2-minútová rutina mobility, ktorú môžete (a malo by) urobiť priamo pri stole, aby ste sa vyhli bolesti chrbta

Šesť pohybov mobility, ktoré môžete urobiť priamo pri stole

DR. Halpin nás prešiel cez nejaké ľahké cvičenia na stôl, aby sme mobilizovali chrbát, krk a plecia, aby zmiernili bolesť.

Mačacia krava

"Tento pohyb dáva kĺbom, svalom, nervami a viac okolo chrbtice šancu cítiť každý koniec spektra vášho rozsahu pohybu," hovorí Dr. Halpin. „To zvyšuje rozmanitosť pohybu okolo chrbtice a umožňuje lepší pocit, kde je stred tohto rozsahu, čo je zvyčajne miesto, kde chrbtica cíti najmenšie zaťaženie."

• Pri sedení s nohami na podlahe položte ruky na stôl.
• Vydýchnite, zatiaľ čo zľahka zatlačíte ruky dole do dosky a zaokrúhľte chrbát.
• Vdýchnite a narovnajte sa, nechajte hruď vstať a dopredu, keď sa dostanete k korune hlavy smerom k stropu.
• Opakujte päť až 10 -krát.

Nad hlavou

DR. Halpin hovorí, že dosiahnutie celej cesty hore nad hlavou môže zvýšiť mobilitu ramien a zabrániť tuhosti.

• Začnite v sedadle s lakťami, ktoré sa sklonia po bokoch a ruky hore vedľa vašich ramien.
• Vydýchnite, keď sa dostanete do rúk priamo nad hlavou.
• Vdýchnite, keď sklopíte ruky späť dole.
• Opakujte päť až 10 -krát. Potom obráťte dýchací vzor, ​​vdýchnutie, keď sa dostanete hore, a výdych, keď pritiahnete ruky späť dole.

DR. Halpin hovorí, že zmenou dýchacieho vzoru, keď dosiahnete, zvýšite mobilitu medzi rebrami na všetkých stranách vášho kufra.

Dýchanie flexie

DR. Halpin hovorí, že toto cvičenie je dobrým základným náterom na zapojenie vašich brušných síl a vytvára priestor medzi rebrámi v chrbte (čo je náchylné na zaťaženie v tlaku pri sedení), aby sa lepšie prispôsobili hlbokým dychom.

• Začnite v sedadle s nohami rovno na podlahe.
• Zaokrúhlite sa na chrbát a položte si predlaktia na stehná.
• Výdych úplne, keď stlačíte predlaktia dole do stehien.
• Držte tento tlak na stehná, keď vdychujete a naplňte zadnú polovicu rebrovej klietky.
• Opakujte to pre štyri dych.

Objať

DR. Halpin hovorí, že to pomáha vyrovnať extrémnu zaujatosť smerom k pohybom smerujúcim dopredu, keď ste pri stole zavedením pohybu bok-strana.

• Objatia sa objatím prekročením oboch rúk cez vaše telo a zabalíte ruky okolo vás, aby ste mohli čo najďalej.
• Potom natiahnite rovno do bokov a natiahnite prsty od vás.
• Opakujte päť až 10 -krát.

Sklíčka na nožnice

"Tento pohyb dáva vašej chrbtici trochu zvratu a ponúka zmenu v častiach panvy, na ktorej zvyčajne sedíte," hovorí Dr. Halpin.

• Počas sedenia s nohami rovno na podlahe vložte fľašu alebo loptu medzi kolená.
• Bez toho, aby ste si nechali ramená skrútiť, posuňte jedno koleno a boky dozadu a opačný.

Striedavé údery

Toto cvičenie mobilizuje chrbticu a ramená rotáciou kmeňa.

• Počas sedenia, udrel jednu ruku dopredu a potom druhú, nechajte svoju chrbticu skrútiť.
• Urobte päť až 10 úderov na stranu.

Chcete sa dostať zo stoličky? Vyskúšajte toto 12-minútové cvičenie mobility od trénera Traci Copeland: