20 najlepších variácií push-up sa zaradilo od najjednoduchších po najťažšie

Až nabudúce budete na výzve, prepracujte si zoznam najlepších variácií push-up, o ktorých ste pravdepodobne ešte nepočuli ani o tom, že ste ešte nepočuli. Je tu ručne prepustenie, vďaka ktorému sú dospelí muži v armádnych potných guľkách, push-up Kate Hudsonová sa ľahko vydáva (aj keď to určite nie je) a pidermanský push-up, ktorý vás zmení na podlahu ako superhrdina.

A pri útočení na každú variáciu si dávajte pozor na bežné chyby formy, ktoré môžu sabotovať vaše úsilie. Nechajte napríklad preniknúť telu, je to veľké, hovorí Sulaver. „Ľudia bežne púšťajú bradu alebo boky smerom k zemi namiesto toho, aby zostali silní a zapojení do celej scény,“ vysvetľuje. Tréner tiež odporúča venovať pozornosť lakťom, aby sa ubezpečil, že sú 45 stupňov od vašej stredovej čiary. „Váš trup a ruky by mali robiť viac tvaru šípky ako tvar T,“ hovorí.

S ohľadom na tieto tipy, je čas začať s touto push-up výzvou. Zostáva iba jedna otázka: ako ďaleko si myslíte, že môžete získať?

Úpravy push-up pre začiatočníkov

1. Push-up

Keď prvýkrát začínate na svojej push-up ceste, verzia steny je spôsob, ako ísť. Tento sklonový push-up začne posilňovať všetky svaly potrebné na vykonávanie klikov na zemi.

2. Kolenné push-up

Keď sa stále pracujete na štandardných push-upoch, najbežnejšou úpravou je robiť ich na kolenách. Pomáha vám vybudovať vašu silu pred tým, ako sa cvičíte na polohu dosky.

3. Pilates prsteň push-up

Jednoduchá modifikácia, ktorú môžete urobiť medzi kliešťami na koleno a štandardnými klikymi, je vložiť prsteň pilates vertikálne pod hruď, čo pomáha podporovať vaše telo, aby ste mohli zostať v silnej polohe dosky počas svojich push-ups.

4. Štandardný push-up

Predtým, ako sa presuniete na akékoľvek tvrdšie variácie, musíte zvládnuť formu štandardného push-upu: telo v priamke, ramená nad zápästiami a ruky.

Stredné úpravy push-up

5. Kohútik

Pravidelné kliky na ďalšiu úroveň pridávajú pridaním kohútikov na plece. Je to jednoduchý doplnok, ale začína sa testovať vaša sila, keď vyvažujete medzi rukami.

6. T-pushups

Ďalej sú t-pushups. Cvičenie kombinuje tri tvrdé pohyby-push-up, doska a bočná doska na prácu s vašim jadrom a ramenami na hlbšej úrovni.

7. Tricep

Tricep push-ups sa špecificky zameriavajú na chrbty vašich zbraní. Pretože zameranie je presunuté na vaše tricepsy a menej na hrudi, napríklad v pravidelných push-upoch, sú náročnejšou variáciou štandardného cvičenia.

8. Push-up

Ak si myslíte, že sú vaše tricepsy už bolestivé, len počkajte. Push-up šťuky kladie na vaše ruky a plecia ešte väčšiu váhu, keď vykonávate cvičenie, zvyšuje výzvu.

9. Doska

Tento hybrid s klapkovým push-upom sa presťahuje z vysokej dosky na predlaktia s čo najväčšou kontrolou, ktorý je možným, pracujúcim vaše abs, ramená, ramen.

10. Špička kohútika

Toto cvičenie zasiahne silu a kardio súčasne. Medzi push-upami sa striedajú klepnutím nohy jedným rýchlym a rýchlym pohybom. Hovorte o prepracovaní potu.

11. Pseudo planche push-up

Namiesto toho, aby ste čelili prstami smerom k hlave v štandardných klikatinách, pseudo planche push-ups zahŕňajú čelenie prstami smerom k nohám. „Orientácia prstov smerujúcich k vašim nohám a posedenie ďalej po trupu kladie väčší dopyt na vaše plecia a bicepsy, čo spôsobuje, že pracujú tvrdšie,“ hovorí Korey Rowe, tréner v Dogpound v New Yorku City.

12. Push-up ruky

Push-up ruky je súčasťou testu armádnej bojovej fitness test, takže vy poznať Sú tvrdé. Namiesto toho, aby ste jednoducho šli hore a dole, hrudník ide až dole k zemi, kde uvoľníte obe pásy o palec od podlahy. To znamená.

13. Push-up

Push-upy TRX pracujú na vašom hornom a dolnom tele súčasne. Ak máte prístup k trénera zavesenia TRX, dokončíte push-up tým, že stojíte so svojimi kĺbmi v súlade s ramenami, potom pomaly ohýbajte ruky do polohy push-upu. Ďalej ich narovnáte, aby ste svoje telo vrátili späť. Výzvu môžete ešte viac zvýšiť vykonaním push-up v uhle.

14. Push-up

Toto je jedna z najlepších variácií push-up. Blast-off kliky vyžadujú, aby ste zastrelili spodnú časť tela späť do polohy podobnej doske s krčmi medzi push-upmi a kvôli ďalšej koordinácii a sile, ktorú vyžaduje, vyžaduje len pár opakovaní, kým sa celé telo cíti popálenie.

Pokročilé variácie push-up

15. Bombardový push-up

Dive Bomber Bomber Push-Ups sú kombináciou klikov a pozdravov jogy, čo vám dáva výzvu na celom tele, ktorá nezahŕňa iba vaše jadro, ruky, hrudník a chrbát ako v štandardnom cvičení. „Myslím si, že potápačské bombardéry sú oveľa ťažšie ako tradičné kliky,“ hovorí Maillard Howell z Dean CrossFit. „Zahŕňa to viac tlačenie ramenom oproti tlačeniu hrudníkom, ako v tradičnom push-up. Keď sa ponoríte bombardovacím push-upom, získate oveľa viac hamstringu a aktivácie natiahnutia chrbta.„

16. Pylo-fly push-up

Keď robíte pylo-fly push-up, začnete s chaturanga (alebo triceps) na stúpačku, potom skočte ruky smerom von na podlahu na oboch stranách stúpača, aby ste urobili štandardný push-up. Potom dokončíte skokom rúk späť do stúpača a znova začnete s push-upom TRICEP. Super tvrdé, ale super efektívne.

17. Push-up

Môžete viniť Kate Hudsonovú za túto variáciu push-up, vďaka ktorej bude celé vaše telo otrasiť. Vytvorená jej trénerom Nicole Winhoffer, zahŕňa tlačenie späť do jednostranného psa, potom, keď sa spúšťate dole do polohy push-up a prináša tú istú nohu na svoju stranu v uhle 90 stupňov, ktorý je v podstate polovičná štiepka. Aght.

18. Spiderman push-up

Spiderman push-ups sú šialené tvrdé. Rovnako ako odborníci tvrdia, že sú dobrým mostovým cvičením, ak sa snažíte rozvíjať silu, aby ste robili jednoramenné push-ups. „Vyžadujú, aby osoba, ktorá vykonáva cvičenie, zapojiť svaly jadra vo väčšej miere ako pravidelný push-up, pretože jedna noha je pri vykonávaní každého opakovania mimo zeme,“ hovorí Edward Rush, generálny riaditeľ spoločnosti ThirdPower Fitness. „Vyžaduje si tiež väčší stupeň pevnosti hornej časti tela, pretože pri každom opakovaní sa väčšina telesnej hmotnosti posúva na stranu tela s nohou na zemi a rameno natiahnuté dopredu.„

19. Spiderman kolenné kliky

Ak ste si mysleli, že spiderman push-up sú ťažké, počkajte, kým vyskúšate túto zosilnenú variáciu. Niečo j.Loin tréner robí počas jeho tréningu, držíte sa o pár metrov nad zemou so stohovanými blokmi, zatiaľ čo položíte nohy na vyvýšenej základni. Potom dokončíte zmes kolenných tukov a spidermanových push-ups. Áno, bolí to ... ale v dobrom spôsobe.

20. Jednora

Posledným v tomto zozname najlepších variácií push-up je jednoramenný push-up, ktorý je celkom samovysvetľujúci. Pri vykonávaní cvičenia s jednou rukou za chrbtom používate každú uncu svojej sily hornej časti tela. V podstate je to čierny pás push-ups, a ak dosiahnete tento bod, zaslúžite si nejaké ocenenie.

Wellness Intel, ktorý potrebujete bez BS, ktoré sa dnes nezaregistrujete, aby ste mali najnovšie (a najväčšie) blahobytové správy a tipy schválené odborníkom dodané priamo do vašej doručenej pošty.