Moje obdobia boli plné bolestivých nocí, až kým som nenašiel túto pozíciu spánku, ktorá zmiernila moje kŕče a zrazeniny
Prečo je spanie počas vášho obdobia také náročné
Existuje veľa dôkazov, ktoré ukazujú súvislosť medzi menštruačným cyklom a problémami so spánkom. Napríklad menštruačná fáza (známa ako dni, keď skutočne krvácate), bola spojená so zmenami so spánkovými vzormi REM. Ľudia s nepravidelným cyklom (čo znamená, že čas medzi obdobiami je dlhší alebo kratší ako štandardný cyklus 21 až 35 dní), je pravdepodobnejšie, že budú mať problémy so spánkom3 v porovnaní s ľuďmi s pravidelným cyklom. Výskum tiež ukazuje, že ak máte príznaky PMS, ako sú kŕče alebo iná bolesť, je pravdepodobnejšie, že budete mať problémy so spánkom. Navyše, kontrakcia svalov maternice, ktoré spôsobujú kŕče s nižšou brucho počas menštruačnej fázy.
Okrem kŕčov, môj hlavný zdroj nepohodlia je zrážanie. „Ležanie počas noci zvyšuje menštruačné zrazeniny pre niektorých ľudí,“ hovorí pôrodnícky-gynekológ Amy Wetter, MD s certifikovanou radou. Namiesto gravitácie, ktorá vykonáva prácu s tým, že necháte krv opustiť vašu maternicu a vagínu, „menštruačná krv sa zhromažďuje vo vagíne, keď ležíte,“ hovorí. To vedie k prúde krvi, ktorú som už dlho cítil, keď som sa postavil po noci spánku alebo počas prvého ranného močenia. (Niektoré výskumy tiež ukazujú, že ľudia, ktorí majú počas svojich období zrazeniny.)
Mať primeraný spánok nie je len pre pohodlie. Je čas, keď telo prirodzene spočíva a uzdravuje. Tiež hormóny produkované, keď ženy spia, ako je kortizol a leptín, pomáhajú regulovať trávenie, respondentov stresu a imunitné fungovanie. Získanie dobrého nočného odpočinku tiež podporuje vaše duševné zdravie a náladu, zaostruje vašu koncentráciu a pamäť a mnoho ďalších dôležitých funkcií, ktoré vaše telo potrebuje, aby prosperovali.
Zistenie riešenia pre lepší spánok počas vášho obdobia môže tiež pomôcť s bolesťou. „Spánok a bolesť majú obojsmerný vzťah a súčasné údaje naznačujú, že účinky spánku na bolesť sú pravdepodobne silnejšie ako účinky bolesti na spánok,“ dodáva Sarah Silverman, PSYD, psychológka a špecialista na medicínu spánku správania. Takže kvalitný spánok sa môže rovnať menšej bolesti, čo môže zase uľahčiť spánok nasledujúcu noc.
Najlepšie pozície spánku na riadenie kŕčov
Je zrejmé, že na vaše obdobie existujú všetky druhy prekážok. Medzi mnohými dostupnými možnosťami na podporu dobrého zavretia (ako napríklad vyskúšanie doplnkov horčíka, techniky všímavosti, vystrihnutie kofeínu a ďalšie), odborníci naznačujú, že zmena polohy spánku môže vyriešiť niektoré z týchto problémov. „Ak spíte v pozícii, ktorá je pre vás nepríjemná, môže to prispieť k vašej celkovej úrovni bolesti,“ hovorí Dr. Striebro.
To pre mňa určite to bol prípad. Pred niekoľkými mesiacmi som sa utrpel bolesti a nepohodlie, takže som vytvoril množstvo vankúšov na podporu každého uhla môjho chrbta, rúk a krku. Vyhlil som jeden z našich európskych vankúšov (dekoratívne), aby som podporil moju spodnú časť chrbta. Potom som pridal nový chrbtový vankúš nad európskym vankúšom. Za hlavou, na vrchu dvoch dolných vankúšov sedel môj pravidelný vankúš na spanie. Táto konfigurácia zabezpečila, že som sedel vzpriamene, ale mal som pohodlnú oporu krku a paže, aby som skutočne spánok uľahčil spánok. Moje ruky ležali na vrchole opierok vankúšového vankúša a bolo to ako oblak.
V tejto noci som prehodil roky nepohodlia, konečne Dosiahnutie pokojného spánku počas môjho cyklu.
Moja perfektná pozícia nemusí byť ideálna pre každého. Nižšie nájdite niekoľko, ktoré odborníci odporúčajú zmierniť bolesť a pomôže vám získať dobrý nočný spánok, zatiaľ čo vo vašom období.
Detská póza
Nicole Bendayan, certifikovaná holistická výživa, ktorá sa špecializuje na menštruačné zdravie, odporúča túto pozíciu, ktorú ona a jej klienti používajú na zmiernenie bolesti chrbta. Zoberte si polohu tvárou nadol, zastrčte a roztiahnite si kolená pod vami so spusteným bruchom medzi nimi. Potom natiahnite ruky vpred. Môžete chytiť vankúš a byť pohodlný s hornou časťou tela.
Poloha plodu
DR. Spoločnosť Wetter odporúča túto pozíciu, ak máte kŕče a hovorí, že „môže pomôcť, pretože uvoľňujete svoje brušné svaly v tejto pozícii.„Jednoducho si ľahnite na bok s nohami stočenými do lopty.
Poloha vankúša
Bolesť dolnej časti chrbta je počas menštruačnej fázy bežná v dôsledku hormonálnych zmien a kontrakcií maternice. Pomocou vankúšov pomáhate poskytnúť ďalšiu podporu pri spánku umiestnením jedného medzi kolená pri spánku na vašej strane, aby ste zmiernili bolesť dolnej časti chrbta. (Ak ste spánok chrbta, namiesto toho vložte vankúš pod dolné nohy; to tiež pomáha s bolesťou bedra.)
Citácie + dobre + dobré články referencie vedecké, spoľahlivé, najnovšie a robustné štúdie na zálohovanie informácií, ktoré zdieľame. Môžete nám dôverovať počas svojej wellness cesty.
- Jehan, Shazia a kol. „Spánok a premenstruačný syndróm.”Journal of Sleep Medicine and Disorders Vol. 3,5 (2016): 1061.
- Hachul, H a kol. „Ovplyvňuje reprodukčný cyklus spánkové vzorce u žien so sťažnosťami na spánok?.”Climacteric: The Journal of International Menopause Society Vol. 13,6 (2010): 594-603. doi: 10.3109/13697130903450147
- Jeon, Bomin a Jihyun Baek. „Menštruačné poruchy a jeho spojenie s poruchami spánku: systematický prehľad.”BMC Women's Health Vol. 23,1 470. 1 september. 2023, doi: 10.1186/S12905-023-02629-0
- Baker, Fiona C a Kathryn Aldrich Lee. „Účinky menštruačného cyklu na spánok.”Sleeping Medicine Clinics Vol. 13,3 (2018): 283-294. doi: 10.1016/j.jsmc.2018.04.002
- Kural, Moolraj a kol. „Menštruačné charakteristiky a prevalencia dysmenorey u dievčat na vysokej škole.”Journal of Family Medicine and primárna starostlivosť Vol. 4,3 (2015): 426-31. doi: 10.4103/2249-4863.161345
- Kim, Tae Won a kol. „Vplyv spánku a cirkadiánneho narušenia na hormóny a metabolizmus.”International Journal of Endocrinology Vol. 2015 (2015): 591729. doi: 10.1155/2015/591729
- Krause, Adam J a kol. „Bolesť straty spánku: Charakterizácia mozgu u ľudí.”The Journal of Neuroscience: Oficiálny denník spoločnosti pre Neuroscience Vol. 39,12 (2019): 2291-2300. doi: 10.1523/jneurosci.2408-18.2018
- Staffe, Alexander Torp a kol. „Celková deprivácia spánku zvyšuje citlivosť bolesti, zhoršuje kondicionovanú moduláciu bolesti a uľahčuje časové zhrnutie bolesti u zdravých účastníkov.”PLOS ONE VOL. 14,12 E0225849. 4 december. 2019, doi: 10.1371/denník.upevniť.0225849
Wellness Intel, ktorý potrebujete bez BS, ktoré sa dnes nezaregistrujete, aby ste mali najnovšie (a najväčšie) blahobytové správy a tipy schválené odborníkom dodané priamo do vašej doručenej pošty.
