Zoznámte sa s ťahom, ktorý tiež pomáha pri bolesti na bolesti dolnej časti chrbta

Ako urobiť mŕtve chyby cvičiť správnym spôsobom

Chcete prepracovať mŕtvu chybu do svojho ďalšieho tréningu? Budete sa chcieť uistiť. Postupujte podľa týchto siedmich odborných tipov:

1. Vyhnite sa zatlačeniu nízkej chrbta do podložky

„Namiesto toho sa zamerajte na udržanie panvy paralelne so svojou rohožou, aby ste aktivovali svoje brucho a nezmenili ste chrbát,“ hovorí Erica Ziel, autorka, osobná trénerka a zakladateľka Core Athletica.

2. Udržujte svoje dýchanie konzistentné

Nezabudnite vdýchnuť, keď predlžujete končatiny a výdych, keď ich vrátite do východiskovej polohy, zhlboka, dokonca aj dych. „To, čo máme tendenciu robiť, je fond, keď si dýchajú dych a vložia zbytočnú aktiváciu do štvorkoliek a bedrových flexorov,“ hovorí Brian Spencer z East River Pilates v tomto výukovom videu s mŕtvymi chybami pre dobre+dobrý.

3. Nerobte to na cvičenie na krku

Ak má váš krk tendenciu sa pri ohýbaní podráždiť, len držte hlavu dole na podlahe, navrhuje Ziel. Stále budete mať vo svojom jadre dosť veľa. Tiež: „Keď sa dostanete nad rukou nad hlavou, skúste sa siahať z podpazušia a nie s hornými pascami, ktoré vám môžu vložiť príliš veľa ťahu do krku,“ dodáva.

4. Sledujte svoj stolový formulár

Je ľahké prehliadnuť váš východiskový bod, ale budete sa chcieť uistiť. „Máme tendenciu priviesť kolená príliš ďaleko dovnútra, automaticky uchopiť tieto flexory bedra a zaokrúhliť ten dolnú časť chrbta,“ hovorí Spencer.

5. Nerobte si starosti s tým, ako ďaleko sa vaše končatiny rozširujú

Zamerajte sa menej na to, koľko sa pohybujete, a viac na to, aby ste udržali správnu (a bezpečnú) formulár. „Udržujte svoje kolená skôr ohýbané, než aby ste sa rozšírili príliš ďaleko, ak cítite nejaké napätie v dolnej časti chrbta,“ hovorí Ziel. Dosiahnite ďalej, len čo pocítite všetko na správnom mieste. „Vždy je lepšie vybudovať rozsah pohybu, keď dostanete tieto správne svaly, ktoré sú dostatočne posilnené na stabilizáciu tohto cvičenia, namiesto toho, aby ste šli a vyhodili príliš veľa práce do dolnej časti chrbta, bokov alebo štvorkoliek,“ hovorí Spencer Spencer.

6. Ísť pomaly

„Forma je všetko, takže dýchajte a ovládajte svoju kadenciu,“ hovorí Kom. „Ak začínate únavu alebo pociťujete akékoľvek napätie v chrbte alebo krku, jednoducho prineste predĺženú nohu o niečo vyššie do vzduchu, takže je to viac v bedli z tupého uhla, a nie rovnej čiary-vyššia-vyššia To je, čím menej zaťaženia na chrbte.„

7. Akonáhle budete mať mŕtve chyby, skúste variácie, ktoré vykopávajú veci do zárezu

Ak tradičné cvičenie mŕtvych bugov nespochybňuje vaše jadro tak, ako chcete, vyskúšajte kolarovú mŕtvu chybu, ktorá používa stenu, alebo pridajte mobilitu, ako je tréner Jennifer Aniston, odporúča. Vaše jadro vám poďakuje.

Wellness Intel, ktorý potrebujete bez BS, ktoré sa dnes nezaregistrujete, aby ste mali najnovšie (a najväčšie) blahobytové správy a tipy schválené odborníkom dodané priamo do vašej doručenej pošty.