Je úplne normálne prebudiť sa uprostred noci-a to nie vždy tankujte za kvalitu spánku

Hľa, hľa, keď som sa nedávno pozrel na môj vlastný hypnogram na noc spánku cez Amazon Halo, bol som prekvapený, keď som videl, že malá čiara sledujúca môj spánok sa v grafe viackrát zvýšila a ukázala na niekoľko rôznych prebudení počas noci nič z toho som si pamätal. Zatiaľ čo niekoľko z týchto prebudení sa zdá, že sleduje REM spánok (v súlade s vyššie uvedeným vzorom), niektoré mohli byť spôsobené inými vecami, ako sú hluk, svetlo alebo teplotné posuny, hovorí Dr. Peters.

V každom prípade DR. Peters hovorí, že niekoľko prebudení v noci sa zvyčajne nemusíte báť a nebude mať vplyv na kvalitu spánku-ak si uvedomíte, že ste hore celú noc alebo vstanete z postele na pár minút, povedzme, povedzme, povedzme: cikať. Je iróniou, čo môcť ovplyvniť kvalitu spánku je, keď sa zobudíte uprostred noci a začnete sa obávať tejto reality.

Čo robiť namiesto toho, aby ste sa obávali, keď sa zobudíte uprostred noci

Môže byť znepokojujúce, keď sa ocitnete hore, ležte v posteli a pozerajte sa do tmy, keď by ste radšej dostali tie veľmi potrebné Zzz's. "Ľudia majú tendenciu sa obávať prebudenia uprostred noci, pravdepodobne preto, že sa obávajú dôsledkov nespatia," hovorí Dr. Zima. „Ovládanie je pravdepodobne súčasťou dôvodu,“ dodáva. "Existuje túžba ovládať spánok, keď chceme, aby sa to stalo, a aby sa nezaseklo v situácii, že nedokáže nič„ robiť '."

Ale tento akt, keď sa bojí, naštvaný alebo pocit, že by sa proti vám mohlo pracovať. "Ak máte jednu alebo dve zlé noci, kde ste hore, a potom sa začnite obávať, že ste hore alebo sa viac obávate, či budete nasledujúcu noc dobre spať, vtedy, keď začnete vyvíjať tlak na seba, aby ste spali. -Čo je to najhoršie, pretože spánok nemôže byť vynútený, “hovorí klinický psychológ a špecialista na spánok Shelby Harris, Psyd, autor Sprievodca ženským sprístupňovaním nespavosti. V skutočnosti by ste mohli skončiť utrpenie sami sa prebudí omnoho dlhšie až negatívny účinok.

Aj tak, rozhodnutie nie Starať sa o prebudenie v polovici noci sa často ľahšie povie, ako urobí. Našťastie existuje niekoľko vecí, ktoré môžete urobiť (a vyhnúť sa), aby ste zostali v pokoji, keď sa ocitnete hore. Najprv na tomto zozname: Držte oči mimo hodín. „Kontrola času môže vyvolať naučenú negatívnu emocionálnu reakciu,“ hovorí Dr. Peters. Zvážte, ako by ste mohli vidieť, že sú 3 a.m. A potom začnite zdôrazniť, ako sa zajtra bude v tomto čase prebudiť. „Táto reakcia môže aktivovať reakciu boja alebo letu a predĺžiť bdelosť."

"Ak sa v ktoromkoľvek momente prebudíte, keď váš alarm nezmizne, povedzte si," dobre! Vrátim sa spať, „aby sa prebudenie stalo úľavou, nie zhoršením." -DR. Peters

Aby sa vyhli tejto špirále, navrhuje zakryť svoje hodiny, keď nastavíte alarm, aby vám pripomenul, aby ste nekontrolovali čas. Zakryte si aj telefón, aby ste ho nepravdili chytiť ho po prebudení a „Choďte dolu králičou diery aktivity, ktorá podporuje bdelosť,“ hovorí Dr. Peters. Namiesto toho, ak sa zobudíte v ktoromkoľvek bode v noci alebo ráno, keď váš alarm nezmizne, povedzte si: „Dobre! Vrátim sa spať, “hovorí Dr. Peters, „aby sa prebudenie stalo úľavou, nie zhoršením."

Ak zistíte, že sa snažíte zaspať, DR. Peters navrhuje, aby ste použili jednoduchý trik mysle, aby ste upútali pozornosť vašej mysle z vašej potreby spať príkaz, aby ste pomohli spať. Jeden z jeho obľúbených? Príchod s slovom pre každé písmeno, počnúc na konci abecedy, a potom ho hláskovať dopredu a dozadu. Napríklad môžete začať s „zebrom“, čo je hláskovanie vpred aj dozadu, než sa presuniete na „žltú.„To ponúka iba dostatočnú mentálnu stimuláciu, aby ste sa odvrátili od obáv, ale nie dosť na to, aby ste sa bdeli dlho.

A ak zistíte, že ste stále hore po tom, čo sa cíti ako desať alebo pätnásť minút, spánková špecialistka Rebecca Robbins, PhD, navrhuje skutočne vstať z postele, aby ste nezačali kondicionovať posteľ ako miesto pre bdelosť, skôr ako spať. "Pokúste sa urobiť niečo bezdôvodné.". Zložte bielizeň, odložte si riad alebo prečítajte si pár stránok nudnej knihy. A potom, keď ste unavení, vráťte sa [do postele] a začnite znova, “Dr. Robbins predtým povedal dobre+dobre.

Keď nočné prebudenia môžu mať negatívny vplyv na váš spánok

Zatiaľ čo sa opäť prebúdzanie uprostred noci niekoľkokrát (a zakaždým na pár minút) je normálne, ak sa to deje častejšie alebo dlhšie, mohlo by to ovplyvniť kvalitu spánku. Neexistuje žiadne konkrétne množstvo prebudení, ktoré je indikátorom problému, ale DR. Zima hovorí, že sa dá dávať pozor na zvýšenie počtu z vašej základnej línie.

To je tiež osobitné obavy, ak už nedostanete odporúčaných sedem až deväť hodín spánku, keďže prebudenia skrátia váš celkový čas spánku ešte viac, hovorí Dr. Peters. "Načasovanie týchto prebudení môže tiež záležať," dodáva. "Prebudenie skoro v noci môže byť menej pôsobivé, ale prebudenie bližšie k ráno, keď je spánková jazda zmenšená, by mohlo sťažiť zaspanie a náhle odrezať nočný spánok."."

Vo všeobecnosti však najistejším ukazovateľom toho, že vaše nočné prebudenia môžu byť v skutočnosti problémom pre váš spánok, je, ak zistíte, že zažívate dennú ospalosť, hovorí Dr. Zima. Vtedy je čas zvážiť, ako by ste mohli optimalizovať prostredie svojej spálne na spánok. „Ochladnite miestnosť [okolo 67 ° F, v ideálnom prípade], znížte hluk, blokujte svetlo, odstráňte elektroniku a uvádzajte domáce zvieratá a deti,“ hovorí Dr. Peters.

Ak stále prežívate časté alebo zdĺhavé prebudenie v polovici noci a Cítite sa ospalí počas dňa, bolo by múdre konzultovať so spánkovým špecialistom, hovorí Dr. Zima, len v prípade, že môže byť na vinu vinu spánkový stav, ako je spánková apnoe, nokturia alebo periodická porucha pohybu končatín.