspech.