Je tajomstvom, ako dostať svoj najlepší spánok vôbec, všetko v tom, ako sa s ním zaobchádza ako s tréningom HIIT?

Pokračujte v čítaní, aby ste zistili, aké fázy spánku by ste sa mali zamerať na maximalizáciu každú noc a ako sa trénovať, aby ste sa cez ne mohli efektívnejšie prechádzať.

Fáza 1: Pred spánkom

DR. Lester prirovnáva túto fázu k zahriatiu tréningu. "Je to veľmi dôležité, ale väčšina ľudí to nerobí," hovorí. Pred spánkom je vtedy, keď potrebujete zabezpečiť svoju starostlivosť o seba: Zoberte si horúci kúpeľ, prečítajte. (Ak to potrebujete pre budík, DR. Lester hovorí, že ho nasadí do režimu lietadla.)

Všetko v tom chcete trvať medzi 30 minútami a hodinou a zamerať sa na svetlá na 10. (Ja viem, aj moja čeľusť klesla.) „Telo sa opravuje medzi 10 p.m. a 2 a.m.," ona povedala. "Ak v tom čase nespíte, nedostanete taký pokojný, restoratívny spánok, ktorý vaše telo potrebuje.".„Ak máte ťažké vypnúť to skoro, DR. Lester odporúča vziať melatonín, aby pomohol resetovať váš cirkadiánny rytmus a usporiadať váš denný rozvrh, aby ste neskoro neskoro. Áno to je taký rozhodujúci.

Fáza 2: Svetlý spánok

V skutočnej triede HIIT by to bola fáza s nízkou intenzitou, hovorí Dr. Potápať sa. Je to vtedy, keď začínate vkĺznuť, ale hlasný hluk by vás stále prebudil.

V ideálnom prípade by to malo zaberať asi 60 percent z vášho celkového spánku, ale DR. Lester hovorí. "Mnoho ľudí sa iba striedajú medzi ľahkým spánkom a prebudením," hovorí. Inými slovami, ak ste niekto, kto hodí a otočí sa, váš spánok je asi rovnako efektívny ako pomalá prechádzka po bežeckom páse! Kľúčom je maximalizácia času, ktorý trávite v etapách tri a štyri.

Fáza 3: Hlboký spánok

Táto fáza spánku je ekvivalentom časti tréningu strednej intenzity, hovorí Dr. Lester-ťažké zdvíhanie, ak chcete. "Je to vtedy, keď náš mozog produkuje relaxačné pomalé vlny, a to vtedy, keď sa naše telá skutočne uzdravia," vysvetľuje.

Bohužiaľ, aj keď hlboký spánok by mal tvoriť 15 percent z celkového času spánku, veľa ľudí to nedostane vôbec. "Buď majú v noci príliš veľa kortizolu, alebo necvičujú, čo zvyšuje hlboký spánok," hovorí.

Ak chcete zintenzívniť svoju hru hlbokého spánku, nezabudnite sa dostať do tréningu počas dňa-dokonca aj rýchle. Pretože táto fáza sa odohráva väčšinou pred 2 a.m., Ľudia, ktorí zostávajú neskoro, majú tendenciu chýbať.

Fáza 4: REM spánok

"Pokiaľ ide o spánok, vtedy máte najaktívnejšie snívanie," hovorí Dr. Lester, ktorý prirovnáva REM k kopcom vo vašej triede HIIT. Je to vtedy, keď vaša myseľ prechádza do spracovania overdrive všetkých informácií, ktoré vyžaduje v predchádzajúcom dni, a mali by sa rovnať asi 25 percent z celkového času spánku.

Ale ľudia majú tendenciu skrátiť túto fázu tým, že nastavujú svoje alarmy, aby odišli priamo uprostred toho. Je to preto, že REM sa zvyčajne koná v skorých ranných hodinách. DR. Lester navrhuje, aby presne určil, kedy sa potrebujete prebudiť, a potom robiť všetko, čo je v mojich silách, aby ste zaspali 450 minút (okolo 7.5 hodín) predtým. To vám poskytne dostatok času na to, aby ste prešli odporúčanými piatimi, 90-minútovými cyklami svetla, hlboko, a Spať.

5. fáza: Ranná rutina

Rovnako ako ochladenie je nevyhnutné na zabránenie bolestivosti nasledujúci deň, vaša ranná rutina má obrovský vplyv na Ďalšie nočný spánok.

DR. Lester odporúča, aby deň začal jemne meditáciou, denník a zdravé raňajky, než sa presunie na tréning. "V ideálnom prípade by ste mali cvičiť ráno," hovorí a poznamenáva, že stimulácia tela cvičením v noci bráni v dosiahnutí stavu odpočinku a. Pretože už ste v režime HIIT, možno niekoľko kôl burpees?

Ak bojujete v oddelení hlbokého spánku, skúste ísť spať v buff, skladovať sa na týchto superpotravinách alebo robiť nejaké restoratívne pózy jogy.