Ako zastaviť holenné dlahy vo svojich stopách, podľa fyzioterapeuta

Ale ako môžete zastaviť holenné dlahy? Predtým, ako sa stanú chronickou bolesťou, musíte bojovať proti dňu čo deň, môžete sa hneď dostať pred problémom, keď zvyšujete svoju aktivitu.

Ako zastaviť holenné dlahy v stopách

1. Začať pomaly

Dostaneme to-slnko je úžasné. Ale postupne pracujte až do tej 10 míľovej behu alebo dlhšej prechádzky. Pridajte len malú vzdialenosť alebo čas každý týždeň a uľahčte svoje ciele. Väčšina trénerov vám povie, aby ste zvýšili svoje najazdené kilometre o viac ako 10 percent každý týždeň.

Akonáhle začnete cítiť akékoľvek neggly, vytiahnite späť množstvo času na nohách. Zoberte si deň alebo dva, až kým sa všetko necíti späť k normálu, podľa Mayo Clinic. Nie je potrebné odhlásiť sa zo všetkých fyzických aktivít-len udržiavajte veci na nízkej až strednej úrovni. Ak sa nesťahujete, bolesť by sa nakoniec mohla stať zlomeninou stresu.

2. Rozhodnite sa pre topánky s podporou oblúka

Podpora oblúka je kľúčom k odvráteniu bolesti na dlahu holennej dlahy, hovorí Dr. Donley. Podporná obuv udrží vaše nohy a nohy v správnom zarovnaní, aby sa vaše svaly dolných nôh neprepracovali. (Vyskúšajte Hoka Gaviota 3 pre optimálnu stabilitu a podporu oblúka.)

3. Posiďte svoje teľatá

Pravidelné vykonávanie zvyšovania teľa pomôže chrániť vaše holene. Ako Erin de Groot, tréner orangetheory, predtým povedal+dobré, toto jednoduché cvičenie posilňuje dva hlavné svaly teľa: gastrocnemius a soleus, ktorý výskum ukazuje, že pomáha stabilizovať holen chodník.

Ak chcete urobiť zvýšenie teľa, postavte sa s prstami na nohách na mierne zvýšenom povrchu (ako spodný krok schodiska). Zatlačte svoje podpätky a postavte sa na gule nohy. Zamerajte sa na 12 až 20 opakovaní pre dve alebo tri sady.

4. Natiahnite, natiahnite sa, natiahnite!

Udržujte svojho gastrocnemius, aby sa s týmto klasickým natiahnutím steny príliš pevne stali. Vďaka rovnej zadnej nohe ohnite koleno vpred, až kým nebudete cítiť úsek v teľa zadnej nohe. Podržte 30 sekúnd a opakujte sa s opačnou nohou.

Potom skúste toto 17-minútové výkonové cvičenie Pilates pre bežcov s Laurence Agenorom z Well+Good's Trainer of the Month Club. Mobilizácie členkového členku sa zameriavajú na pohyb členkov.

5. Dajte svojim Shins nejaké TLC

Väčšina z nás je vinná z toho, že z času na čas príliš zasiahla. Ak cítite náhlu bolesť v holennej kosti, začnite r.I.C.E., alebo odpočinok, ľad, kompresia, nadmorská výška.

Ľad ste zaholi 15 alebo 20 minút, štyri až osemkrát denne. Samozrejme, najskôr si neložte ľad priamo na pokožku. Bonusové body, ak pozdvihujete holene nad svoje srdce, zatiaľ čo ste námrazí ležaním a zdvíhaním na vankúše alebo na ramene pohovky. Ak máte opuch, vyskúšajte kompresný rukáv alebo ponožky, ktoré vám pomôžu s cirkuláciou, ako sú rukávy CEP čiapky.

Ahoj! Vyzeráte ako niekto, kto miluje bezplatné cvičenia, zľavy na špičkové wellness značky a exkluzívny dobre+dobrý obsah. Prihláste sa do dobre+, naša online komunita zasvätených wellness a okamžite odomknite svoje odmeny.