5 najefektívnejšie cvičenia pre vaše ABS, podľa vedy
Vedci používali ako základnú líniu drviny, pretože svalová aktivita, ktorú spúšťali, získala skóre 100 percent. Takže ak krok spôsobil dvakrát toľko aktivity ako kríza, dostal skóre 200.
Najnáročnejšie cvičenie ABS pre rectus bruško sa ukázalo ako bicykel, populárny krok, ktorý pripomína jazdu na bicykli a zároveň leží na chrbte. A druhým najnáročnejším bolo kapitánove kreslo, vykonané pomocou kusu telocvične, ktoré vyžaduje použitie vášho nízkeho abs, aby ste robili kolenné tuky. Pokiaľ ide o šikmé, poradie bolo obrátené, ale to boli stále prvé dva, najvýraznejšie pohyby. Teraz sa to nazýva dominancia!
Štúdia bola dosť malá, testovala sa iba 13 z množstva cvičení ABS a vykonala testy iba na 30 mužoch a ženách za jednu hodinu každú hodinu. Nemalo by sa to považovať za koniec všetkých, byť všetkou autoritou na základných tréningoch. Ale jeho poznatky sú stále cenné.
Napríklad sa zistilo, že „cvičenia, ktoré si vyžadujú konštantnú stabilizáciu brucha, ako aj rotáciu tela, generovali najviac svalovej aktivity v šikmoch.”The Takeaway? Uistite sa, že ste si vybrali kombináciu pohybov, ktoré spochybňujú všetky vaše svaly ABS a využívajú všetky tri roviny pohybu vpred a chrbta, zo strany na stranu a otáčajú sa okolo vašej chrbtice. Vedenie štúdie, Peter Francis, PH.D., Odporúča sa držať pohybov v najvyššej tretine zoznamu, pretože sú najnáročnejšie. "To pomôže trénovať rôzne svaly a bojovať s nudou," vysvetľuje pri písaní svojich zistení.
5 najnáročnejších cvičení ABS
1. Bicykle
Ľahnite si na chrbte na podložke, prepleňte prsty a položte si ruky za hlavu, potom si vložte nohy do stola (kolená cez boky, zapožite sa rovnobežne s podlahou). Udržiavajte ťažkú hlavu v dlaniach, stočte si hlavu, krk a čepele na plece z podlahy, keď otáčate trup smerom k pravej nohe a natiahnete ľavú nohu na rovno pod uhlom 45 stupňov. Zamyslite sa nad ľavou podpatievkou doprava bedra. Prevráťte pohyb, aby ste sa vrátili do stredu, znížte hlavu nadol, keď pred prepínaním strán vtiahnete ľavú nohu späť do tabuľky.
2. Stolička
Tento zahŕňa použitie kapitánového kresla cvičebného zariadenia, ktoré je stoličkou späť s dvoma držadlami, vyvýšenou nad zemou, bez sedadla. Ak chcete urobiť pohyb, položte predlaktia na rameno kresle a uchopte rukoväte; Vaše nohy sa visia. Teraz pomaly zastrčte kolená do hrudníka. Pohyb by mal byť ovládaný a úmyselný, keď privádzate kolená hore a vrátite ich späť do východiskovej polohy.
3. Drviny na cvičebnej loptičke
Ľahnite si cez veľkú cvičebnú guľu, až kým vaše stehná a trup nie sú rovnobežné s podlahou, nohy rovno na zemi. Prejdite si ruky na hrudi a mierne zastrčte bradu smerom k hrudníku. Zobrazte svoje brucho a zdvihnite trup z lopty viac ako 45 stupňov. Pre lepšiu rovnováhu roztiahnite nohy širšie od seba. Ak chcete spochybniť šikmé, urobte cvičenie menej stabilným posunutím nôh bližšie k sebe.
4. Vertikálna nôh Crunch
Ľahnite si na chrbte na chrbte na cvičebnej podložke, prepleňte prsty a položte ruky za hlavu, potom natiahnite nohy priamo smerom k stropu, aby vaše nohy boli nad bokmi. Udržujte hlavu ťažkú v dlaniach a stočte hlavu, krk a čepele na ramenách hore z podlahy. Pri každej kontrakcii nezabudnite udržať bradu mimo hrudníka, akoby ste s ňou pripnuli oranžovú farbu na hrudník.
5. Cvik
Lež si na podložke s spodným chrbtom pritlačeným k zemi. Položte ruky za hlavu alebo ich natiahnite na ploche na svoje strany-čokoľvek sa cíti najpohodlnejšie,-natiahnite nohy priamo smerom k stropu, aby vaše nohy boli nad bokmi. Zmluvujte svoje nízke abs, aby ste zdvihli boky o niekoľko centimetrov z podlahy, akoby ste sa snažili dotknúť prstov na nohách na strope. Spodná časť späť s kontrolou.
Nie je to ťažšie jadro ako toto.
Ak chcete získať viac spôsobov, ako pracovať so svojím bráňom, vyskúšajte toto 10-minútové cvičenie:
Ahoj! Vyzeráte ako niekto, kto miluje bezplatné cvičenia, zľavy na špičkové wellness značky a exkluzívny dobre+dobrý obsah. Prihláste sa do spoločnosti Well+, naša online komunita zasvätených wellness zasvätených a okamžite odomknite svoje odmeny.
