Odolný škrob je ďalším zdravým dôvodom jesť sacharidy

Medzitým nerozpustné vlákno (ktoré sa nedá stráviť) je umývanie energie pre váš gi trakt, ktorý pomáha udržiavať vaše BMS pravidelné. Rozpustná vláknina nasiakne a eliminuje látky vo vašom čreve, ktoré vaše telo nepotrebuje. Tieto tri typy vlákniny spolu spolupracujú na spomalení trávenia iných potravín a absorpcie glukózy do krvného obehu, a to všetko pri podpore zdravia vášho črevného mikrobiómu.

Získanie viac vlákniny vo vašej strave súvisí so zníženým rizikom cukrovky 2. typu, kardiovaskulárnych chorôb a rakoviny hrubého čreva a konečníka. Odolný škrob, konkrétne, môže propagovať:

1. Lepšie zdravie čriev

Podobne ako v iných vláknoch, rezistentný škrob dodáva objem vašich stoličiek a zlepšuje pohyblivosť čriev, čo pomáha znížiť cholesterol. Odolný škrob tiež pôsobí ako prebiotický po tom, čo sa transformuje na mastné kyseliny s krátkym reťazcom v čreve, kŕmenie zdravých črevných baktérií, ktoré znižujú riziko vzniku rakoviny hrubého čreva. „Prepojenie medzi zvýšeným rezistentným príjmom škrobu a prevenciou rakoviny hrubého čreva je dobre preskúmané,“ hovorí Dietikán Brigitte Zeitlin v New Yorku, RD, RD.

2. Zlepšená citlivosť na glukózu

Na použitie glukózy na energiu sa naše telá uvoľňujú inzulín. Čím citlivejšie sme na inzulín (čo znamená, že na vykonanie svojej práce vyžaduje iba trochu inzulínu), tým lepšie naše telá môžu kontrolovať hladinu cukru v krvi a tým menej je pravdepodobné, že budeme vyvinúť podmienky spojené s inzulínovou rezistenciou vrátane cukrovky, Obezita a srdcové choroby, hovorí Zeitlin. Rovnako ako všetky vlákna, aj rezistentný škrob bol spojený niekoľkými štúdiami s zlepšenou citlivosťou na inzulín.

3. Riadenie zdravej hmotnosti

Čím plnšie sa cítite, tým menej je pravdepodobné. A potraviny s vysokým obsahom vlákniny vrátane rezistentných vlákniny nám pomáhajú cítiť sa viac spokojné zakaždým, keď jeme. Skutočne sa ukázalo, že strukoviny a celé zrná, ktoré sú dobrým zdrojom rezistentného škrobu, pomáhajú podporovať chudnutie a zdravú váhu, hovorí Zeitlin.

Chcete viac integrovať na zdravie čreva? Pozrite sa na 411 s Ty verzus jedlo Hostiteľ Tracy Lockwood Beckerman, RD:

Koľko odolného škrobu by som mal dostať každý deň?

Zeitlin navrhuje zameranie na 15 až 20 gramov odolného škrobu za deň, hoci neexistuje štandardné odporúčanie, ktoré všeobecne uznávajú odborníci v oblasti zdravia. Štúdia z roku 2008 zistila, že Američania jedia iba asi päť gramov rezistentného škrobu za deň-takže by sme pravdepodobne všetci mohli získať viac v našej strave.

Pretože veľa potravín bohatých na vlákninu, ako napríklad ovos, má všetky tri typy vlákniny, prirodzene zasiahnete svoje odolné ciele škrobu tým, že každý deň zameriavate na 25 až 30 gramov vlákniny. „Nemusíte sa obávať [konkrétne] o tom, koľko odolného škrobu, pretože potraviny s vysokým obsahom vlákniny obsahujú zmes všetkých troch. V vyváženej strave získate prirodzene rezistentnú vlákninu, “hovorí Moskovitz.

Aké sú najlepšie zdroje odolného škrobu v potravinách?

Chcete zaistiť svoje stávky? Najlepšie zdroje rezistentného škrobu zahŕňajú:

• Jedna šálka bielych fazule: 7.4 g
• Pol šálky šošovky: 3.4 g
• Jeden stredne nezrelý (zelený) banán: 4.7 g
• Jeden štvrť šálka nevareného ovsa: 4.4 g (1 šálka vareného ovsa má 0.5 g)
• Jedna unca celozrnného chleba: 0.3 g
• Jedna unca chleba Pumpernickel: 1.3 g
• Jeden polievkový škriatk.5G

Množstvo odolných vlákniny v niektorých potravinách sa líši v závislosti od zrelosti alebo od toho, či bolo jedlo varené. Napríklad banány obsahujú odolnejšie vlákno, keď sú zelené; Keď dozrievajú, rezistentný škrob sa zmení na priamy škrob (ja.e., cukor). Surové zemiaky a nevarené ovos obsahujú vysokú hladinu odolného škrobu, ktorý sa po varení zmení na aktívny škrob. "Ale ak ich jete ochladené, začne sa pohybovať späť k rezistentnému škrobu," hovorí Moskovitz.

Zeitlin odporúča zamerať sa na fazuľa a šošovicu na najväčšiu výživu na kalóriu. Skúste pridať do polievok, dusení a švihov, fazule pre deti, fazule pre deti, fazule pre deti, veľkých severných fazule). Alebo pridajte do svojich šalátov alebo polievok kopček šošovky.

Môžete získať dostatok odolných vlákien na diéte s nízkym obsahom sacharidov?

Ak ste super nízka sacharidová, získanie dostatočného odolného škrobu a iného vlákna je zložité, hovorí Zeitlin, pretože obmedzuje vlákninu a odolný škrob vo vašej strave. „Zvyčajne to vedie k zvýšenému pocitu nadúvania, zápchy a plynu v krátkodobom horizonte, v dôsledku toho, že váš GI trakt nedostáva dostatok vlákniny alebo odolných zdravých baktérií škrobu,“ hovorí Zeitlin. „Z dlhodobého hľadiska by ste mohli zvýšiť riziko zápalu, rakoviny hrubého čreva a iných typov chronických tráviacich chorôb, ktoré vláknina pomáha zabrániť.„Ak ste skutočne nastavení na stravu s nízkym obsahom sacharidov alebo lekár odporučil prilepiť sa k jednej, môžete pridať do potravín, ako sú polievky a smoothy.

Aj keď neobmedzujete sacharidy, mohli by ste riskovať nedostatok rezistentných škrobu a iných vlákien, ak nejedujete dostatok celých zŕn, ovsa, hnedej ryže a strukovín, poznamenáva Moskovitz. Nakoniec, najlepší spôsob, ako získať dostatok odolného škrobu: Jedzte vyváženú stravu s množstvom celých rastlinných potravín, dodáva.

Hľadáte pridať odolnejšie škroby do svojho života? Vyskúšajte tieto chutné recepty na okamžité hrnce s vysokým vláknom. A PSA: Pridanie iba jedného podávania ovocia denne do vašej stravy môže zlepšiť zdravie čriev.