Metóda vedeckej podpory na správne zahriatie pred zdvíhaním závaží

Čo hovorí veda o vážení rutín rozcvičovania zdvíhania

Výskum vo všeobecnosti zistil, že dynamické zahrievanie zahŕňajúce aktívne pohyby, ktoré vedú k kontrakciám svalov a kĺbom (e.g. Vzduchové drepy, vychádzkové výpadky, práca s hornou časťou tela) je účinnejšia ako statické roztiahnutie rozťahovania pre pohyby s vyššou intenzitou.

Ďalej, v tejto kategórii dynamických rozcvičiek, existujú silné dôkazy, ktoré ukazujú, že dynamické zahrievanie vyššieho zaťaženia zvyšujú a optimalizujú výkon energie a pevnosti v hornej časti tela, ako aj v dolnom tele (e (e.g. squat skoky).

Nedávna štúdia to ešte viac vzala a pozrela sa konkrétne na rôzne metódy zahrievania dvoch hlavných výťahov: The Bench Press a Squat. Štúdia skúmala tri špecifické rozcvičky-2 rozcvičky 6 opakovaní na 40 percent a 80 percent tréningového zaťaženia, 1 rozcvička 6 opakovaní pri 80 percent tréningového zaťaženia a 1 rozcvička 6 opakovaní pri 40 percent tréningového zaťaženia.

Účastníci boli náhodne priradení k jednému z troch a potom dokončili pracovnú sadu 3 sád 6 opakovaní drepu a lavičky pri výcvikovom zaťažení. Zistili, že pre lavicu bolo najúčinnejšie prvé zahrievanie (2 súpravy 6 opakovaní na 40 percent a 80 percent tréningového zaťaženia), zatiaľ čo v prípade drepov, druhé zahrievanie (6 opakovaní pri 80 percent z 80 percent z 80 percent z 80 percent z 80 percent z 80 percent z 80 percent z 80 percent z 80 percent z 80 percent tréningové zaťaženie) bolo najúčinnejšie. Tretia metóda zahrievania (šesť opakovaní iba 40 percent) nestačila na optimalizáciu výkonu v jednom výťahu.

Je zrejmé, že je to len jedna štúdia, ale v kombinácii s ďalším výskumom, zdvíhacie zahrievanie, ktoré sa postupne blíži k tréningovému zaťaženiu, ale nevymaže vás-je kľúčom. „Cieľom zahrievania sily by malo byť aklimatizácia vášho tela na vyššie zaťaženia, takže je pripravené na váhu pracovnej súpravy,“ hovorí Gerry DeFilippo, tréner sily a športového výkonu, ktorý vlastní silu Challenger v Wayne v New Jersey. "Najväčšia chyba, ktorú ľudia robia s rozcvičkami, vyhorí skôr, ako sa dostanú do svojej pracovnej sady."."

Príklad rozcvičky zdvíhania hmotnosti

Najjednoduchší spôsob, ako uplatniť tieto výskumné zistenia na váš prístup rozcvičovania, je percentuálny podiel. Napríklad, ak je pracovná sada 45 libier, potom sa zhruba stáva:

• 10 libier x 5 (15 percent pracovnej sady)
• 20 libier x 3 (45 percent pracovnej sady)
• 30 libier x 2 (70 percent pracovnej sady)
• 35 libier x 1 (75 percent pracovnej sady)
• 40 libier x 1 (90 percent pracovnej sady)

Ak pracovná súprava zahŕňa viac ako len jeden cieľový príklad, 3 sady 8 opakovaní-odporúčam 45 percent, 70 percent a 75 % zahrievanie ako zdravé médium.

V neposlednom rade DeFilippo podporuje rozšírené uzdravenie medzi poslednou súpravou zahrievania a pracovnou sadou. Napríklad, ak pracujete na výstavbe maximálnej pevnosti s ťažkými vlekmi, odporučil šesť minút, ale to môže byť nadmerné pre nižšie hmotnosti.

Zdvíhanie pre začiatočníkov stratégie zahrievania začiatočníkov

Ak sa vám páčia podrobné informácie o zdvíhaní a zvážte sa v strednej alebo pokročilejšom silovom tréningovom skupine, čísla a metodický prístup môžu byť pre vás veľmi príťažlivé. Skvelý! Nie je to však pre každého, najmä ak ste v zdvíhaní noví.

V takom prípade vás nenechajte tento článok vystrašiť a nemajte pocit, že musíte nadmerne komplikovať záležitosti (čo je jednoduchý spôsob, ako prelomiť nové návyky). Pre tých, ktorí spadajú do tejto skupiny, jednoducho zahrievanie vášho konkrétneho výťahu bezprostredne pred dvoma progresívnymi váhami.

Cieľom tohto prístupu je cítiť sa pripravený pre vaše skutočné súpravy a nemať sa cítiť ako obrovský skok v hmotnosti a intenzite a zároveň sa necítiť vyhorený. Okrem toho je každá individuálna myseľ a telo iná!